Daha büyük kollar ve kaslı bir göğüs ister misin? Oraya ulaşmanın sırrı, zaman tasarruflu bileşik egzersizler, doğru beslenme ve stratejik bir güç antrenmanı planı ile başlar.
İpucu
Ne kadar çok çalışırsanız çalışın, anında büyük kaslar almayacaksınız. Ancak çok sayıda klinik çalışmada, araştırmacılar ağırlık kaldırma programları ile ölçülebilir kas hipertrofisini sekiz ila 10 hafta gibi kısa bir sürede görebildiler.
Bir Plana İhtiyacınız Var
Nihai hedefiniz daha büyük kaslar (yani kas hipertrofisi) almak ve hızlı bir şekilde yapmaksa, spor salonuna rastgele vurmak ve en son "en iyi" egzersizin birkaç setini çıkarmak yardımcı olmayacaktır. Bunun yerine, genel bir stratejik plana ihtiyacınız var - ve işte burada:
- Her büyük kas grubunu haftada iki veya üç kez eğitin.
- Her kas grubuna, tekrar güç vermeden önce en az bir tam gün dinlenin.
- En zaman tasarruflu egzersiz için bileşik egzersizleri kullanın.
- Başarısızlık için çalışın - uygun formda - yaptığınız tekrar sayısından daha önemli.
Bilim adamlarının bedenlerimizin egzersize tam olarak nasıl tepki verdiklerine dair anlayışları gelişmeye devam etse de, henüz tarif edilen prensiplerin arkasındaki bilim iyi yapılandırılmıştır.
Ne Kadar Kaldırılır
Araştırmacılar, Yeni Zelanda dergisi Sports Medicine'in Kasım 2016 sayısında yayınlanan sistematik bir derleme ve meta-analizde , araştırmacılar ağırlık çalışması sonuçları üzerine bir dizi çalışmayı analiz ettiler ve haftada iki kez kuvvet antrenmanından hipertrofinin bir kez antrenmandan hipertrofiden daha üstün olduğunu belirlediler. bir hafta.
Bu çalışma, her kas grubunu haftada üç kez eğitmenin daha etkili olacağı sonucuna varmak için yeterli kanıt üretmedi - ancak daha fazlası muhtemelen daha iyidir. Spor Bilimleri Dergisi'nin Temmuz 2016 sayısında yayınlanan sistematik bir derlemede gösterildiği gibi, kuvvet antrenmanı setleri ve kas büyüklüğü arasında bir doz-yanıt ilişkisi vardır. Ya da başka bir deyişle, bir haftaya ne kadar fazla ağırlık kaldırırsanız, kaslarınız o kadar büyür.
Kaldırma Zamanı
Bu, her kas grubunu her gün çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Kaslarınızı daha büyük ve daha iyi bir şekilde yeniden inşa etmeye yardımcı olan protein sentezi, egzersizler sırasında değil, egzersizler arasındaki dinlenme dönemlerinde gerçekleşir. Genel bir kural olarak, her kas grubunun egzersizler arasında en az bir tam dinlenme günü aldığından emin olun.
Kaç Tekrar
Geleneksel bilgelik, büyük kaslar istiyorsanız, set başına düşük tekrarlarla ağır kaldırmanız gerektiğidir - ve bu kesinlikle en zaman tasarrufu sağlayan yaklaşımdır. Ancak, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nin Ekim 2015 sayısında yayınlanan küçük ve ilginç bir çalışma, düşük yük, yüksek tekrar eğitiminin kas inşa etmek için de etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Çalışmada, araştırmacılar 18 gönüllü topladı ve onları iki gruba ayırdı: Bir grup her egzersiz için set başına 25 ila 35 tekrar yaptı, diğer grup set başına sekiz ila 12 tekrar yaptı, böylece her iki grup da başarısızlık için eğitildi. Diğer tüm değişkenler eşit tutuldu, denekler haftada üç kez aynı egzersizleri yaptı ve her seansta her egzersizden üç set yaptı.
Çalışmanın sonunda, yüksek yük (ve düşük tekrar) grubu, kas gücünde daha büyük kazanımlar gösterirken, düşük yük (ve daha yüksek tekrar) grubu, dayanıklılıkta daha büyük kazanımlar göstermiştir. Orada sürpriz yok. Ancak her iki grupta da kas hipertrofisinde önemli kazanımlar görülmüştür.
Bu çalışma, ağır kaldırmak istemeseniz veya istemiyorsanız bile, yine de daha hafif ağırlıkları başarısızlığa uğratarak kas yapabileceğinizi göstermektedir; Journal of Sports Sciences dergisinin sistematik derlemesinde gösterilen kuvvet antrenmanı setleri için doz-yanıt ilişkisi ile iyi bağlantılıdır .
Protein Alımı ve Hipertrofi
Kaslarınız doğru beslenme olmadan büyüyemez - ancak daha fazla protein her zaman daha iyi değildir. Haziran 2017'de, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi_, toplumun protein ve egzersiz konusundaki pozisyon bildirimini içeriyordu. Çoğu egzersiz için, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1.4 ila 2.0 gram protein alımının kas bakımı ve büyümesi için yeterli olduğunu ve bu proteinin gün boyunca eşit olarak yayıldığını belirtiyorlar.
Potansiyel bir istisnayı not ederler: Kalori kesen ancak kas kütlesini korumak isteyen vücut geliştiriciler ve diğer güçlü eğitimli bireyler için, kilogram vücut ağırlığı başına 2, 3 ila 3, 1 gram günlük protein alımı gerekebilir.
Egzersiz sonrası takviyeleri ne olacak? Konum bildirimlerinde, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, gerekli olmadıklarını göstermektedir.
Bununla birlikte, Aralık 2012'de bu kez Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde de yayınlanan bir inceleme alacaksanız, ideal bir egzersiz sonrası takviyesinin en az 3 gram aminoya sahip olacağına dikkat çekiyor. hızlı etkili karbonhidrat kaynağı ile birlikte porsiyon başına asit lösin. Birlikte alındığında, bu iki bileşen protein sentezine yardımcı olur.
Diğer makrobesinler söz konusu olduğunda, bu uzmanlar arasında ateşli bir tartışma konusudur ve vücut geliştirmeye ciddi bir şekilde girerseniz, özel olarak hazırlanmış bir beslenme planına ihtiyacınız olacaktır. Ancak, genel olarak, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından belirlenen genel makro denge ile yanlış gidemezsiniz:
- Günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'i (kilogram vücut ağırlığı başına 1.4 ila 2.0 gram proteini barındıran)
- Karbonhidratlardan günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'i
- Günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35'i yağlardan
Sağlıklı, doymamış yağları vurguladığınızdan emin olun; günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan daha azı doymuş yağlardan gelmelidir.
Büyük Kas Egzersizleri
Peki, antrenman ve yemek planlarınızı çevirdikten sonra ne tür egzersizler yapmalısınız? Göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi birlikte çalıştıran bileşik presleme egzersizleri yaparsanız, çabalarınızdan en fazla geri dönüşü elde edersiniz. Birkaç örnek şunları içerir:
1. Barbell Bench Press
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, bu göğsünüzü çalıştırmak için en etkili egzersizdir. Ama aynı zamanda triseps ve omuzlarınızı güçlü bir şekilde çalıştırır.
- Ağırlık tezgahına yüz üstü yatırın ve gözleriniz raflanmış halterle neredeyse aynı seviyeye gelene kadar toplayın.
- Ayaklarınızı düz bir şekilde tezgahın her iki tarafına yerleştirin.
- Uzanın ve çıtayı yukarı doğru tutun, omuz genişliğinden biraz daha geniş eller.
- Çubuğu raftan kaldırın ve omuz ekleminizin üzerinden geçecek şekilde öne doğru döndürün; bu, raf pimlerini temizlemek için gerekli alanı yaratacaktır.
- Dirseklerinizi bükün ve çubuğu göğsünüze doğru indirin. Kollarınızın büküldükçe yanlara doğal olarak çıkmasına izin verin.
İpucu
Bir tezgah presi için ideal hareket aralığı bazı tartışmalara konu olmaktadır. Konservatif, omuz dostu bir hareket aralığı için, dirsekleriniz tezgah seviyesinin hemen altında olduğunda durdurmak için Amerikan Egzersiz Konseyi tavsiyesini izleyin.
2. Şınav
Push-up'lar ACE çalışmasında bench press kadar yüksek olmamasına rağmen, Journal of Exercise Science & Fitness_'nin Haziran 2017 sayısında yayınlanan başka bir çalışma, daha düşük yük asansörü yapıyorsanız, ups barbell bench press tarafından üretilene benzer kas büyüklüğü ve gücü kazanımları üretebilir.
- Kendinizi ellerinize ve dizlerinize yerleştirin; sonra bacaklarınız düz olana ve avuç içlerinizde ve ayak parmaklarınızda dengelenene kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün.
- Vücudunuzun pozisyonunu kontrol edin: Vücudunuz baştan ayağa doğru düz bir çizgi olmalıdır. Kalçalarınız vücudunuzun çizgisinin altına yükselir veya sarkarsa, pozisyonunuzu ayarlayın.
- El pozisyonunuzu da kontrol edin. Elleriniz omuz çizginizin altında olmalı, ancak omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır.
- Kollarınızı bükerken, vücudunuzu yere doğru indirirken vücut pozisyonunuzu korumak için çekirdek kaslarınızı sıkın.
- Omuzlarınız dirseklerinizin düzlemini kırdığında durun; sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.
3. Dambıl Göğüs Basın
- Halterleri yanınıza alın ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutmaya özen göstererek yüzüstü yatırın. Denge için ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Ağırlıkları göğsünüzün üzerine düz olarak bastırın.
- Kollarınızı bükün, aşağı inerken doğal olarak yanlara yayılmasını sağlayın. Ellerinizin dirseklerinizin üzerinde durduğundan emin olun; bu, ağırlıkları düşürdükçe doğal olarak da ayrılacağı anlamına gelir.
- Dirsekleriniz omuzlarınızın düzlemini kırarken durun; ardından tekrarlamayı tamamlamak için ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri bastırın.
4. Pazı Çok Sayılır
Preslerinizi yapmak ve iyi çağırmak cazip olabilir - ancak trisepsleriniz üst kolunuzun arkasındadır. Dengeli bir görünüm için, pazılarınızı da kullanmanız gerekir - üst kolunuzun önündeki kas. Ve başka bir ACE çalışmasına göre, biceps kası için 1 numaralı egzersiz bir dambıl konsantrasyon kıvrımıdır.
- Dumbbell'i sağ elinizde tutarak bir sandalyeye, dik bir sıraya veya benzer sağlam, sağlam bir yüzeye oturun.
- Sol elinizi sol uyluğunuza veya dizinize yerleştirin ve kalçalarınızdan öne doğru eğilirken sağ dirseğinizi sağ bacağınızın içine sokarak gövdenizi desteklemek için kullanın.
- Sağ kolunuzu bükerken halterinizi omzunuza doğru kıvırırken gövdenizi sabit tutmak için bu kaldıraç ve çekirdek kaslarınızı kullanın.
- Sağ kolunuzu uzatın, dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
İpucu
Bu egzersiz sırasında sağ kolunuzu uyluğunuza yaslayın, ancak ağırlığı kaldırmak için uyluğunuzdan baskı uygulamayın. Bu tamamen pazılarınızın işi.
Tüm Vücudunuzu Çalışın
Göğsünüzü ve kollarınızı oluşturmaya odaklanmak cazip gelebilir, çünkü etkileyici kaslardır ve aynada kolayca görülebilirler. Ancak dengeli bir görünüm ve güç için - ve kas dengesizliklerinden kaynaklanan yaralanma veya disfonksiyon riskini azaltmak için - tüm büyük kas gruplarınızı eğitiyor olmalısınız. Her kas grubu için yapabileceğiniz son derece etkili egzersizlere bazı örnekler:
- Arka kısım : Pull-up'lar, lat-pull-down'lar, kablo sıraları
- Omuzlar: Baş üstü baskı, arka deltoid sinekler, yanal yükseltiler
- Bacaklar: Lunges, squat, leg press, buzağı yükseltir
- Çekirdek: Egzersizi, bisiklet egzersizi, Rus kıvrımları, tahtalar
