Yerinde koşu, kalori yakmanın etkili bir yolu olabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Aslında, Connecticut Üniversitesi Sağlık Merkezi, koşu krikoları ve atlama ipi gibi diğer yüksek enerjili "patlamaların" yanında koşu yapmayı derecelendirir.
Dışarıda veya koşu bandında koşu yapmaktan daha kolaydır ve bunu içeride yapabilmeniz - yazın sıcaktan ve kışın soğuktan uzak - bir egzersiz rutini olarak buna yardımcı olabilirsiniz.
Yerinde koşu yapmak sizin tercih ettiğiniz egzersizse, kalbinizin pompalanmasını sağlayan bir yoğunlukta yapmanız önemlidir. Wisconsin Eyaleti Sağlık Hizmetleri Departmanı, kendinize meydan okuyorsanız, 155 kilo ağırlığında saatte 563 kalori yakabilirsiniz.
İpucu
Spor ayakkabılarını giy ve kilo vermek için yerinde koş. Kalori yakımı 130 kiloluk bir kişi için saatte 472, 155 kiloluk bir kişi için 563'te etkileyici olabilir ve 190 kilo ağırlığındaysanız 690 kalori yakabilirsiniz.
1. Egzersiz Yapmadan Önce Isın
ACE Fitness, kalp atış hızınızı kademeli olarak artırmak için egzersizden önce ısınmayı söylüyor. Hafif bir koşu ile başlayın ve bu çeşitli hareketleri en az beş dakika boyunca yapın. Ayaklarınızı ayaktan ayağa atlayarak yerden bir veya iki inç yukarı kaldırın. Yan yana adım adım. Sağa doğru adım atarken sağ kolunuzu yana doğru kaldırın. Sola adım atarak sol kolunuzu sol taraftan kaldırın. Diz asansörü ve küçük tekmeler öne doğru yapın; karşıt elinizi dizinize veya uyluğunuza dokunduğunuzda.
2. Yerinde Koşu
Koşarken kollarınızı pompalayın. Vücudunuzu ne kadar hareket ettirirseniz, egzersiz yaparken o kadar çok kalori yakarsınız. Kollarınızı devreye sokmak yanmayı arttırmanın etkili bir yoludur. Kalp atış hızınızı artırmak için dizlerinizi daha yükseğe kaldırın. Kalbinizi gerçekten pompalamak istiyorsanız, dizlerinizi yükseğe getirebilirsiniz - uyluklarınız yere paralel olmalıdır. Hızınızı da artırın. Ne kadar hızlı koşarsanız, antrenmanınız o kadar yoğun olur.
Alternatif yoğunluk dönemleri ile iyileşme dönemleri. Yüksek yoğunluklu aşamaları uzun süre sürdürmek zor olabilir, ancak bu onları yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Mümkün olduğunca uzun süre çalışın ve sonra kurtarmak için daha kolay bir koşu için aşağı getirin.
3. Devre Eğitimini Dahil Edin
Yerinde koşmanın dezavantajı, dışarıda veya eğimli bir koşu bandında koşuyorsanız alacağınız aynı direnci ve kas geliştirme faydalarını sunmamasıdır. Jogging egzersiziniz boyunca ağız kavgası, lunges ve pushuplar gibi vücut ağırlığı hareketleri yaparak bunu telafi edin.
Kişisel olarak tasarlanmış bir devre egzersizi yapın. Örneğin, 30 dakika egzersiz yapıyorsanız, beş dakika boyunca koşu yapın ve istediğiniz kadar çömelme yapın. Jogging'e geri dönün ve sonra lunges yapın. Bir devre sonsuza kadar özelleştirilebilir.
4. Her Gün Egzersiz
Egzersiz için bir program oluşturun ve buna uyun. Koşularınızı rutin olarak ne kadar sık yaparsanız, o kadar çok kalori yakar ve daha fazla kilo kaybedersiniz. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri , kilonuzu korumak için haftada en az 150 ila 300 dakika orta kardiyo egzersizi yapılmasını önerir; veya kilo vermek istiyorsanız haftada 75 ila 150 dakika kuvvetli egzersiz yapın. Yerinde koşmayı diğer etkinlik türleriyle birleştirebilirsiniz.
İpucu
Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı kontrol etmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Bu, kilo vermek için yeterince sıkı çalışmanızı sağlayacaktır. En sevdiğiniz TV programlarını izlerken yerinde koşarak can sıkıntısını ortadan kaldırın.
Uyarı
Sadece yerinde koşu yapmak kilo vermeniz için yeterli olmayabilir. Egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmelisiniz.
