Deadlift, hem üst hem de alt vücut gücünü geliştirmek için gelişmiş bir halter tekniğidir. Deadlift'lerden sonra sıkı bir bel, çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir ve hepsi faydalı değildir. Performansı artırmak ve daha fazla yaralanmayı önlemek için deadliftlerden sonra bel sırtınızı nasıl değerlendireceğinizi öğrenin.
Deadlift Formu
Uygun deadlift formunun öğrenilmesi bel sırt sıkılığını önlemenin kritik bir yönüdür. Ağırlık plakaları yüklü halter, ayaklarınızın yakınında yere yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve çubuğu parmaklarınızın yanına gelecek şekilde kendinize doğru döndürün. Uyluklarınız yere paralel olacak ve dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde ortalanacak şekilde çömelin. Sırtınızı düz tutarken hafifçe öne doğru bükün. Kollarınızın haltere doğru sarkmasına izin verin. Halter karışık bir el tutamağı ile tutulur - bir el çubuğun üzerine, diğer el arkaya sarılır. Halterle ayağa kalkmak için kalçalarınızı ileri doğru sürerken bacaklarınızı aşağı doğru itin ve kalçalarınızı sıkın. Halter alt bacağınızın yarısı kadar olduğunda, sırtınızı düzeltmeye başlayın. Düz durun, sonra yavaşça hafifçe bükerek ve çömelerek ağırlığı yere geri döndürün.
hasar
İlk çekme bacaklarınızın ve kalçalarınızın kasılmasından gelmelidir; bununla birlikte, yaygın bir hata sırtınızı en başından çekmektir. Bu, belinize büyük miktarda gerginlik katar ve kaçınılmalıdır. Asansörün sorunlara yol açabilecek bir diğer bölümü, sırtınızın dikey pozisyonda düzleşmeye başlaması gereken yarı noktadır. Yaygın bir hata, halter kaldırmada ekstra yardım için arkada bir önsezi veya "C" şekli oluşturmaktır. Bu, sırt kaslarınızı gereksiz yere uzatır ve aşırı miktarda kilo almaya zorlar. Sırtınız tamamen düz kalmalıdır.
Sırt Güçlendirme
Deadlift'i yaptıktan sonra belinizin sıkı olmasının diğer nedeni, spinal ekstansör kaslarınızın meşgul olmasıdır. Sırtınızın yaşadığı sıkılık ve ağrı, alt sırttaki kas dokusuna mikro hasar vermektir. Bu doku onarıldığında, sırtınız daha ağır ve daha ağır ağırlıklarla deadlift egzersizini yapmanıza izin vermek için daha güçlü ve daha büyük olacaktır.
hususlar
Bir deadlift egzersizinden sonra iki tür bel gerginliği arasında ayrım yapmak zor olabilir. Alan sıkıysa ve hareket ettiğinizde "sarsıntı" veya keskin bir ağrı hissederseniz, büyük olasılıkla sırtınızı yaralamış olursunuz. Bu durumda, rehabilitasyon için doktorunuza danışın ve tıbbi olarak temizlenene kadar deadliftten kaçının. Alt sırtınız sıkıysa ve omurganızın solunda ve sağında sıkıcı bir ağrı veya ağrı hissederseniz, sıkılık büyük olasılıkla kas yıkımından kaynaklanır. Bu tür sıkılık iki ila üç gün içinde azalmalıdır. Alt sırttaki ağrı gidene kadar deadliftlerden kaçının.
Deadlift yaparken gözcü kullanın. Gözcü dört metre uzakta durmalı ve asansörünüzü izlemek ve özellikle sırtınızda doğru formu korumanıza yardımcı olmak için hareketinizi yan görünümden gözlemlemelidir.
