Hafif ağırlıkların geleneksel olarak kas inşa etmeye çalışıyorsanız zaman kaybı olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, yeni araştırmalar bu düşünceye meydan okuyor ve daha yüksek tekrarlar için kaldırıldığında hafif ağırlıkların gerçekten de kaslarınızı güçlendirmek ve kütle oluşturmak için ağır ağırlıkları kaldırmak kadar etkili olabileceğini düşündürüyor.
Küçük Ağırlıklar, Büyük Sonuçlar
"Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nin Nisan 2012 sayısında yayınlanan bir çalışmada, daha fazla tekrar için daha az ağırlık kaldırmanın, daha düşük tekrarlar için daha ağır ağırlıkların kaldırılması kadar etkili olduğu sonucuna varılmıştır. Araştırma yazarları, en iyi sonuçları elde etmenin anahtarının başarısızlık noktasına ulaşmak olduğunu belirtti. Derginin Ağustos 2010 sayısında yayınlanan daha önceki bir çalışma, "PLOS ONE" bir adım daha ileri gitti ve yüksek tekrarlar için hafif ağırlıkların kaldırılmasının, kas büyümesini teşvik etmek için daha düşük tekrarlar için yüksek ağırlıklar kullanmaktan daha etkili olduğu sonucuna vardı.
Daha Fazla Yanıt, Daha Fazla Avantaj
Yüksek rep, hafif antrenmanlar birçok avantaj sunar. Özellikle yeni veya yaşlı egzersizçiler veya korkan veya daha ağır ağırlık kaldıramayan ortak sorunları olan insanlar için faydalıdırlar. Tecrübeli asansörler bile bu tür antrenmanları antrenmanlarına dahil etmekten yararlanabilir. Birkaç haftada bir antrenman şeklinizi değiştirmek kaslarınızın platoya çarpmasını önler. Kaslarınız yavaş yavaş antrenmanlarınıza alışır ve büyümeyi durdurur - bu nedenle ağır kaldırırsanız, daha hafif ağırlık seçmek kaslarınızı karıştırır ve güç artışı görmeye devam edersiniz.
Kaldırıcılar
Grand Valley State Üniversitesi'nden Jeffrey Potteiger de dahil olmak üzere bazı fitness uzmanları "Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" çalışması konusunda şüpheci. Daha yeni egzersizler kullandığını ve sonuçların daha deneyimli egzersizcilerle farklı olabileceğini belirtiyor. Diğer eleştirmenler, çalışmanın, 20'li yaşlarının başlarında yüksek testosteron seviyelerine sahip erkek olan sadece birkaç çalışma gönüllüsüne odaklandığına dikkat çekiyor ve bu da kasları daha hızlı inşa etmelerine yardımcı olabilirdi.
Önce güvenlik
Ne kadar ağır kaldırdığınızdan bağımsız olarak, eklemlerinizi ilerideki çalışmaya hazırlamak için her zaman daha hafif ağırlık kaldırarak başlayın. Daha önce kaldırmadıysanız, uygun ağırlık kaldırma formlarını öğrenmek için bir eğitmenle konuşun. Yanlış formda kaldırmak yaralanmaya neden olabilir. Kaldırırken ani veya keskin bir ağrı hissederseniz hemen egzersiz yapmayı bırakın. Ağırlık egzersiz seansınızı her zaman çalıştığınız kaslarla genişletin. Ağırlık çalışması kaslarınızı kısaltabilir, bu nedenle germe hareket aralığınızı korumanıza ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur.
