Halter tonları ve kas oluşturur - ancak kilo vermenize de yardımcı olabilir mi?
Evet ve hayır. Kas, yağdan daha ağırdır, bu nedenle ölçek üzerindeki sayının düştüğünü göremeyebilirsiniz - ancak hedeflerinize bağlı olarak bu kötü bir şey olmayabilir.
İnsanlar kilo vermek istediğinden bahsettiklerinde, genellikle en ağır uzuvlarını değil, su değil kas değil, yağ kaybetmek istedikleri anlamına gelir ve halter, yüzde 100 kas inşa ederek ve yağ patlatarak bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
Aslında, kas inşa etmek genellikle yüzünüzden, göbeğinizden, poponunuzdan ve bacaklarınızdan kaybolan yağla sonuçlanır ve size genel olarak daha zayıf bir görünüm verir. Ve kardiyo ve diyet değişiklikleri ile birleştirilirse, ağırlık kaldırmak çok yararlı bir kilo verme aracı olabilir.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Kilo Vermek İçin Ağırlık Kaldırma
Kilo kaybı pratikte zor olabilir, ancak kilo kaybı başarısı gerçekten basit bir denkleme gelir: Tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. JAMA'ya göre bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle günde 250 ila 500 kalori yakarsanız, haftada bir kilo verebilirsiniz. Harvard Health'e göre, 155 kiloluk bir kişi 60 dakikalık serbest ağırlık kaldırdıktan sonra 446 kalori yakabilir ve 185 kiloluk bir kişi 532 kalori yakabilir.
Araştırmalar, vücudunuzun kaldırma egzersizinden sonra kalori yakmaya devam ettiğini gösteriyor: Halterden inşa ettiğiniz yağsız kas kütlesi, dinlenme metabolizmanızı hızlandıracaktır. Plankk Studio eğitmeni Lais DeLeon, "Bu, antrenmanınızdan saatler sonra hatta bazen günler sonra bile vücudunuzun kalori yakmaya devam edeceği anlamına geliyor." Kardiyo gibi diğer egzersizlerin kesinlikle faydaları olsa da (stres rahatlama ve kalp sağlığı, diğerleri arasında), şu anda kalori yakıyorlar. Halter, bu yanma sonrası faydalarda benzersizdir.
Ağırlık kaldırmak, vücut kompozisyonunuza da yardımcı olabilir. Ölçek üzerindeki sayı azaldığında, genellikle vücut yağı, su ve kas kombinasyonunu kaybedersiniz, diye açıklıyor DeLeon, ancak direnç eğitiminin daha tonlu bir görünüm için kardiyodan daha fazla kas korumanıza yardımcı olabilir. "Ağırlık kaldırdığınızda kas yerine vücut yağını yakma olasılığınız daha yüksek."
Sertleş, Daha Çok Yak
Peki, kilo verme sonuçlarını görmek için ne kadar uzun, sert ve sıklıkla ağırlık kaldırmanız gerekir? DeLeon, haftada ağırlık kaldırdığınız gün sayısının, bu antrenmanların yoğunluğundan ve tükettiğiniz kalori sayısından çok daha az önemli olduğunu söylüyor.
Bununla birlikte, kilo kaybı hedefinizse, haftada üç ila beş gün - aerobik aktivite ve aktif dinlenme ile birlikte ağırlık antrenmanı önermektedir. Bunun nedeni, en iyi egzersiz planının çok yönlü bir plan olması: Sadece farklı kasları hedeflemek ve vücudunuzu yeni şekillerde zorlamakla kalmayacak, aynı zamanda sıkılmayacaksınız (ve birçok kez, egzersizlerinizi ilginç tutmak savaşın yarısıdır).
DeLeon ayrıca her kas grubunu farklı günlerde hedeflediğiniz egzersiz bölünmelerini önerir. (Her kas grubunun en az 48 saat dinlenmesine izin verdiğiniz sürece günlük olarak teknik olarak ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak bu bölünmüş kurulum kardiyo ve aktif iyileşmede de çalışmanıza izin verir.)
Örnek bir hafta: Pazartesi günü, ağır bir bacak ve kalça egzersizleri yaptıktan sonra Salı günü aktif iyileşme (bir mil yürürken veya bir saatlik dans veya hafif kardiyo sınıfı yapıyor). Çarşamba günü, üst vücut ağırlık antrenmanına, ardından Perşembe günü aktif toparlanma ve Cuma günü tam vücut direnç antrenmanına, Cumartesi günü hafif bacaklar ve glutes ve Pazar günü hafif üst bedene odaklanabilirsiniz.
Devre Antrenmanı veya HIIT ile Daha Fazla Kalori Yakma
Bir devre eğitim rutini yaklaşık 20 ila 30 dakika sürmelidir. Harvard Health, 125 kiloluk bir insanın 30 dakikalık devre eğitiminden sonra 240 kalori yakabileceğini bildiriyor - sadece halterden neredeyse iki kat daha fazla kalori. 155 kiloluk bir kişi yarım saatlik bir devre eğitiminden sonra 298 kalori yakabilir ve 185 kiloluk bir kişi 355 kalori yakabilir. 30 dakika içinde yakılan ortalama 297 kalori, bir ay sonra 2, 5 kilo kaybına tekabül ediyor - sadece ağırlık kaldırmaktan yaklaşık yarım kilo daha fazla.
Diyet Kilo Vermenin Anahtarıdır
Hangi antrenmanı seçerseniz seçin, diyetinizde değişiklik yapmazsanız kilo vermekte zorlanacaksınız: Ne yazık ki, egzersiz etkili bir kilo verme planının sadece bir parçası - ve diyet önemli bir parça bulmacanın.
Ağırlık antrenmanı ile günde 500 kalori yakan ve diyetinden her gün 500 kalori alan bir kişi, sadece bir hafta sonra kiloda iki kiloluk bir azalma görebilir. Bu iyi bir şey, çünkü Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre sağlıklı yetişkinler kilo vermeyi haftada iki kilo ile sınırlamalıdır. Bundan daha fazlası sürdürülebilir değildir ve olumsuz sağlık sonuçları doğurabilir.
Sonuç: Kaldırma, Hızlıca Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık üçte ikisi aşırı kilolu veya obezdir ve halter de dahil olmak üzere egzersiz, kilo alımını önlemenize ve potansiyel olarak hayatı tehdit eden kronik gelişme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri gibi hastalıklar. Ayrıca, çabaladığınız heykelsi görünüme kavuşmanıza da yardımcı olabilir.
Ama ne kadar hızlı yağ yakacak ve fazla kilo vereceksiniz? Bu, ne kadar iş ve disipline dahil edeceğinize bağlıdır.
