Vücut geliştirme, hem spor salonunda hem de mutfakta aşırı disiplin gerektiren bir spordur. Rafine karbonhidratlar tipik olarak sağlıklı bir diyetin parçası olarak önerilmese de, pirinç kekleri ve vücut geliştirme söz konusu olduğunda bir istisna olabilir.
Eğitim sırasında, vücut geliştiricilerin pirinç keklerinin sağlayabileceği hızlı bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır. Vücut geliştiriciler ayrıca kas glikojenini yenilemek ve vücutlarını bir sonraki egzersiz seansına hazırlamak için egzersiz sonrası pirinç kekleri yiyebilirler. Bununla birlikte, pirinç keklerinin hızla sindirilen karbonhidratlar şeklinde bir enerji patlaması sağlarken, beslenme açısından başka bir şey sunmadıklarını unutmayın.
Vücut Geliştirme Diyeti
Vücut geliştirme, fiziksel performans veya sağlıktan ziyade çoğunlukla görünümle ilgilidir. Vücut geliştirme ile ilgili fiziği elde etmek için egzersiz ve diyete adanmışlık ve bağlılık gerektirse de, yağsız ve kas geliştirme kadar beslenmeyi her zaman vitamin ve mineraller açısından optimize etmek değildir.
Bu nedenle, vücut geliştiricileri, bu makrobesinler pirinç keklerinden ve diğer yüksek glisemik karbonhidratlardan (genellikle diğer diyet türlerinde önerilmez) gelse bile, esas olarak makro besin yüzdelerine odaklanır.
Vücut geliştirmenin iki farklı aşaması vardır: sezon dışı veya "şişirme" ve yarışma öncesi aşama, eğilip fazla kilo vermekle ilgilidir. Nisan 2004'te Spor Hekimliği'nde yayınlanan daha eski bir rapora göre, her aşamadaki makrobesin dökümü aynıdır. Kalorilerin yaklaşık yüzde 55 ila 60'ı karbonhidratlardan gelirken, protein kalorilerin yüzde 25 ila 30'unu sağlar ve geri kalan yüzde 15 ila 20'si yağdan gelir.
Farklı fazlar için diyetlerdeki en büyük fark kalori sayımıdır. Sezon dışı veya hacim verme aşamasında, diyet hiperinerjiktir, yani ihtiyacınız olandan daha fazla enerji veya yaklaşık yüzde 15 daha fazla kalori sağlar. Yarışma öncesi aşamada, amaç zayıflamak ve fazla vücut yağından kurtulmak olduğunda, diyet hipoenerjetiktir, yani vücut ağırlığınızı korumak için ihtiyacınız olandan yüzde 15 daha az kalori sağlar.
Karbonhidratlar ve Vücut Geliştirme
Karbonhidratlar yediğinizde, vücudunuz onları glikoza ayırır ve sonra bu glikozla iki şey yapar. Enerji için ihtiyacı olanı hemen kullanır ve geri kalanını glikojen adı verilen bir depolama formuna dönüştürür. Bu glikojen, egzersiz sırasında kullandığınız karaciğerinizde veya iskelet kaslarınızda saklanır.
Herhangi bir tür egzersiz yaptığınızda, ancak özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, vücudunuz glikojeni parçalayıp, enerji ve kas kasılması için kullanılan adenosin trifosfat veya ATP adı verilen bir bileşiğe dönüştürür. Beslenme Yorumlar .
Bazen vücut geliştiricileri, kas kazancını ve yağ kaybını optimize etmek ve bir yarışmaya hazırlanmak için günde iki kez spor salonuna bile vururlar. Kaslarda yeterli glikojen yoksa, bu gerekli egzersizlerden geçmek neredeyse imkansız olacaktır.
Bu nedenle karbonhidratlar, vücut geliştirme diyetinin her iki aşamasının büyük kısmını oluşturur. Glikojen depolarının dolu olduğundan emin olmanın yanı sıra, (kas oluşturmak için kullanılan) proteinin parçalanmasını önler, anında enerji sağlar, egzersiz sırasında kaybedilen glikojeni değiştirir ve protein sentezini arttırır (veya kullanılan yeni proteinlerin oluşumunu arttırırlar) kas inşa etmek).
Karbonhidrat Çeşitleri
İki ana karbonhidrat grubu vardır: düşük glisemik ve yüksek glisemik. Düşük glisemik karbonhidratlar lif bakımından zengindir ve sindirim sisteminden yavaşça geçer. Bu, sürekli enerji sağlayan yavaş, sürekli bir glikoz salınımı ile sonuçlanır. Yüksek glisemik karbonhidratlar, lif bakımından düşük olan ve sindirim sisteminden hızlı bir şekilde geçenlerdir.
Yüksek glisemik karbonhidratlar glikozda daha hızlı ve önemli bir artışa neden olur ve sıklıkla glikojene dönüştürülen ve kas ve karaciğerde depolanan ekstra karbonhidratlar sağlar.
Tipik beslenme önerileri, yüksek glisemik karbonhidratlardan mümkün olduğunca kaçınmak olsa da, vücut geliştiriciler için tam tersidir. Nutrition Today'deki Ocak 2018 raporuna göre, yüksek glisemik, yüksek karbonhidratlı gıdalar, vücut geliştiricilerinin yapmak için ihtiyaç duyduğu yoğun direnç eğitimi gibi, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında performansı korumak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermek için en iyisidir. fiziklerini inşa eder ve korur.
Aynı raporda, pirinç kekleri gibi egzersiz sonrası yüksek glisemik karbonhidratların seçilmesinin, egzersiz sırasında kaybolan herhangi bir kas glikojeni değiştirmek ve vücudu bazen meydana gelen bir sonraki kuvvet antrenmanı seansına hazırlamak için de yararlı olabileceği belirtiliyor. aynı günde.
Besinlerdeki bir Mart 2018 raporuna göre, vücudunuzun kullandığı glikojen miktarı, egzersiz yoğunluğu, egzersiz süresi ve egzersiz durumu (veya nasıl olduğunuzda) dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.
Pirinç Keklerinin Faydaları
Bununla birlikte, Nutrition Today raporunda, egzersizden sonra iki ila dört saat boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.6 gram hızla sindirilen karbonhidrat tüketmenin, glikojen sentez oranını artırmaya ve kasların dolu olduğundan emin olmasına yardımcı olabilir.
Bu, 200 kilo ağırlığındaki bir vücut geliştiricinin, dört saat boyunca veya bir sonraki tam öğüne kadar her 30 dakikada bir 45 gram ila 54 gram karbonhidrat tüketmesinden fayda sağlayabileceği anlamına gelir. Pirinç keklerinin faydalarını burada toplayabilirsiniz.
Bu artan karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılamak zor olabilir, bu nedenle vücut geliştiricilerinin bu karbonhidratların sindirimini yavaşlatmak için çok fazla protein veya yağ içermeyen yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçmeleri gerekir. Tek bir pirinç keki yaklaşık 7.5 karbonhidrat ve sadece 0.75 gram protein ve 0.25 gram yağ sağlar. Pirinç kekleri de düşük kaloridir, kek başına sadece 35 kaloridir.
Her 30 dakikada bir altı veya yedi pirinç keki yemek, bir vücut geliştiricinin aşırı miktarda kalori sağlamadan egzersiz sonrası bu ihtiyaçları karşılamasına yardımcı olabilir. Pirinç kekleri kek başına sadece 0.4 gram lif içerdiğinden, hızla sindirilir ve emilirler, böylece iyi bir egzersiz öncesi enerji kaynağı da sağlayabilirler.
