Sonunda daha hızlı olacak ve sadece düzenli koşuları kaydederek daha uzun süre çalışabileceksiniz, ancak artan hız ve mesafeye odaklanmak istiyorsanız, belirli teknikler size yardımcı olabilir. Hız ve mesafe üzerinde çalışırken vücudunuzun sinyallerini dinleyin. Kabiliyetinizin ötesine koşmak tehlikeli olabilir.
Hız Kesim Mesafesi
Mil eklemek, dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olsa da, ACE Fitness'e göre, kilometre hedeflerini zaman zaman ölçeklendirmek mesafe yerine hıza odaklanmanıza yardımcı olabilir. Mesafe hedefleri üzerinde çalışmak için her hafta daha uzun koşuları ekleyebilirsiniz, ancak daha kısa koşularla kurtarma haftalarını planlayarak hızı artırmaya odaklanabilirsiniz. Daha hızlı koşular için zamanınız ve enerjiniz olacak. Daha uzun koşularda ilerlemeyi sürdürürken hız patlamaları geliştirmeye yardımcı olmak için birkaç mil daha fazla düzeltme yapmak yeterli olmalıdır.
Hız Stratejilerini Birleştirin
Doğrudan daha iyi hıza odaklanmak için her hafta zaman ayırın. Aralıklı eğitim için, 10 dakikalık bir ısınma hareketinden sonra, iki ila beş dakika boyunca hızlı bir tempoda koşun ve yavaş veya orta hızda eşit bir iyileşme periyodu ile izleyin. ACE Fitness, hızı geliştirmek için dört ila altı kez tekrarlayın. Tabata eğitimi, 20 saniye yüksek yoğunlukta koşu ve ardından 10 saniye iyileşme içerir. Bu deseni yedi veya sekiz kez tekrarlayın. Tepe eğitimi için, tepeye çıkabildiğiniz kadar sert koşun ve sonra aşağı doğru koşun. Bu deseni birkaç kez tekrarlayın.
Daha Uzun Sürün
Mesafe eklerken koşu hızınızı yavaşlatın. Örneğin, normalde 8 dakikalık bir mil (saatte yaklaşık 7, 5 mil hızla) koşarsanız, kilometreyi artırdıkça mil başına 9 dakikalık bir hıza inebilirsiniz. Zamanla, dayanıklılığınız arttığında hızı geri getirmek için çalışabilirsiniz. Chi Running, vücudun yorulmasını önlemek için her dakika bacak başına 85 ila 90 adım sağlayan bir ciro oranını koruyor. Ayaklarınız yere ne kadar çok zaman harcarsa, vücudunuzun o kadar fazla ağırlığı desteklemesi gerekir. Bu, sizi daha hızlı tüketebilir ve toplam kilometreyi azaltabilir.
Daha Uzun, Daha Hızlı, Daha Güvenli
Hızı ve mesafeyi artırmak için çalışırken, incinmemek için vücudunuzun ipuçlarını dinleyin. Fit Sugar'e göre gerekirse yürüyün veya durun ve her 20 dakikada bir 8 ons su içerek nemlendirin. Vücudunuzu yakıtlı tutmak için her 60 dakikada bir 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketin. Daha uzun koşularda, yeni müzik dinleyerek, kişisel bir monitörde kalp atış hızınızı takip ederek veya arkadaşlarınızla koşarak motive kalın.
