10 mil koşudan fiziksel talepler, koşudan önce, koşu sırasında ve tamamlandığında vücuttaki enerji depolarını korumak için beslenmenizi planlamayı gerektirir. Yemek için kalori miktarını belirlemek, koşu sırasında kişisel kalori harcamanızı anlamakla başlar.
Bazal metabolizma
Bazal metabolizma hızı, sedanter seviyelerde 24 saatlik bir süre içinde yakılan kalori miktarıdır. Bazal metabolizma hızınız koşarken kalori harcamasında bir faktördür. Daha yüksek bazal metabolizma hızı miktarları, çalışırken daha fazla kalori yanmasına neden olur. Daha kaslı bir yapı, boy veya gençlik nedeniyle daha yüksek bazal metabolizma hızına sahip olan 200 kiloluk bir adam, daha düşük bir BMR'ye sahip 200 kiloluk bir adamla aynı koşuda daha fazla kalori yakar.
Net Kalori Harcamaları
Net kalori yakımı, bir çalışma sırasında harcanan kalori miktarı ile bazal metabolizma hızınızın çıkarılmasıdır. Örneğin, 60 dakikalık bir koşuda 450 kalori yaktıysanız ve bazal metabolizma hızınız saatlik 80 kalori harcıyorsa, koşu için net kalori yakımı 370 kaloridir. Net kalori yakımı, koşu için kalori harcamasının gerçek ölçümü olarak bilinir. Net koşu kalorisi kilo cinsinden vücut ağırlığına eşittir, 0, 63 ile çarpılır ve mil cinsinden mesafeyle çarpılır. Toplam koşu kalorisi, kilo cinsinden vücut ağırlığına, mil cinsinden mesafenin 0.75 ile çarpılmasına eşittir. Bu sayılar mil başına yakılan kaloriyi sağlar. Bu nedenle, 180 kilo ağırlığında, koştuğunuz mil başına yaklaşık 117 kalori ve toplamda yaklaşık 135 kalori net yanık olur. Bu rakamları kullanarak, 10 mil koşu yaklaşık 1.350 kalori gerektirir.
Koşu Beslenmesi
Kalori alımınızı artırmak, koşmadan en az 24 saat önce başlamalıdır. 10 mil koşmayı planlayan koşucular, tatlı patates, kahverengi pirinç veya tam tahıllı ekmekler gibi çeşitli karmaşık karbonhidratlar yemelidir. Bu yavaş salınan enerji gıdaları, bir koşu sırasında vücudu beslemek için enerji sağlar. Fıstık ezmesi gibi kalorilerde daha yüksek olan sağlıklı yağlar da enerji kullanımına yardımcı olur. Enerji seviyelerinizin düştüğünü görürseniz, muz veya iz karışımı gibi karbonhidrat ve yağlardan oluşan bir atıştırmalık yiyin. Ayrıca kaslarınızı doldurmak için koştuktan sonra hafif bir atıştırmalık veya yemek yemelisiniz.
