Kötü haber şu ki, "düz bir karın için kaçınılacak yiyecekler" resmi bir listesi yok. Ancak iyi haber şu ki, karın yağının depolanmasını teşvik eden bazı gıda grupları var ve bu gıdalardan kaçınırsanız veya en azından sınırlandırırsanız, ağırlığı azaltabilir ve o düz göbeğe ulaşmaya yaklaşabilirsiniz.
Diğer iyi haber ise, karın yağını kaybetmemek için yiyeceklerin çoğunun muhtemelen sizi şaşırtmayacağıdır. Bunlar, şeker ve rafine karbonhidratlarla dolu dondurma, çikolata, beyaz ekmek ve makarna gibi şeyler. Bu tür karbonhidratların çok fazla yemek, vücudunuzun insülini kullanma şeklini etkiler ve diğer hormonları bozabilir, özellikle de karın bölgesinde kilo alımına yol açabilir.
Göbek Yağında Sorun
Birçok insan düz bir karından sonra sadece estetik nedenlerle kovalar, ancak belinizi düzeltmek, neye benzediğinizi aşan faydalara sahiptir. İki ana vücut şekli vardır: armut ve elma. Armut şeklindeyseniz, alt vücudunuzda, uyluk ve kalçalarınızda kilo alma eğiliminiz var demektir. Elma şeklindeyseniz kilonuz midenizde birikme eğilimindedir.
Kilo aldığınız Harvard Health Publishing'e göre, kısmen genetiklerinizden etkileniyor, ancak aynı zamanda hormonlarınızdan ve diyetinizden de etkileniyor.
Ancak endişelenmeyin, bu konuda yapabileceğiniz çok şey var ve yapabileceğiniz bazı şeyler oldukça kolaydır. Düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olmanıza ek olarak (günde en az 30 dakika), diyetinizi değiştirmenize de yardımcı olur. Karnınızı kesmek istiyorsanız, belirli şekerlerde, rafine karbonhidratlarda ve trans yağlarda yüksek gıdalardan kaçının.
Çok Fazla Fruktoz
Teknik olarak bir yiyecek olmamasına rağmen, fruktoz, karın yağını kaybetmemek için yiyeceklerin başında gelir. Burada bir parça meyve yerken ve çok fazla bir şey yokken, fruktoz, aşırı miktarda ve yüksek derecede işlenmiş bir şeker şekli olan yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde tükettiğinizde önemli bir sorun haline gelir. Ancak fruktoz, vücudunuzdaki hormonları ve proteinleri tetikleme biçiminde sükroz veya glikoz formundaki normal şekerden farklıdır.
Fruktoz tükettiğinizde, kan dolaşımına girmek ve pankreasınızdaki hücreleri insülin serbest bırakmak için tetiklemek yerine doğrudan karaciğerinize gider. Karaciğerinize ulaştığında, karnınızda yağ depolamanız olasılığını artıran kortizol salınımını da tetikler.
Diğer şekerlerden farklı olarak, fruktoz, leptin salınımını arttırmaz veya grelin salınımını azaltmaz, açlığınızı dengelemeye yardımcı olan, aç olduğunuzda yemek yemenizi ve dolduğunuzda durmanızı sağlayan iki hormon. Birlikte, tüm bu faktörler, özellikle karın bölgesinde kilo alımına katkıda bulunabilir.
Ekim 2015'te Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, fruktoz ile tatlandırılmış içeceklerin göbek yağı üzerindeki etkisi incelendi ve bu içeceklerin tüketiminin sadece obeziteye yol açtığı değil, aynı zamanda gelişme riskini de artırdığı bulundu. özellikle karın yağı. Öte yandan, fruktozun, özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubunun sınırlandırılması kilo vermenize yardımcı olabilir.
Düz bir karın için kaçınmak için on fruktoz dolu gıda şunları içerir:
- Soda
- Meyve suyu
- Şeker
- Dondurulmuş gıdalar
- Konserve meyve
- Kahvaltı gevreği
- Baharat ve soslar
- Kahve kreması
- Dondurma
- Spor içecekleri
Rafine Karbonhidrat Sınıfı
Fruktoz, kaçınmanız gereken tek karbonhidrat türü değildir. Rafine karbonhidratlar, lifi ve faydalı besinlerinin birçoğunu uzaklaştırmak için işlenmiş bir karbonhidrat sınıfıdır. Bu tür karbonhidratlar sindirim sisteminizde hızlı bir şekilde hareket ederek hem glikoz hem de insülin seviyelerinde hızlı ve önemli bir artışı tetikler. Glikoz ve insülinin ilk yükselişinden sonra, kendinizi aç, yorgun ve sinirli hissettiren bir çarpışma gelir.
Rafine karbonhidratlarla ilgili tek sorun bu değil. Ekim 2016'da Missouri Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet, diğer şeylerin yanı sıra ekstra göbek yağı ile karakterize edilen metabolik sendrom riskini arttırıyor. Rafine karbonhidratları karmaşık karbonhidratlar ve yüksek kaliteli proteinlerle değiştirmek göbek yağını azaltmaya ve belinizi inceltmeye yardımcı olabilir.
Düz bir mideden kaçınmak için on rafine karbonhidrat zengini gıda şunları içerir:
- Beyaz ekmek
- Beyaz makarna
- Beyaz pirinç
- Pizza
- Patates cipsi
- Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi
- patates kızartması
- Kek, kurabiye ve tatlılar
- Şeker ve çikolata
- Dondurma
Tehlikeli Trans Yağlar
Trans yağlar tartışılmadan göbek yağını kaybetmekten bahsetmek zordur, ancak burada iyi haberler var. Trans yağın tehlikelerini öğrendikten sonra, ABD Gıda ve İlaç İdaresi, Ocak 2021'e kadar kısmen hidrojenlenmiş tüm yağları üretilmiş ve işlenmiş gıdalardan uzaklaştırmaya karar verdi. Bu nedenle, trans yağlar uzun vadeli bir sorun olmayacak, ama hızlı bir şekilde bahsetmeye değerler.
Trans yağ tartışması yüksekliğinde Nisan 2009'da Nature Reviews Endocrinology'de yayınlanan daha eski bir çalışma, trans yağların tüketilmesinin sadece karın yağını arttırmakla kalmayıp, aynı zamanda kronik iltihaplanmayı da teşvik ettiğini ve insülin direnci ve metabolik sendrom gelişme riskini artırdığını belirtti. Obezite'de Eylül 2012'de yayınlanan bir başka çalışma, doymuş yağlara çok fazla odaklanılırken, trans yağların aslında visseral yağı veya tehlikeli karın yağını daha önemli ölçüde artırdığını belirtti.
Trans yağlardan kaçındığınızdan emin olmak için, kısmen hidrojene bitkisel yağlarla yapılan yiyecekleri hariç tutun. En büyük 10 kaynak şöyledir:
- Margarin
- Dondurulmuş kahvaltı sandviç
- Mikrodalga patlamış mısır
- Kraker
- Donuts
- Dondurulmuş pizza
- Kızarmış gıdalar
- İşlenmiş krakerler
- Bisküvi
- Ticari olarak hazırlanmış kekler, kurabiyeler ve turtalar
