Ne yazık ki, düz, tonlu bir mide sadece kendi başına görünmez - gergin bir karın elde etmek için ekstra sağlıklı bir diyetle birlikte sıkı çalışma gerektirir.
Bununla birlikte, antrenmanlarınızı ertelemiş ve abur cuburları atıştırmak için çok fazla gece geçirdiyseniz, midenizin birkaç gün içinde daha düz görünmesini sağlamak için önlemler alabilirsiniz. Sağlığınız için, daha ileri gidin ve orta görüşünüzü inceltmek için uzun vadeli stratejiler kullanın.
Kısa Süreli Çözümler
Yaklaşan bir etkinlik için daha ince bir mideye ihtiyacınız olduğunda, şişkinliği azaltmak ve duruşunuzu iyileştirmek için çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, bu stratejiler midenizin uzun vadede daha düz görünmesini sağlamaz.
Şişkinlik
Karnınız şiştiğinde, rahatsızlık dolu veya gazlı hissedildiğinde, gözle görülür şekilde şişebilir. Durum, hazımsızlıktan safra taşlarına kadar sayısız koşullardan kaynaklanabilir - bu nedenle düzenli bir olay olursa birinci basamak doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz - ancak bazen diyet alışkanlıklarındaki bazı değişikliklerle temperlenebilir.
- Yemekten önce yemeğinizi iyice çiğneyin. Çok hızlı yediğinizde, havayı yutması daha olasıdır, bu da şişkinliğe yol açar. Ek olarak, vücudunuz çiğ veya hazımsızlığı artıran çiğnenmemiş yiyecekleri parçalamak için daha çok çalışır.
- Tetikleyicileri izleyin. Bazı insanlar, özellikle FODMAPS - Fermente Edilebilir Oligo-Di-Monosakkaritler ve Polioller - olarak bilinen bazı yiyecekleri yediklerinde şişerler, gaz, şişkinlik ve kramplara neden olabilir. Bunlar arasında meyveler, bal, süt ürünleri, buğday, sarımsak, soğan, soya fasulyesi, fasulye, mercimek, taş gıdalar ve izomalt, mannitol, sorbitol ve ksilitol gibi tatlandırıcılar bulunur.
- Gazlı içeceklerden ve sakızlardan uzak durun. Bunlar da yuttuğunuz hava miktarını artırabilir ve kabarık bir göbeğe yol açabilir.
Uyarı
Bazı FODMAPS gıdaları lif bakımından zengindir, kolon sağlığı için önemlidir. Sadece şişkinliği tetiklediğini bildiğiniz yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Ayrıca bu yiyeceklerin yarım fincanını veya daha azını ekleyerek ve bol miktarda sıvı içerek tolerans oluşturabilirsiniz.
Sulu Kalın
Şişkinliği azaltarak piggyback yapmak, hidratlı kalmak su tutulmasını önlemeye yardımcı olur ve bu nedenle size daha düz bir mide görünümü verebilir. Yeterince su içmediğinizde, böbrekleriniz sıvıları tutar; bu kabarık cilt ve şişkinliğe neden olur.
Yeterli su içtiğinizi doğrulamak için idrarınızı iki kez kontrol edin. Çok soluk sarı olmalı; koyu sarı renk, su alımınızı artırmanız gerektiği anlamına gelir.
Duruşunuzu Kontrol Edin
Beslenmeyle ilgisi olmayabilir, ancak uygun ayakta durma ve oturma duruşu midenizin daha düz görünmesini sağlayabilir. Palmer Koleji Kayropraktik'e göre, bonus olarak güven seviyenizi de artırabilir. Daha iyi duruş için şu adımları uygulayın:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız içe veya dışa doğru değil, ileriye bakacak şekilde durun. Kilonuzu her iki ayağa eşit olarak dağıtın.
- Omurganızı nötr konuma getirin; belinizde hafif bir eğri olmalıdır. Pelvisinizi öne eğmek, alt sırt eğrisini abartmaktan veya geriye doğru kaçının. Her iki pozisyon da bel ağrısına yol açabilir.
- Kafanızı yukarı ve geriye doğru konumlandırın, gözlerinizi ufka doğru bakacak şekilde tutun.
- Omurganızı desteklemek için çekirdek kaslarınızı meşgul edin.
Uzun Vadeli Stratejiler
Rutine Devre Eğitimi Ekleme
Göründüğü kadar üzücü, belinizi inceltmek için mekik ve egzersizden daha fazlasını gerektirir. Bunun yerine, kalori yakmak, kalp atış hızınızı artırmak ve göbek yağını atmak için egzersiz rutininize yoğun kardiyo aktivitesi ekleyin.
Fitness uzmanı Jillian Michaels, devre eğitimini önerir - yani, aralarında önemli bir ara olmadan birbiri ardına gerçekleştirilen güç antrenmanı ve / veya kardiyovasküler egzersizlerin bir kombinasyonu.
Yaklaşık dört ila beş hareketlik bir dönüşü tamamladığınızda - Jillian'ın önerdiği şeydir, ancak gerektiğinde daha yüksek veya daha düşük olarak değiştirebilirsiniz - başlangıca dönersiniz ve devreyi tekrarlarsınız. Bu egzersiz şekli kalp atış hızınızı yükseltir ve sadece küçük bir kısmı değil tüm vücudunuzu etkiler.
Devre eğitiminize dahil edebileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
- Üst gövde: Tezgah dipleri, tezgah asansörü, presler
- Alt gövde: Çömelme atlar, adımlar
- Tüm vücut: Burpees, bodur bindirmeler
- Çekirdek: Egzersizi, kalasları
Pilates'i dahil et
Sağlıklı bir diyet ve kardiyovasküler egzersizle vücut yağınızı döktüğünüzde, Pilates karnınızın kaslarını güçlendirerek midenizin daha düz görünmesini sağlayabilir.
Pilates, 25 ila 50 egzersiz serisi, çekirdeğinizi art arda yapılan güçlendirmeyi amaçlayan, kas yapmanıza ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir, midenizin daha düz görünmesi söz konusu olduğunda iki kat fayda sağlar.
Mide kaslarına ek olarak, Pilates belinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştırır. 2007 yılında Üstyapı ve Hareket Terapisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, Pilates egzersizlerinin karın gücünü ve dayanıklılığını olumlu etkilediği sonucuna vardı.
Proteini Artırın, Basit Karbonhidratları Azaltın
Yağsız bir mideyi destekleyen bir beslenme planı, orta miktarda kaliteli yağ ve karbonhidrat kaynakları ile sebze ve yağsız proteinlere odaklanır.
Obezite bilim dergisinde 2008'de yayınlanan bir çalışma, protein alımınızı makrobesin oranınızın yüzde 35'ine kadar çarpmanın ve gün boyunca daha sık yemenin - altı kez, spesifik olarak - karın yağını mevcut makro besin önerisinden daha etkili bir şekilde azalttığı sonucuna vardı. Yüzde 10 ila yüzde 35 günde üç öğün yemek yiyor.
Diyetinize daha fazla protein eklemenin yolları, kahvaltıda yumurta yemek, atıştırmalık için az yağlı yoğurtun tadını çıkarmak, öğle yemeğinde salataya fasulye eklemek - şişkinliğe neden olmadıkları sürece - ızgara veya fırında tavuk veya balık planlamaktır akşam yemegi.
Karbonhidratlar sağlıklı bir gıda olarak çok kötü huylu olmasına rağmen, Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, kepekli tahıllar yiyen katılımcıların hiç yemeyenlerin iki katı kadar kilo verdiğini buldu.
Kepekli tahıllar insülin üretimini etkiler, diyor çalışma, vücudunuzun çok fazla yağ depolamaması için düşürüyor. Sağlıklı kepekli tahıllar arasında kahverengi pirinç, kepekli ekmek ve yulaf bulunur.
