Bir bisiklete atladığınızda, sadece bu bacak kaslarını çalışmaktan daha fazlasını yaparsınız - yakılan bisikletin kalorileri dikkate alınması gereken bir şeydir. Ancak, ister sabit isterse caddedeki bisiklet sürüşünüz, egzersiz arkadaşınızın bisiklet sürüşünden farklı olacaktır.
Yine de bu yolculuk mesafesi tüm hikayeden uzak. Bisiklet yolculuğunuzda, çeşitli faktörler vücudunuzun ne kadar yanık yaşadığını etkiler. Normal bisiklet hızlarından çeşitli vücut ağırlıklarına kadar bu değişkenlerin geniş bir yelpazesini kapsayan farklı kalori yakma tahminlerini keşfetmek, bisiklet deneyiminizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Hız, süre ve vücut büyüklüğü, bisiklete binerken yaktığınız kalori sayısını etkiler, ancak kaba bir ortalama olarak mil başına yaklaşık 50 ila 60 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
Kalori Yanmasını Etkileyen Faktörler
Kalori yakımı tek bedene uyan bir denklem değildir. Her birey için, bir egzersiz sırasında - veya herhangi bir fiziksel aktivite sırasında veya hatta sadece istirahatte - yakılan kalori sayısı, çeşitli fizyolojik faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Bu aralık büyük ölçüde farklı insanlar arasındaki metabolik hızdaki farklılıklardan kaynaklanmaktadır. Metabolik hız, vücudun egzersiz sırasında yiyecekleri nasıl enerjiye dönüştürdüğünü (kalorilerin enerji tüketiminin bir ölçüsü olduğunu unutmayın) ve dinlenirken nefes almak ve kan dolaşımı yapmak için kaç kalori kullandığını belirler.
Metabolizma hızınız bedeninize ve kilonuza bağlıdır, çünkü daha büyük vücut tipleri dinlenirken bile daha fazla kalori yakar. Cinsiyet de rol oynar, erkekler daha fazla kas kütlesi ve daha ağır vücutlara fiziksel eğilim nedeniyle genellikle kadınlardan daha fazla kalori yakar. Yıllar geçtikçe artan vücut yağ yüzdesi ile birlikte kas kütlesi sıklıkla azaldığı için, kalori harcamalarınızdaki yaş faktörleriniz de.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ortalama bir Amerikalı kadın 170, 5 lira, ortalama bir Amerikalı adam ise 197, 8 lira ağırlığındadır. Bu rakamlar, bir mil bisiklet sürerken "ortalama" bir kişinin ne kadar yaktığını tahmin etmede yararlıdır, ancak unutmayın - hepsi ve hepsi değil. Belirli bir egzersiz veya aktivite söz konusu olduğunda, yoğunluk ve süre de yaktığınız kalori miktarı üzerinde önemli bir etki yapar.
Bir Mile Yıkmak
Danimarka'nın Kopenhag kentindeki üretken bisiklet kentinde, Danimarka Bisiklet Elçiliği ile birlikte şehir hükümeti düzenli olarak 2004 yılına dayanan ortalama bisiklet hızları hakkında rapor vermiştir.
Bu şehirde, nüfusun yaklaşık yüzde 45'i iş veya okula gidip geliyor ve toplu olarak her yıl yaklaşık 830.000 mil yol kat ediyor. 2004'ten 2014'e kadar, bisikletçiler için bildirilen ortalama hız saatte 15, 3 ila 16, 4 kilometre arasındaydı, bu da saatte yaklaşık 9, 5 ila 10, 2 mil arasındaydı.
Bu rakamlar göz önüne alındığında, bisiklet parkurları, bisiklet şeritleri ve kentin Yeşil Bisiklet Rotaları ve Bisiklet Süper Otoyolları arasındaki hızlar da dahil olmak üzere toplam ortalama bisiklet hızı saatte 9, 85 mil kadar çıkacaktır. Bu hızda - not etmek önemlidir, bir spor salonunda veya bisiklet dersinde ne yaptığınıza kıyasla oldukça yavaş bir yaya temposudur - bir mil bisiklet sürmeniz yaklaşık altı dakika sürecektir.
Bir Milinin Kalori Değeri
Artık ortalama ağırlık, hızlar ve seyahat süreleri hakkında güvenilir fikirlere sahip olduğunuza göre, bir mil bisiklet yaktığınız kalori miktarıyla ilgili bazı tahminleri keşfetmek için donanımlısınız. Bu tahminler, Egzersiz Kalori Yakan Hesap Makinesi aracılığıyla ExRx.net'ten geliyor.
Saatte 10 mil hızda (yayalar için genel ortalama bisiklet hızına çok yakın) 6 dakika bisiklet sürerken, 170 kiloluk bir kişi yaklaşık 51 kalori yakarken, 198 kiloluk bir kişi 59 kalori yakıyor. Tabii ki, hızdaki değişiklikler aynı zamanda bisiklet başına mil başına harcanan zamanın değişmesine ve kaç kalori yaktığınıza da neden olur.
Örneğin, bu hızı saatte 13 mil hıza çıkarmak, bir kilometreyi katlamanız sadece 4, 6 dakika sürer. Bu oranda 170 kiloluk bir kişi 56 kalori yakarken, 198 kiloluk bir kişi 65 kalori alıyor. Bir yarış hızına (Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre saatte yaklaşık 16 ila 19 mil) kadar koşmak, bir mil boyunca yakmak 3.15 ila 3.75 dakika sürer. 170 kilo ağırlığındaysanız, kısa sürede yaklaşık 42 ila 50 kalori veya 198 kilo ağırlığında kabaca 48 ila 58 yakıyorsunuz.
Bisikletin temel cazibelerinden biri, düşük etkili erişilebilirliğidir, bu nedenle daha yavaş bir tempo olasılığını unutmayın. Saatte 5.5 mil veya kabaca 11 dakikalık bir mil ile 170 kiloluk bir bisiklet sürücüsü yaklaşık 50 kalori yakıyor. 198 kiloluk bir kişi için 58 kalori. Tüm bu ağırlık, hız ve zaman aralıklarında mil başına yaklaşık 50 ila 60 kalori kalori yakımı oldukça güvenli bir basketbol sahası tahmini yapar.
Yakılan Kalori Bisikleti: Bisiklet Sınıfı
Bu tek kalorili yakma rakamını biraz geride bırakarak kendinizi şöyle sorabilirsiniz: Peki bisiklet sınıfında yakılan kaloriler ne olacak? Ortalama bisiklet sınıfı yaklaşık 30 ila 45 dakika sürüyor ve müziğin ritmine göre çeşitli hızlarda pedal çevirmeye odaklanıyorsa, bu durumda saatte yaklaşık 13 mil olan orta ancak ortalamanın üzerinde bir genel hız elde etmek güvenlidir.
Bu hızda 30 dakika boyunca bisiklete binen 170 kiloluk bir kişi, ExRx.net tahminlerine göre yaklaşık 362 kalori veya 45 dakikada 543 kalori yakıyor. 198 kiloluk bir kişi için, kalori harcama rakamları 30 ve 45 dakikalık seanslar için sırasıyla 422 ve 633 kaloriye yakındır.
Saatte a13 mil hızın yaklaşık 4, 6 dakikada tek bir mili kapsadığını zaten biliyorsunuz. Bu, 30 dakikalık bir bisiklet dersinde yaklaşık 6, 5 mil bisiklet süreceğiniz anlamına gelir. Daha da iyisi, bu hızda 45 dakikalık bir sınıfta, yaklaşık 9, 8 mil yürüyüş yaptınız. spor salonundan gerçekten ayrılmasanız bile.
Rutinizde Bisiklet Sürme
Yetişkinler için, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, "önemli sağlık yararları" için en az 150 dakikalık orta yoğunlukta veya 75 dakikalık şiddetli aerobik aktivite önermektedir. Bu zamanı bir bisikletle geçirirseniz, her hafta 900 ila 2.000 kalori yakabilirsiniz. Fena değil, bir kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori alırsak. Bu süre zarfında yaklaşık 15 ila 30 milden fazla yol alacaksınız.
Ayrıca, özellikle egzersiz amaçlı olarak, pedal çevirme - insanların 4, 6 dakikadan daha fazla - 13 mil / saatte bir mil katetmesi gereken zaman - harcamak çok yaygın olduğunu düşünmeye değer.
ExRx.net tahminlerini yansıtan Harvard Health Publishing, 155 kiloluk bir kişinin sabit bir bisiklette 30 dakika boyunca 260 kaloriyi orta hızda veya 391 kaloriyi güçlü bir hızda yaktığını söylüyor. Bu, sırasıyla listelenen 125 kiloluk, 155 kiloluk ve 185 kiloluk insanlar için 30 dakikalık diğer egzersiz aktiviteleriyle çok olumlu bir şekilde karşılaştırılır:
- Basketbol: 240, 298, 355 kalori
- Devre eğitimi: 240, 298, 355 kalori
- Eliptik eğitmeni: 270, 335, 400 kalori
- Hatha Yoga: 120, 149, 178 kalori
- Kürek Çekme: 210, 260, 311 kalori
- Koşu (5, 2 mil / saat): 270, 335, 400 kalori
- Kayak makinesi: 285, 353, 422 kalori
- Futbol: 210, 260, 311 kalori
- Merdiven basamağı makinesi: 180, 223, 266
- Yüzme: 180, 223, 266 kalori
- Tai chi: 120, 149, 178 kalori
- Tenis: 210, 260, 311 kalori
- Voleybol: 90, 112, 133 kalori
- Yürüyüş (3, 5 mil / saat): 120, 149, 178 kalori
- Su aerobiği: 120, 149, 178 kalori
- Ağırlık kaldırma (genel): 90, 112, 133 kalori
- Ağırlık kaldırma (kuvvetli): 180, 223, 266 kalori
Mil Puanlarınızı En Üst Düzeye Çıkarın
CDC ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin yönergelerine göre, düz veya birkaç tepeli arazide saatte 5 ila 9 mil hızla bisiklet sürmek "ılımlı aktivite" olarak kabul edilir.
"Güçlü aktiviteye" kadar çarpmak - ki bu da kalori yakmanızı artırabilir - saatte 10 milden fazla bisiklet sürmeniz veya dik yokuş yukarı arazide yürümeniz gerekir. Bu artan yoğunluğu, yokuş yukarı sürmeyi simüle eden ayarlarla veya sadece daha güçlü bir şekilde pedal çevirerek sabit bir bisiklette çoğaltabilirsiniz.
Ağırlık grupları, hızlar ve bisiklet süreleri boyunca bir millik bir seans için kalori yakma tahminlerinin örneklenmesinin, yoğunluğun belki de bisiklet sürerken toplam kalori yakımında daha önemli bir belirleyici olduğunu gösteren büyük bir varyans göstermediğini fark etmiş olabilirsiniz. En az bir çalışma bu görüşü yansıtmaktadır.
Journal of Exercise Rehabilitation'ın Ağustos 2017 sayısında yayınlanan 24 haftalık küçük bir bisikletçinin yaptığı küçük bir çalışma, genel bisikletin sonuçlarını - işe gidip gelme konusunda yapabileceğiniz tür gibi - rehberli sabit bisikletle karşılaştırdı. spor salonu bir antrenörün talimatı altında. İkincisi tipik olarak daha hızlı bir tempoda daha yoğun pedal çevirmeyi teşvik eder ve sıklıkla üst vücutta ve altta kasları tutar.
Araştırmacılar, ikinci bisiklete binme şeklinin sadece normal bisikletten iki kat daha fazla kalori yakma potansiyeline sahip olmadığını, aynı zamanda artan aerobik yoğunluğun genel olarak "fiziksel gelişim ve zindelik için daha faydalı" olduğunu bulmuşlardır. Vücut ağırlığı değişiklikleri her iki grup arasında tutarlı olmakla birlikte, vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesi yüksek yoğunluklu grupta anlamlı düşüşler gördü.
Yine de hata yapmayın - her iki bisiklet tipi de iyileştirilmiş vücut, daha iyi genel fiziksel uygunluk, gelişmiş kan lipit indeksi ve daha iyi antioksidan işlev dahil olmak üzere olumlu sonuçlara sahipti, böylece milleriniz asla boşa gitmeyecek.
