Her gün yürüyoruz, ancak çoğu insan ne kadar hızlı yürüdüğünün farkında değil. Bir koşu bandında yürümek, kaldırımda yürümekten farklı değildir, ancak hızınızın ne olduğunu görebilirsiniz. İşlevsel bir hareket olduğu için, her gün yaptığınız için, kimlerin katılabileceği konusunda herhangi bir yaş sınırı yoktur.
Rahat Bölge
Koşu bantları korkutucu olabilir ve konfor bölgenizi bulmak yavaş başlamak ve alışmak ve makinenin nasıl çalıştığını anlamak kadar kolaydır.
• Ayaklarınız koşu bandı kemerinin üzerinde durarak başlayın. • Başlata basınız." Kemer yavaş hareket edecek ve siz söyleyene kadar daha hızlı gitmeyecektir. • Yan korkuluğu tutun ve koşu bandı kayışına basın.
Kendinizi rahat hissettiğinizde, hızı birer birer artırabilirsiniz. Hâlâ bir sohbete devam edebileceğiniz bir hızda yürümek ve düşmeyeceğinizden emin olmak istiyorsunuz. Unutmayın, koşu bandında siz durmadıkça hareket etmeye devam edecek bir motor vardır, bu nedenle kemer tamamen durana kadar yürümeyi asla bırakmayın. Ayrıca, sadece çok uzun ve geniştir, bu yüzden egzersiz seansınız sırasında korkuluklara tutunmak kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır.
Meydan okuma
Artık koşu bandında rahat olduğunuza göre, ne kadar sert veya hızlı yürümeniz gerektiğini belirlemelisiniz. Bu, hedef kalp atış hızınıza veya algılanan efor oranınıza bağlıdır.
Hedef Kalp Atış Hızı
Hangi hızda yürümeniz gerektiğini belirlemek, hedef kalp atış hızınıza bağlı olabilir. Amerikan Kalp Derneği, sağlık yararları elde etmek için kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'ine yükseltmenizi önerir. Hedef kalp atış hızınız dakikada 115 atımsa ve bunu 3, 0 mil / saat hıza ulaşırsanız, o hız sizin için mükemmeldir.
Hedef kalp atış hızınızı nasıl yapılandırırsınız?
220 - Yaş = Maksimum kalp atış hızı (MHR)
Hedef kalp atış hızı (THR) aralığınızı bulmak için maksimum kalp atış hızınızı yüzde 50 ve yüzde 85 ile çarpın.
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
65 yaşında bir kişinin yüzde 50 ila 85'i hedef kalp atış hızı aralığı dakikada 78 ila 132 atımdır.
Algılanan Egzersiz Oranı
Algılanan Egzersiz Borg Oranı, RPE, ölçek, koşu bandında mı yoksa herhangi bir egzersiz aktivitesi sırasında kendinize mi meydan okuduğunuzu belirlemenin başka bir yoludur. Kalp atış hızınızı düşüren veya kalp atış hızınızı takip edemeyen bir ilaç kullanıyorsanız, ölçek iyi çalışır.
Egzersiz yaparken, vücudunuzun farklı yoğunluklarda nasıl hissettiğini anlamanız ve bunu 6 ila 20 ölçeğinde derecelendirmeniz gerekir - 6 egzersiz değildir ve 20 egzersiz yapmaya devam edemez. Örneğin saatte 3, 0 mil hızla yürüyor ve RPE 4'te gibi hissediyorsanız daha hızlı yürümeniz gerekiyor. Öte yandan, RPE 19'da olduğunuzu düşünüyorsanız, yavaşlamanız gerekir.
6: Hiç efor yok 7 7.5: Son derece hafif 8 9: Çok hafif 10 11: Hafif 12 13: Biraz zor 14 15: Sert (ağır) 16 17: Çok sert 18 19: Son derece sert 20: Maksimum efor
