Kuvvet antrenmanı ve kas büyümesi hakkında herhangi bir araştırma yaptıysanız, kasın gerçek antrenman sırasında değil, iyileşme periyodunuzda büyüdüğünü zaten biliyorsunuzdur. Bu nedenle, antrenmanlar arasında yeterli dinlenme, kitlesel kazanç için çok önemlidir. En az 48 saat iyi bir hedeftir, ancak egzersizler arasında kaç dinlenme gününe ihtiyacınız olduğu bireysel faktörlere bağlıdır.
İpucu
Ortalama olarak, ideal kas iyileşme süresi yaklaşık 48 saattir.
Kas Büyümesi Hakkında Her Şey
Kas büyümesinin üç temeli vardır:
- Direnç eğitimi kas liflerinde mikro gözyaşlarına neden olur.
- Eğitimden sonra, vücut yeni kas proteinini sentezleyerek yırtık kas liflerini onarır.
- Bu bozulma / onarım işlemi her gerçekleştiğinde, kaslar büyüyüp güçlenerek uyum sağlar.
Bundan sonra kas büyümesini anlamak biraz daha karmaşık hale gelir.
Her şeyden önce, yük ve gerginlik, kaslarınızın zaten adapte olduğu stres miktarını aşacak kadar büyük olmalıdır. Bunu yapmak için, giderek daha ağır yükleri kaldırmanız gerekir. Bu, kas liflerinde iltihaplanmaya yol açan tekrarlayan hasara neden olur. Vücudunuzun bu iltihaplanmaya yanıtı kas boyutunu artıran şeydir.
Kas Protein Sentezi
Kas protein sentezi (MPS), antrenmanınızdan sonra artmış kas büyümesi dönemidir. Uzunluğu değişir ve egzersizinizin yoğunluğu ve kondisyon seviyeniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Genellikle antrenman ne kadar zor olursa MPS süresi de o kadar uzun olur. Buna ek olarak, deneyimli asansörler genellikle acemilere göre daha kısa bir MPS penceresine sahiptir, çünkü vücutları strese adapte olmuştur.
MPS çoğu insan için en az 24 saat ila 48 saat sürer. Ancak, eğitimsiz daha uzun süre yaşayabilir. Ayrıca, çok yoğun egzersizler MPS'yi genişletebilir. Son olarak, rutinini değiştiren deneyimli bir kaldırıcı, kasları adapte ederken artan MPS yaşayabilir.
Ancak sadece vücudunuz daha fazla kas proteini ürettiği için, en azından başlangıçta mutlaka kütle kazandığınız anlamına gelmez. Journal of Physiology'de yapılan bir 2016 araştırması, acemi kaldırıcıların bir eğitim programının başlangıcında daha fazla kas proteini sentezlemelerine rağmen, kitle kazanmadıklarını buldu.
Bunun nedeni, kaldırıcılar strese adapte edildiğinde kas yıkım oranının daha yüksek olması ve MPS oranının sadece hasarı onarmak için yeterliydi, ancak kitle eklememekti. Programın üçüncü haftasında ölçüldüğünde kas yıkımı azalmıştı ve MPS kas büyümesi için yeterliydi.
Antrenman sonrası protein alımı ve toplam protein alımı, uyku, stres seviyeleri, genel diyet, cinsiyet, yaş ve egzersizler arasındaki süreyi içeren diğer faktörler de MPS'yi etkiler.
Eğitimin Çok Sık Riskleri
Protein sentezi protein yıkımını aştığında kaslar büyür. Antrenman kasları parçalar, böylece vücudunuz onu yeniden inşa edebilir; egzersizler arasında yeterli dinlenme günlerine izin vermemek kas yıkımının MPS'yi aşmasına neden olabilir ve aslında kas kütlesini kaybedebilirsiniz. Bunu yapmak istemiyorsun. Bu yüzden yeterince dinlendiğinden emin olmalısın.
Çok sık kaldırmak, kas kazanımında - hatta kas kaybında - platolara neden olmakla kalmaz, aynı zamanda ağırlık odasındaki performansınızı da etkileyebilir ve bu da kazançlarınızı azaltacaktır. Aşırı eğitim, genel sağlığınızı ve refahınızı da olumsuz etkileyebilir.
Dikkat etmeniz gereken bazı aşırı eğitim belirtileri şunlardır:
- Hiçbir şey değişmediğinde antrenmanınız zorlaşıyor gibi hissetmek
- Aşırı yorgunluk
- Kas Güçsüzlüğü
- Ruh hali, ajitasyon veya depresyon
- Uykusuzluk hastalığı
- İştahsızlık
- Kronik veya tekrarlayan yaralanmalar
Kas Büyümesi için Optimal Antrenman Takvimi
Şimdiye kadar kas kütlesi oluşturma konusunda daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığını anlıyorsunuz. Ama ne kadar yeter? Haftada kas grubu başına bir yüksek hacimli egzersizden haftada üç toplam vücut egzersizine veya daha fazlasına kadar birçok düşünce okulu vardır.
Gerçek şu ki, kas büyümesi için çalışmanın tek bir doğru yolu yoktur. Kitlesel kazançtaki tüm faktörler nedeniyle her birey için bir deneme yanılma meselesi.
Bir Plan Belirleyin
Her kas grubunu haftada bir kez yüksek bir hacimde çalışmak muhtemelen en iyi plan değildir. Altı takım tezgah presi yaparsanız, göğüs kaslarınızın son çift takım tarafından tükenme olasılığı vardır. Kullandığınız ağırlığı azaltmanız bile gerekebilir.
2016'da Spor Hekimliği araştırmasına göre en iyi cevap, her kas grubunu haftada iki gün eğitmektir. Yazarlar haftada iki kez antrenman yapmanın haftada bir antrenmandan daha fazla kas kazanımı sağladığını bulmuşlardır. Bununla birlikte, haftada üç kez eğitimin ek bir yararı olup olmadığını belirlemek için yeterli kanıt bulamadılar.
Bu nedenle, her kas grubu için egzersizler arasında üç ila dört dinlenme gününe izin verebilirsiniz.
Vücudunuza Dikkat Edin
Hangi egzersiz hacminin ve frekansının sizin için en uygun olduğuna veya ne kadar dinlenme süresine ihtiyacınız olduğuna yalnızca siz karar verebilirsiniz. Antrenmanlarınız sırasında nasıl hissettiğinize dikkat edin. Yorgun olmak yerine taze hissediyorsanız, muhtemelen yeterli iyileşme süresine izin veriyorsunuz.
Performansınız acı çekiyorsa, güç veya kütle kazanmıyorsanız veya başka bir aşırı eğitim belirtiniz varsa, onu geri çevirmeniz ve daha fazla iyileşme almanız gerekir. Ayrıca sağlıklı beslenmenize ayak uyduğundan, yeterli uyku aldığınızdan ve stres seviyenizi azaltmak için çalıştığınızdan emin olun.
