Mevcut kilonuzu korumak için günde ihtiyacınız olan kalori miktarı hakkında bir fikriniz olması önemlidir. Tersine, kilo vermeye veya kilo almaya çalışıyorsanız, kiloyu korumak için her gün ihtiyacınız olan kalori miktarını alabilir ve haftada 1 lb. kaybetmek için 500 çıkarabilir veya haftada 1 lb. kazanmak için 500 ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kalori alımınız kadınlar için günde 1.200'ün ve erkekler için günde 1.800'ün altına düşmemelidir.
Genel öneriler
Genel olarak, orta derecede aktif 19 ila 30 yaşında bir kadın günde 2.000 ila 2.200 kaloriye ihtiyaç duyarken, aynı kategorideki bir erkeğin 2.600 ila 2.800'e ihtiyacı vardır. Aynı aktivite seviyesindeki 31-50 yaşında bir kadın 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar ve bir erkek günde 2.400 ila 2.600 kaloriye ihtiyaç duyar. 50 yaşından büyük bir kadının 1.800'e ve 50 yaşından büyük bir erkeğin 2.200 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır.
Kas kütlesi
Tüketebileceğiniz kalori sayısını etkileyen bir faktör vücut kompozisyonunuzdur. Kas, yağdan daha fazla kalori gerektirir, bu nedenle daha fazla kasınız varsa, kilo almadan daha fazla kalori tüketebilirsiniz. Genel olarak, erkekler kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahiptir, bu nedenle kadınlardan daha fazla kalori yiyebilirler. Bununla birlikte, vücut kompozisyonu cinsiyet ve yaşa göre değişebilir. Boy ve kilo kalori alımınızı etkiler, bu nedenle bireysel kalori alımlarını bulmak en iyisidir.
Bireyselleştirilmiş Öneriler
Bazal metabolizma hızınız veya BMR, vücudunuzun dinlenirken her gün kullandığı kalori sayısıdır. Erkek ya da kadın olmanıza bağlı olarak iki farklı denklem vardır. Eğer bir erkekseniz, aşağıdaki denklemi kullanın: 66 + (pound cinsinden 6.23 x ağırlık) + (inç cinsinden 12.7 x yükseklik) - (yıl cinsinden 6.8 x yaş). Eğer bir kadınsanız, bunun yerine bu denklemi kullanın: 655 + (pound cinsinden 4.35 x ağırlık) + (inç olarak 4.7 x yükseklik) - (4, 7 x yaş).
Aktivite düzeyi
İster erkek ister kadın olun, katıldığınız fiziksel aktivite miktarı tüketebileceğiniz kalori miktarını etkiler. Günlük toplam kalori ihtiyacınızı öğrenmek için BMR'nizi düştüğünüz aktivite seviyesiyle çarpın. Nadiren egzersiz yaparsanız BMR'yi 1, 2 ile, hafif egzersize girerseniz 1, 375, orta derecede aktifseniz 1, 55, sert egzersize girerseniz 1, 725 veya yoğun egzersiz veya günde iki kez egzersiz yaparsanız 1, 9 ile çarpın.
