Yeni bir egzersiz programına başladığınızda veya yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda kas ağrısının olması beklenir. Ağrı için dallı zincirli amino asitler gibi egzersiz sonrası takviyeleri almak, egzersiz yaptıktan sonra ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Boğaz Kasları için Takviyeler
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS, genellikle bir antrenmandan sonra 12 ila 24 saat içinde ayarlanır ve 24 ila 72 saat sonra dağılmaya başlar, Delaware Üniversitesi'ne tavsiyede bulunur. DOMS belirtileri şunları içerir:
- Kas ağrısı
- Şişme
- Bitişik eklemlerde sertlik
- Kas hassasiyeti
DOMS'nin nedeni tam olarak anlaşılamamıştır. Araştırmacılar bir zamanlar bunun kaslarda laktik asit birikmesinden kaynaklandığını düşünüyorlardı, ancak çalışmalar laktik asit seviyelerinin bir egzersizden kısa bir süre sonra normale döndüğünü buldu. Bu, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının nedeni olması muhtemel değildir. Bir başka teori de, ağrıya zor bir egzersiz seansı sırasında kaslara yapılan mikro hasardan kaynaklanır; ancak, bu kesin olarak kanıtlanmamıştır.
Boğaz kasları için takviyeler iyileşmenizi hızlandırmaya yardımcı olabilir, ancak bu takviyelerdeki bileşenlerin çoğu yiyeceklerde bulunabilir. California Üniversitesi, San Diego Health, ek bir rejime başlamadan önce diyetinizi analiz etmenizi önerir.
Uyarı
Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın ve hem takviye hem de üretici ile ilgili araştırma yapın. Çoğu takviye FDA tarafından düzenlenmemektedir, bu nedenle sağlıklı seçimler yapmak sizin sorumluluğunuzdadır.
: Takviyeler Güvenli midir? İşte Bilmeniz Gerekenler
Amino Asit Takviyesi
Dallı zincirli amino asitler veya BCAA'lar arasında lösin, izolösin ve valin bulunur. Bu amino asitler kırmızı et, balık, yumurta, süt ve peynir altı suyu proteini gibi gıdalarda bulunur. Ayrıca egzersiz sırasında veya hemen sonrasında alınacak bir ek olarak da satın alabilirsiniz.
New Hampshire Üniversitesi'ne göre, BCAA'lar bir egzersiz sırasında kas hasarını azaltır ve bu da egzersiz sonrası kas ağrısını azaltır. Ayrıca protein sentezini ve kas büyümesini arttırır, kas israfını önler ve egzersiz sırasında yorgunluğu azaltan alternatif bir enerji kaynağı sağlarlar.
Kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek başka bir amino asit L-sitrülindir. L-sitrulin, karpuzda bulunan esansiyel olmayan bir amino asittir. Food & Nutrition Research'ün Haziran 2017 sayısında yayınlanan 21 erkek koşucunun küçük bir çalışmasında, araştırmacılar, L-sitrulin ile takviye edilmiş karpuz suyu içen koşucuların, yarı maraton koştuktan 24 ila 72 saat sonra daha az kas ağrısı yaşadıklarını keşfetti. plasebo aldı.
Ek olarak, L-sitrulin egzersiz sırasında üretilen amonyakları vücuttan yorgunluğu azaltmaya yardımcı olarak çıkararak bir egzersiz sırasında kas dayanıklılığını artırabilir.
: Antrenmandan Önce Amino Asitler
Vitaminler ve Egzersiz
C ve E vitaminleri gibi antioksidan vitaminler, egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmacılar, Uluslararası Tıp Bilimleri Dergisi'nin Temmuz 2018 sayısında yayınlanan küçük bir çalışmada, kısa süreli yüksek dozlarda C ve E vitamininin bir maçtan sonra doku hasarını ve iltihabı azalttığını buldular. Çalışmaya vitamin veya plasebo verilen 18 seçkin tekvando sporcusu dahil edildi.
Çalışma, antioksidan vitaminlerin kısa süreli alımının faydalarını gösterirken, araştırmacılar ayrıca uzun süreli takviyenin kasınızın oksijen kullanma yetenekleri gibi egzersizden adaptasyonlarını gerçekten yavaşlatabileceğini veya azaltabileceğini öne sürüyor..
C vitamini suda çözünür bir vitamin iken, C vitamininin vücudunuzdan kolayca yıkanabileceği anlamına gelir. E vitamini ise yağda çözünen bir vitamindir. Genel olarak güvenli olmasına rağmen, yüksek dozlar vücutta toksisite yaratabilir, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'ne tavsiyede bulunur. Toksisite belirtileri şunları içerir:
- Mide bulantısı
- Bulanık görme
- Zayıflık ve yorgunluk
- Gaz
- İshal
Dikkate Alınması Gereken Diğer Takviyeler
Omega-3 yağ asitleri, anti-enflamatuar özellikleri ile bilinir. Bu, zorlu bir antrenmanın neden olduğu iltihaplanmayı azaltmaya ve dolayısıyla ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Batı Eyaletleri Üniversitesi, egzersiz performansı üzerindeki etkilerinin net olmadığını belirtti.
Tüm takviyelerin hap ve toz şeklinde olması gerekmez. Örneğin, tart vişne suyu gecikmeli başlangıçlı kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir, diyor Tufts Üniversitesi. Meyve suyu, steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçlara benzer şekilde davranır ve iltihaplanmaya neden olan bileşiklerin üretimini engeller. Sonuçları görmek için en iyi dozu belirlemek için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.
Kafein sadece sabahları egzersiz yapmak ve egzersiz sırasında performansınızı arttırmak için değildir. Ayrıca gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını da azaltabilir. Journal of Strength & Conditioning Research dergisinin Kasım 2013 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma, kafein tüketen kişilerin bir direnç eğitimi çalışmasının ardından ikinci ve üçüncü günde daha az ağrı algıladığını gösterdi.
Ağrıyı Azaltmak için Diğer İpuçları
Takviyeler tek başına egzersiz sonrası ağrıyı önlemez. İyileşmenizi hızlandırmak ve ağrılı kasların sizi gelecekteki egzersizlerden ayırmasını önlemek için adımlar attığınızdan emin olun. Su ve gıda takviyeleri olarak kabul edilmese de, zorlu bir antrenmandan sonra vücudunuzu nemlendirmek ve yakıt doldurmak iyileşmeniz için çok önemlidir. Mayo Kliniği, antrenman sırasında terlediğinden daha fazla sıvı içmen gerekecek. Gün boyunca suyu yudumlayın ve sizi daha fazla dehidre edebilen alkolden kaçının.
Antrenmandan sonra hem protein hem de sağlıklı karbonhidrat içeren bir atıştırmalık yiyin. Bu, vücudunuzun enerjisini geri kazanacak ve kaslarınıza büyümek ve onarmak için ihtiyaç duydukları yapı taşlarını verecektir. Ancak, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, kalori alımınızı izlediğinizden emin olun.
Dinlenme, her eğitim planının önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için yeterli uyku aldığınızdan emin olun. Her gün zor bir kas grubu çalışmak istemezken, kanepede oturmak kas ağrısını azaltmaya yardımcı olmaz. Yürüyüş veya kolay yoga seansı gibi hafif bir antrenmanla hareket etmeye devam edin.
Egzersiz yaptıktan sonra spa küveti veya saunada oturmak, boğaz kaslarını rahatlatabilir. Aynı zamanda dolaşımı artırır, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne tavsiyelerde bulunur. Soğuk tedavi rahatlatıcı değildir, ancak iyileşme için etkili bir yöntem olabilir. Buz banyoları, kriyojenik odalar ve buz paketleri egzersiz yaptıktan sonra çekirdek sıcaklığınızı soğutabilir, iltihabı azaltabilir ve kas iyileşmesini destekleyebilir.
