Kilo vermek istediğinizde, en kısa sürede kaybetmek istersiniz. Kendinizi tartabilir, ölçebilir ve takip edebilirsiniz, ancak egzersizden sonra ne kadar hızlı kilo vereceğinizi söylemek zor. Kesin olan bir şey var - etkili bir egzersiz programını takip ederseniz ve sağlıklı bir diyet yaparsanız, sonuçları oldukça hızlı bir şekilde görmeye başlayacaksınız.
İpucu
Egzersiz ve Yağ Kaybı
İşte kilo vermek için egzersize başladığınızda neler olduğuna dair kaba bir çizim: Kalori alımınızı kontrol ettiğiniz varsayılarak, egzersiz yaptığınız kaloriler ve metabolik hızınızdaki artış vücudunuzu kalori açığına sokar. Bu, vücudunuzun her gün harcadığından daha az kalori tükettiğiniz anlamına gelir.
Bu, kilo kaybının önemli bir parçasıdır. Genellikle, kilo alımı bir kalori fazlası nedeniyle oluşur. Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla enerji tüketiyorsunuz ve bu fazlalık yağ olarak depolanıyor. Yağ kaybetmek için işlemi tersine çevirmelisiniz.
Kulağa basit geliyor, ancak kilo kaybı sadece bir kalori açığı yaratmaktan çok daha fazlasını içeriyor. Ne kadar kilo verdiğinizi ve ne kadar çabuk kaybettiğinizi yaş, cinsiyet, genetik, ilaçlar, tıbbi durumlar ve stres ve uyku kalitesi gibi yaşam tarzı faktörleriyle de ilgilidir. Bu çok bireysel bir mesele.
Kaba Tahmin Alın
Belli bir zaman diliminde ne kadar hızlı ve ne kadar yağ kaybedebileceğinizi tahmin edebildiğini iddia eden birçok kilo kaybı hesaplayıcısı var. Güzel bir düşünce, ancak kilo kaybı düzgün bir denkleme uymuyor. Zaman çizelgeniz hakkında genel bir fikir edinmek için bir kilo kaybı hesap makinesi kullanabilirsiniz, ancak gerçeğe güvenmeyin.
Bir tuz tanesi ile alınması gereken bir başka teori, yaktığınız her 3.500 kalori için bir kilo yağ kaybettiğinizi belirtir. Mayo Clinic gibi genel sağlık kuruluşları hala bu tahmini kullanıyor olsa da, birçok uzman şimdi ondan uzaklaşıyor.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde Haziran 2014 tarihli bir makaleye göre, tıp araştırmacısı Max Wishnofsky tarafından 1958 tarihli bir raporda önerilen bu teori eski ve yanlış. Vücudun kilo kaybı sırasında geçirdiği çok sayıda metabolik değişiklik nedeniyle, süreç o kadar doğrusal veya basit değildir.
Kilo Verme Yolu
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nin yazarlarına göre, zayıflama programının başlangıcında kilo kaybı oldukça hızlı gerçekleşir ve daha sonra vücut kalori açığına adapte olduğunda yavaşlar. Yine de umutlarınızı çok fazla almayın - başlangıçta kaybedilen ağırlığın çoğu yağ değil, su.
Gerçekte ne olduğunun açıklaması daha çok "bilim-y" dir, ama özü, vücudunuzun yağdan vazgeçmeden önce diğer maddeleri kaybetmesidir. Bunlar proteinleri, suyu ve depolanmış karbonhidrat havuzunu içerir.
İlk aşamadan sonra, vücudunuz enerji için yağları oksitlemeye başlayacaktır. Bununla birlikte, kilo kaybı - tartıdaki sayı - erken egzersiz günlerinizde olduğundan çok daha az hızla azalır.
Diyet ve Egzersiz
Diyetiniz ne kadar çabuk kilo verdiğinizi ve ne kadar kilo verdiğinizi belirleyen önemli bir faktördür. Kalori alımınızı kontrol etmez ve sağlıklı yiyecekler yemezseniz, kilo veremez ve uzak tutamazsınız.
Ancak, egzersiz sadece kalori yakmaz. İştahınızı, yiyecek seçimlerinizi ve ruh halinizi etkileyebilir, bu da daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza ve kalori alımınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Bazen ne kadar egzersiz yaptığınız, kaç kalori yaktığınızdan çok daha önemlidir.
Örneğin, Ocak 2019'da Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada 2.680 genç yetişkinin diyet kalıpları incelendi. Araştırmacılar hem orta şiddette kararlı durum egzersizinin hem de yüksek yoğunluklu egzersizin daha sağlıklı gıda seçimlerini ve kalori alımında doğal bir azalmayı teşvik ettiğini bulmuşlardır. Araştırmacılar, daha fazla egzersizin daha az atıştırma ve daha ihtiyatlı gıda seçimlerine yol açtığını belirttiğinden, bu etki egzersiz miktarına bağlı olabilir.
Ek olarak, egzersiz zihinsel sağlığınızı olumlu yönde etkileyerek depresyon, kaygı ve stresi azaltır. Ruh hali ve yiyecek alımı arasındaki bağlantı da açıktır ve genellikle "duygusal yeme" ve "stres yeme" olarak adlandırılır. Düzenli egzersiz yaparak zihinsel refahınızı artırmak, daha hızlı kilo vermek için yiyecek alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
En Hızlı Yağ Yakıcı
Yani egzersize başlamak için hazırsınız - hızlı yağ kaybını teşvik etmek için en iyi tür hangisidir? Yapmaktan hoşlandığınız her şey. Muhtemelen beklediğiniz cevap bu değildir, ancak kilo vermenin en iyi yoludur, çünkü yağ kaybının anahtarı olan tutarlılığı teşvik eder.
Size bazı hedefler sunmak için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (HHS), yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmasını önermektedir. Daha da fazla kilo verme faydaları için, 300 dakika - veya daha fazla - orta yoğunlukta veya 150 dakika şiddetli egzersiz yapın.
Kuvvet Antrenmanının Diğer Faydaları
Kardiyo tek ihtiyacınız değil. HHS ayrıca yetişkinlerin güçlü kas gruplarını haftada iki kez eğitmelerini önerir. Bu sadece güçlü kaslar ve kemikler oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda dinlenme metabolik hızınızı da artırır, bu da vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori miktarıdır. Daha fazla kas kütlesi oluşturmak, hiçbir şey yapmasanız bile her gün daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.
Zorlayıcı olduğu sürece ne tür bir kuvvet antrenmanı yaptığınız önemli değildir. Olimpik kaldırma, devre eğitimi, ashtanga ve diğer güçlü yoga, Pilates veya barre yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler, siz onları yaparken de kalori yakar.
Devre eğitimi ve tabata eğitimi, yüksek yoğunluklu oldukları ve kalp atış hızınızı yüksek tuttukları için kalori yakmak için özellikle iyi bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Kardiyo egzersizi gibi, anahtar yapmak istediğiniz bir şeyi bulmak ve düzenli olarak yapmaktır.
