Dörtlü ve kalçalarınızda kas yapmak için bir makine kullanmak istediğinizde, hangisinin en iyisi olduğunu bilmek kolay değildir. Bacak presi birkaç farklı şekilde yapılabilir; ancak, hepsi oldukça benzerdir ve aynı kasları çalıştırır.
Bu nedenle, hedefinize ulaşmak için yalnızca yatay veya dikey bacak baskısı artı 45 derece bacak baskısı seçeneklerinden birini seçmeniz gerekir.
Bacak basınının hedeflediği ana kaslar, uyluktaki kuadriseps ve kalçalardaki gluteus maximus'tur. Uylukta olan hamstringler ikincil olarak hedeflenir. Bacakların açısını değiştirmek, kaslara yapılan vurguyu değiştirir.
Yatay Vs. Dikey
Oturmuş bacak presi olarak da adlandırılan yatay bacak pres makinesi, bir sandalyeye oturmanızı ve ayaklarınızı uzun bir kabloyla bir ağırlık yığınına bağlı olan bir tabağa - yaklaşık 12 ila 15 inç aralıklı - bastırmanızı gerektirir. Nötr bir konumda, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı plaka üzerinde düz tutun - topuklarınızın kalkmasına izin vermeyin. Bacakları düzleştirdiğinizde, plakaya bastırın ve ağırlıkları çekin. Bacaklarınızı uzatırken dizlerinizin kilitlenmesine izin vermeyin.
Dikey bacak presi, yatay bacak presi ile benzerdir, ancak sırtınız yere doğru bacaklarınız havada olacak şekilde oturmalıdır. Vücut 90 derecelik bir açıyla orta kıvrılır ve bacaklarınız aşağıya bakan bir plakaya bastırılır. Ağırlık üstte ve dizlerin düzleştirilmesi ağırlığı yukarı doğru bastırıyor.
45 Derece Bacak Basın
Yatay bacak pres makinesi veya dikey bacak pres ile ilgilenmiyor musunuz? Eğimli bir kızakta oturarak ve bacaklarla dışarı doğru bastırarak 45 derecelik açılı bacak presini deneyin. Bu, bazen dikey bir bacak presi olarak da bilinir, ancak bacaklar dikey ve yatay preslerin ortasında konumlandırılır.
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne göre, bu bacak pres manevrası sırasındaki en yaygın hatalar sırtınızı yuvarlamak ve kalçalarınızı pedden kaldırmaktır. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı topraklayın. Diğer iki tip bacak presinde olduğu gibi 45 derecelik bacak presleri kalçaları, kalçaları ve bacakları hedefler.
Yaralanma Riski
Diğer bacak egzersizlerine kıyasla yaralanma riski, yükün bacaklar tarafından üstlendiği ve sırtın stabilize olduğu 45 derece ve dikey bacak presinde önemli ölçüde azalır.
Dikey bacak basınında, vücut hareketi, ağırlıkların yukarı doğru hareketliliğine rağmen, aslında doğrudan yerçekimine karşı çalışmıyor, bu nedenle bacaklara ek bir yorucu baskı yok. Bununla birlikte, yatay bacak presi, uygun formda yapılırsa mutlaka riskli bir hareket değildir. ExRx.net, belinizin bükülmemesi için kendinize tam bir hareket aralığı sağlayacak şekilde makinenin arkasını ve koltuğunu ayarlamanızı önerir.
