İpucu
Ne yazık ki, "Yırtık almak ne kadar sürer?" Sonuçlarınız çok sayıda faktöre, aralarında genetik yapınıza ve vücut kompozisyonu ve kas kütlesi açısından nereden başladığınıza göre değişecektir. Ancak yöntemsel bir yaklaşım alırsanız, istediğiniz bu yırtık, kaslı vücut da dahil olmak üzere sağlıklı sonuçlara doğru istikrarlı bir ilerleme kaydedebilirsiniz.
Yırtık Bir Gövde Tanımlama
Cinsiyetiniz veya yaşınız ne olursa olsun, yırtılmış bir vücut oluşturmak istiyorsanız, iki şeyin olması gerekir: Kas kütlenizi artırmanız ve vücut yağınızı azaltmanız gerekir. İkincisi önemlidir, çünkü dünyanın en büyük kaslarına sahip olabilirsiniz - ancak deri altı (deri altında) vücut yağı battaniyesi ile kaplanmışlarsa, onları kimse görmeyecektir.
Sonuçları görmek için gereken zamanın nereden başladığınıza bağlı olmasının nedeni budur. Çok fazla kas kütleniz yoksa veya kaslarınızı göstermek için çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, büyük ilerleme kaydedebilir ve etkileyici sonuçlar yaratabilirsiniz - bitiş çizgisine ulaşmak sadece birisine göre biraz daha uzun sürer. zaten büyük kaslar, düşük vücut yağı veya her ikisi ile başladı.
Sadece işleri biraz daha karmaşık hale getirmek için, "sökük" ifadesinin tam tanımı oldukça özneldir. Bir kişi için büyük kaslar ve neredeyse hiç vücut yağı yokken, diğeri etkileyici kas tanımına sahip daha zayıf bir vücut arıyor olabilir. Bir dakikanızı ayırmak ve kişisel hedeflerinizi daha spesifik terimlerle açık bir şekilde tanımlamak ve daha sonra oraya ulaşmak için bir strateji belirlemek için daha fazla neden var.
Get-Ripped Stratejiniz
Yırtık bir vücut geliştirme stratejinizin üç bileşeni vardır: Kuvvet antrenmanı, yağ yakma ve beslenme. Genel kuvvet antrenman stratejiniz aşağıdaki gibi olmalıdır:
- Her büyük kas grubuna haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı
- Her bir kas grubunu, başka bir yoğun kuvvet antrenmanı egzersizine tabi tutmadan önce en az 48 saat dinlendirin
- Uygun formda başarısızlık çalışması
Neden haftada en az iki kez kaldırmalıyım? Bunu desteklemek için birkaç iyi neden var. İlk olarak, sağlıklı bir vücudu korumak için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından belirlenen standartları karşılayacaksınız. İkincisi, Yeni Zelanda dergisi Sports Medicine'in Kasım 2016 sayısında yayınlanan sistematik bir derleme ve meta-analizde , araştırmacılar haftada iki kez direnç eğitimi yapmanın haftada bir kez üstün hipertrofi, yani kas büyümesi sunduğunu belirlediler.
Şu anda haftada üç kez antrenman yapmanın size haftada iki kez egzersiz yapmaktan daha iyi sonuçlar verdiğine ikna edici hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Aslında, kas geliştirme süreci, egzersizler sırasında değil, egzersizler arasında gerçekleşir - bu durumda, daha fazla antrenmanın her zaman daha iyi olduğunu kesinlikle kabul edemezsiniz.
Bununla birlikte, yapabileceğiniz şey, vücudunuz zorluğa adapte olurken haftada iki kez halter egzersizlerinizdeki set sayısını artırmaktır. Journal of Sports Sciences dergisinin Temmuz 2016 sayısında yayınlanan sistematik bir derlemede gösterildiği gibi, ne kadar fazla halter seti yaparsanız, o kadar çok kas hipertrofisi bekleyebilirsiniz.
Son olarak, mümkün olduğunca uygun formda yorulmaya çalışın. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin işaret ettiği gibi, kas büyüme sürecini uyarmanın iki yolu vardır: Birincisi, yoğun bir kuvvet antrenmanı egzersiziyle kaslarınıza verilen mekanik hasar ile. Diğeri, metabolik yorgunluğa ulaşarak veya kasınızı, kasılması gereken yakıttan kısa bir süre kaldığı noktaya kadar çalıştırmaktır.
Açıkçası, uygun form ve güvenli kaldırma tekniklerini korumak burada en yüksek önceliğiniz olmalıdır - ama asıl nokta, sadece ağırlıklara bakarak büyük kaslara sahip olamayacağınızdır. Onları alıp kullanmalısın.
Vücut Yağları ve Beslenme
Yeni kaslarınızı gösterecekseniz, makul derecede düşük vücut yağına ihtiyacınız vardır - ancak bu, bir diyet diyetine girmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında tam tersi. Vücudunuz yeni kas inşa edemez veya hatta ağır tutamaz, eğer ona uygun besinleri ve kalori şeklinde yakmak için yeterli yakıt vermezseniz.
Mevcut vücut yağ seviyelerinizin ve nerede almak istediğinizin somut bir ölçümüne sahip olmak size gerçekten yardımcı olacaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi, vücut yağ normlarının bir listesini sağlar: Hem erkekler hem de kadınlar, temel ve sağlıklı işlev için en az yüzde 2 ila 5 vücut yağına (erkek) veya yüzde 10 ila 13 vücut yağına (kadın) ihtiyaç duyduklarını belirtiyorlar. Atletik bir vücutta genellikle yüzde 6 ila 13 vücut yağı (erkek) veya yüzde 14 ila 20 vücut yağı (kadın) bulunur. Ve erkekler için genel olarak "formda" bir vücut, yüzde 14 ila 17 vücut yağı ve kadınlar için yüzde 21 ila 24 vücut yağı anlamına gelir.
Vücut geliştiriciler, yarışmalardan önce kendilerini mümkün olan en düşük vücut yağ yüzdesine indirirler. Ama her gün böyle dolaşmıyorlar, sen de yapmamalısın. Bunun yerine, manzaralarınızı daha önce açıklanmış formda veya atletik yüzdelere ayarlayın. Sürekli olarak bir kalori açığı oluşturarak veya aldığınızdan daha fazla kalori yakarak oraya varırsınız.
Ama bekleyin - kaslarınız doğru beslenme olmadan büyüyemez. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin önerdiği gibi, hafif bir kalori açığı ve sağlıklı bir kilo kaybı oranı - genellikle haftada 1 ila 2 pounddan fazla olmamak için önemli olmanın bir nedeni budur. Çoğu insan için, günde 500 kalorilik bir kalori açığına vurmak sizi haftada bir kilo kadar kaybettiğiniz için takip edecektir.
Aynı zamanda kas büyümesi için yeterli proteini almalısınız. Haziran 2017'de, Uluslararası Spor Beslenme Derneği, kendi yayınında bir açıklama yayınladı, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, çoğu sporcu için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 ila 2.0 gram protein alımının olduğunu kaydetti. kas bakımı ve büyümesi için yeterlidir.
Bununla birlikte, kalori kesen ancak kas kütlesini korumak isteyen vücut geliştiriciler ve diğer güçlü eğitimli bireyler için bir istisna vardır. Bu durumda, ISSN, kilogram vücut ağırlığı başına 2.3 ila 3.1 gram günlük protein alımının gerekli olabileceğine dikkat çeker.
Diğer makrobesinler ne olacak? Bu, uzmanlar arasında ateşli bir tartışma konusu ve düşük bir vücut yağ yüzdesine çarpma konusunda gerçekten ciddiyseniz bir spor beslenme uzmanına danışmak için iyi bir neden.
Ancak genel olarak, günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini proteinden (yani "tipik" protein alımını barındıran) tavsiye eden Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından ortaya konan genel makro besin dengesi ile yanlış gidemezsiniz. ISSN); Karbonhidratlardan kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'i; ve kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'i diyet yağından.
Sonuçlarınız anında olmayacak - ancak sürdürülebilir bir program oluşturursanız, fazla vücut yağını inceltmek ve daha fazla kas inşa etmek için uğraşabilirsiniz, aynadaki yırtık vücudu beklediğinizden daha erken görürsünüz.
