CrossFit imparatorluğunun yaratıcısı Greg Glassman, deadlift'i vücut üzerindeki etkisinde "rakipsiz" ve "tepeden tırnağa gücü artırma kapasitesinde benzersiz" olarak adlandırıyor.
Glassman'ın bildirdiği gibi, genellikle bacak gününde egzersiz yapmakla birlikte, deadlift, karın kasları dahil olmak üzere vücuttaki hemen hemen her kas grubunda çalışır. Bu kaslar omurganın stabilize edilmesinde önemli bir işlev görür.
Karın Kaslarının Deadlift'teki Rolü
Bir deadlift sırasında, rektus abdominis ve obliklerin her ikisi de iş başında. Rektus abdominis, gövdenin uzunluğunu uzatan bir çift uzun kastır. Eğikler gövdenin her iki yanı boyunca uzanır.
Bir deadlift sırasında, bu kas gruplarının her ikisi de, gerilim oluşturmak ve bir eklem veya birkaç eklem üzerinde kuvvet uygulayabilen başka bir kasın hareketine karşı koymak için bir hareket sırasında büzülen bir kas olan antagonist stabilizatörler olarak çalışır.
Deadlift durumunda, rektus abdominis ve oblikler, omurganın hiper uzantısını önleyerek, omurganın hiper uzantısını önleyen, ereksiyon spinalarının - sırtın derin bir kas sistemi - çekilmesine karşı koyar.
Çalışılan Diğer Kaslar
Bir deadlift sırasında işyerinde birincil kas, diken omurgadır. Bu kas sistemi sakrumda bir kas olarak başlar ve daha sonra alt sırtta geri kalanını geriye doğru uzanan üç ayrı kas içine dallanır.
Gluteus maximus - glute veya popo kaslarının en büyüğü - ayrıca ağır bir şekilde işe alınır. İlgili diğer kaslar arasında üst sırt kasları, uylukların iç tarafındaki adduktör magnus, kuadriseps, hamstringler ve baldırın soleus kası bulunur.
Uygun Tekniği Sağlayın
Bir deadlift sırasında karın kaslarınızın kasılması, uygun tekniğin ve yaralanmanın önlenmesinin önemli bir yönüdür. Bununla birlikte, bir deadliftte abs'i sıkı tutmaktan daha fazlası vardır.
Bir deadlift'i düzgün bir şekilde tamamlamak için:
- Çubuğun önünde doğal bir duruşla, ayakların altında kalçayla durun ve çubuğu simetrik bir tutuşla kavrayın. Omuzlarınızı dirseklerinizin iç yüzleri birbirine bakacak şekilde çubuğun hafifçe öne doğru konumlandırın.
- Göğsünüzü yukarı ve hafif şişirilmiş tutun, kollarınızı kilitleyin ve omuzlarınızı aşağı ve yukarı çekin.
- Ağızlarınızı ve trisepslerinizi daraltın, kilonuzu topuklarınıza geçirin ve nötr bir omurga tutun.
- Hareket sırasında çubuğu bacaklarınıza yakın tutun - düz yukarı ve aşağı hareket etmeli ve dışarı çıkmamalıdır.
- Kollarınızla çekmek yerine ayaklarınızı ve bacaklarınızı itin.
- Omuzlarınız kalçalarınızın hizasında olacak şekilde bitirin - belinizi hipereksenelleştirmeyin.
