Chin-up'lar yapabileceğiniz en zorlu vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir - tüm kilonuzu çubuğa kaldırmak için sadece kaslarınızı kullanın. Chin-up kasları sırtınızı, göğsünüzü, kollarınızı ve hatta karın kaslarınızı içerir.
İpucu
Chin-up'lar sadece kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmaz - aynı zamanda bu vücut ağırlığı egzersizi de sırt kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır.
Chin-Up Formu
Bir çene yukarı için en iyi teknik, asılı bir pozisyondan başlar, bu da çene çubuğundan ayaklarınız yerden uzakta ve dirsekler tamamen düz olarak asılı olduğunuz anlamına gelir. Avuç içleriniz size dönük ve elleriniz omuz genişliğinde veya biraz daha geniş. Oradan çeneniz çubuğun üzerinde olana kadar kendinizi yukarı çekersiniz, sonra yavaşça ölü asılı pozisyona geri inersiniz.
Uygun bir çene yukarı, aynı anda birçok farklı kasta çalıştığı için en iyi üst vücut egzersizlerinden biridir. Bileşik bir egzersiz olarak bilinir, çünkü birden fazla eklem çalışır - dirsek ve omuz eklemleriniz sizi çubuğa çekmek için inanılmaz miktarda iş yapmak zorundadır.
1. Sırt Kasları
Çene içinde yer alan en büyük kas, sırtın latissimus dorsisidir. Bu büyük kas, alt ve orta sırtınızdan kaynaklanır ve omzunuza kadar uzanır. Bu kas, vücudunuzun yan tarafına yapışır ve iyi geliştiğinde çok görülebilir. Bağcıklar kollarınızı aşağı ve içeri doğru çeker, bu da çene yukarı hareketinin büyük bir parçasıdır.
Katkıda bulunan diğer sırt kasları şunlardır: alt trapezius, rhomboid major ve minor ve teres major. Alt trapezius, omuz bıçaklarınızın alt kısmı ile omurganız arasında, çene yukarı çekme hareketini başlatmaya yardımcı olan küçük bir kastır.
Rhomboid majör ve minör, omuz bıçaklarınızın ortası ve üstü arasında bulunan daha küçük kaslardır. Omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırırlar, bu da omuzlarınızı sırtınızdan geri çekerek latissimus dorsi'nin hareketine yardımcı olur. Eşkenar dörtgenleri omuz bıçaklarınızın altından kaynaklanır ve omzunuza yerleştirilir.
2. Pazı
Pazılarınız çeneye katkıda bulunan bir diğer önemli faktördür. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen ve çeşitli pazı egzersizlerini en çok hangisinin pazı yaptığını görmek için karşılaştıran Ağustos 2014 tarihli bir araştırmaya göre, sadece iki egzersizin (barbell curl ve vaiz curl) chin-up'tan daha etkili olduğu kanıtlandı. Kendinizi çene çubuğuna doğru çekerken, ayrıca pazı kaslarının ana sorumluluklarından biri olan ellerinizi omuzlarınıza doğru çekerek dirseğinizi esnetiyorsunuz.
3. Göğüs Kasları
Pektoralis majör veya göğüs kası da çenede kullanılır. Spor Biyomekaniği'nde yayınlanan ve çene kaldırma sırasında çeşitli kaslardaki elektriksel aktiviteyi ölçen bir Şubat 2013 çalışması, kendinizi barın üzerine çıkardığınızda pektoralis major'un aktifleştiğini doğruladı. Bununla birlikte, latissimus veya pazı gibi diğer kaslar kadar katkıda bulunmaz.
4. Abs
Rektus abdomininiz, "altı-paketi" oluşturan ab kasınız da çenede aktiftir. Havada takılırken, kendinizi çubuğun üzerinden kaldırmaya çalışırken, karın kaslarınız vücudunuzu düz bir çizgide tutar. Aşırı ileri geri sallanmayı önlemek için abs çekerken vücudunuz ve bacaklarınız üzerinde kontrol sahibi olun.
