Amerikalılar oturmak için çok zaman harcıyor - bilgisayarlarda çalışmak, TV izlemek, işe gidip gelmek ve daha fazlası. Amerikalılar da sırt ağrısı nedeniyle doktor ofisinde çok fazla zaman ve para harcıyor - her yıl yaklaşık 50 milyar dolar. Amerikan Chiropractors Association'a göre, sırt ağrısı, üst solunum yolu enfeksiyonlarından sonra doktor ofisine ziyaretlerin en yaygın ikinci nedenidir. Çok fazla oturma ve sırt ağrısı arasında bir bağlantı var mı? Muhtemelen. Chiropractor John J. Triano, statik doğası nedeniyle oturmanın sırt kaslarına ve omurga disklerine yüksek miktarda stres verdiğini söylüyor. Bununla birlikte, oturma alışkanlıklarınızda birkaç ayar yapmak bu stresi hafifletebilir ve sırt ağrısını hafifletebilir.
Amerikalılar oturmak için çok zaman harcıyor - bilgisayarlarda çalışmak, TV izlemek, işe gidip gelmek ve daha fazlası. Amerikalılar da sırt ağrısı nedeniyle doktor ofisinde çok fazla zaman ve para harcıyor - her yıl yaklaşık 50 milyar dolar. Amerikan Chiropractors Association'a göre, sırt ağrısı, üst solunum yolu enfeksiyonlarından sonra doktor ofisine ziyaretlerin en yaygın ikinci nedenidir. Çok fazla oturma ve sırt ağrısı arasında bir bağlantı var mı? Muhtemelen. Chiropractor John J. Triano, statik doğası nedeniyle oturmanın sırt kaslarına ve omurga disklerine yüksek miktarda stres verdiğini söylüyor. Bununla birlikte, oturma alışkanlıklarınızda birkaç ayar yapmak bu stresi hafifletebilir ve sırt ağrısını hafifletebilir.
1. Düz Oturmayın
Anneniz yemek saatlerinde sandalyenize yaslandığınız için sizi kınadığında size en iyi tavsiyeyi vermemiş olabilir. Kasım 2006'da yayınlanan çalışma bulguları, dik pozisyonda oturmanın sırtınıza aşırı stres uygulayarak sırt ağrısına yol açabileceğini göstermektedir. Bunun yerine, İskoçya, Aberdeen'deki Woodend Hastanesinde yürütülen araştırmanın araştırmacıları, kalçalarınızın 135 derecelik bir açıda olması için yeterince geriye yaslanmanın sırt ağrısını önlemek için en uygun oturma pozisyonu olduğunu ileri sürüyorlar. Bu nedenle, daha fazla ağrı giderici duruş ipuçları için arkanıza yaslanın, rahatlayın ve okuyun.
Anneniz yemek saatlerinde sandalyenize yaslandığınız için sizi kınadığında size en iyi tavsiyeyi vermemiş olabilir. Kasım 2006'da yayınlanan çalışma bulguları, dik pozisyonda oturmanın sırtınıza aşırı stres uygulayarak sırt ağrısına yol açabileceğini göstermektedir. Bunun yerine, İskoçya, Aberdeen'deki Woodend Hastanesinde yürütülen araştırmanın araştırmacıları, kalçalarınızın 135 derecelik bir açıda olması için yeterince geriye yaslanmanın sırt ağrısını önlemek için en uygun oturma pozisyonu olduğunu ileri sürüyorlar. Bu nedenle, daha fazla ağrı giderici duruş ipuçları için arkanıza yaslanın, rahatlayın ve okuyun.
2. Hareketsiz Oturma
Kanada İş Sağlığı ve Güvenliği Merkezi, sandalyenizdeki kıpır kıpırlığın üretkenliğe elverişli olmasa da, aynı pozisyonda uzun süre oturmak sırtınız için sağlıklı olmadığını söylüyor. Web sitelerine göre, uzun süre oturmak kas çekmesi, gerginlik ve kramp riskini artırır; boyun ve sırt kaslarına kan akışını yavaşlatır ve yorgunluğa neden olur; omurgaya aşırı miktarda baskı uygular; ve omurga disklerinin sıkışmasına neden olur. Ayağa kalkmak ve hareket etmek için sık sık mola verme lüksünüz yoksa, merkez bir dizi pozisyonda oturmanızı önerir - uygun solunum veya dolaşımı engellemeyen veya kasların veya iç organların işlevlerini engellemeyen herhangi bir pozisyon sağlıklı bir oturma pozisyonudur.
: Kederli Birine Söylenecek En İyi ve En Kötü Şeyler
Kredi bilgileri: Kyle Goldie / Demand MediaKanada İş Sağlığı ve Güvenliği Merkezi, sandalyenizdeki kıpır kıpırlığın üretkenliğe elverişli olmasa da, aynı pozisyonda uzun süre oturmak sırtınız için sağlıklı olmadığını söylüyor. Web sitelerine göre, uzun süre oturmak kas çekmesi, gerginlik ve kramp riskini artırır; boyun ve sırt kaslarına kan akışını yavaşlatır ve yorgunluğa neden olur; omurgaya aşırı miktarda baskı uygular; ve omurga disklerinin sıkışmasına neden olur. Ayağa kalkmak ve hareket etmek için sık sık mola verme lüksünüz yoksa, merkez bir dizi pozisyonda oturmanızı önerir - uygun solunum veya dolaşımı engellemeyen veya kasların veya iç organların işlevlerini engellemeyen herhangi bir pozisyon sağlıklı bir oturma pozisyonudur.
: Kederli Birine Söylenecek En İyi ve En Kötü Şeyler
3. Doğru Koltuğu Seçin
Doğru ofis koltuğu sırt ağrısından kaçınmanıza veya kötüleşmesini önlemenize yardımcı olabilir, diye yazıyor Rodney K. Lefler, DC, Omurga-Sağlık web sitesinde. Lefler, ergonomik bir ofis koltuğu seçmenizi önerir. Lefler'e göre, ergonomik bir ofis koltuğu alt sırtını destekliyor ve iyi duruşu teşvik ediyor, böylece çalışırken düşünmeniz gereken daha az şey veriyor. Bel ayarlı sandalyeleri arayın. En iyi bel ayarı, omurganızın doğal eğrisini taklit edecek ve uygulayacak, eğilmenizi önleyecek, diye yazıyor Lefler. Sırtlığın da farklı çalışma pozisyonlarında sırtınızı desteklemek için ileri ve geri ayarlanabilmesi gerektiğini söylüyor. Sandalyeniz nasıl ölçüyor? Belki patronunuzla sandalyeniz hakkında biraz konuşma zamanı!
Kredi bilgileri: Kyle Goldie / Demand MediaDoğru ofis koltuğu sırt ağrısından kaçınmanıza veya kötüleşmesini önlemenize yardımcı olabilir, diye yazıyor Rodney K. Lefler, DC, Omurga-Sağlık web sitesinde. Lefler, ergonomik bir ofis koltuğu seçmenizi önerir. Lefler'e göre, ergonomik bir ofis koltuğu alt sırtını destekliyor ve iyi duruşu teşvik ediyor, böylece çalışırken düşünmeniz gereken daha az şey veriyor. Bel ayarlı sandalyeleri arayın. En iyi bel ayarı, omurganızın doğal eğrisini taklit edecek ve uygulayacak, eğilmenizi önleyecek, diye yazıyor Lefler. Sırtlığın da farklı çalışma pozisyonlarında sırtınızı desteklemek için ileri ve geri ayarlanabilmesi gerektiğini söylüyor. Sandalyeniz nasıl ölçüyor? Belki patronunuzla sandalyeniz hakkında biraz konuşma zamanı!
4. Doğru Yükseklikte Oturun
Hangi pozisyonda olursanız olun, sırt ağrısını önlemek için koltuğunuzu doğru yüksekliğe ayarlamak önemlidir. Kanada İş Sağlığı ve Güvenliği Merkezi'ne göre, uygun oturma pozisyonunu desteklemek için sandalyeniz boyunuza göre ayarlanmalıdır. Bunu yapmak için sandalyenizin önünde durun ve sandalyenin koltuğunu, en yüksek noktası diz kapağınızın hemen altına gelecek şekilde ayarlayın. Sandalyede otururken, ayaklarınız yerde düz olmalı ve kalçalarınız dizlerinize paralel veya biraz daha yüksek olmalıdır.
Kredi bilgileri: Kyle Goldie / Demand MediaHangi pozisyonda olursanız olun, sırt ağrısını önlemek için koltuğunuzu doğru yüksekliğe ayarlamak önemlidir. Kanada İş Sağlığı ve Güvenliği Merkezi'ne göre, uygun oturma pozisyonunu desteklemek için sandalyeniz boyunuza göre ayarlanmalıdır. Bunu yapmak için sandalyenizin önünde durun ve sandalyenin koltuğunu, en yüksek noktası diz kapağınızın hemen altına gelecek şekilde ayarlayın. Sandalyede otururken, ayaklarınız yerde düz olmalı ve kalçalarınız dizlerinize paralel veya biraz daha yüksek olmalıdır.
5. Sarkma
Her ne kadar ileri oturmak bazen gerekli olsa da, meşgul olduğunuz göreve bağlı olarak, omuzlarınızın öne doğru dönmesine izin vermek veya sırtınızın eğimli bir pozisyona gelmesi iyi bir fikir değildir. DC, Vivian Ledesma, omurganızın doğal eğriliğinin, bir köprünün kemeri gibi, ona güç, kaldıraç ve esneklik sağlayan şey olduğunu söylüyor. "Eğilirken ve kalçalarınızın düşmesine izin verdiğinizde, beliniz düzleşir ve artık eğri yerinde olmaz." Ledesma, bunun şok emilimini azalttığını, diskleri hizalamanın dışına çıkardığını, dolaşımı ve omurilik sıvısını azalttığını ve omuriliğinize daha fazla gerilim koyduğunu söylüyor. Ledesma, "Çöktüğünüzde boynunuz öne doğru kayar, bu da kaslarınıza ve omuriliğinize gerginlik katar."
Kredi bilgileri: Kyle Goldie / Demand MediaHer ne kadar ileri oturmak bazen gerekli olsa da, meşgul olduğunuz göreve bağlı olarak, omuzlarınızın öne doğru dönmesine izin vermek veya sırtınızın eğimli bir pozisyona gelmesi iyi bir fikir değildir. DC, Vivian Ledesma, omurganızın doğal eğriliğinin, bir köprünün kemeri gibi, ona güç, kaldıraç ve esneklik sağlayan şey olduğunu söylüyor. "Eğilirken ve kalçalarınızın düşmesine izin verdiğinizde, beliniz düzleşir ve artık eğri yerinde olmaz." Ledesma, bunun şok emilimini azalttığını, diskleri hizalamanın dışına çıkardığını, dolaşımı ve omurilik sıvısını azalttığını ve omuriliğinize daha fazla gerilim koyduğunu söylüyor. Ledesma, "Çöktüğünüzde boynunuz öne doğru kayar, bu da kaslarınıza ve omuriliğinize gerginlik katar."
6. Basit Uzatmalar Yap
Gün boyunca birkaç oturma germe seansı yapmak, sertlik ve potansiyel yaralanmayı çok uzun süre tek bir duruşta oturmaktan kaçınmak için pozisyonunuzu sık sık değiştirmenizi sağlar ve sırt kaslarınızı uzatmaya ve gevşetmeye yardımcı olur. Kolay oturan uzanmalar arasında kollarınızın tepesine ulaşma; sandalyenizi masanızdan uzaklaştırmak ve ayak parmaklarınıza dokunmak için belinize doğru katlamak; ve gövdenizi sol ve sağ omuzlarınıza bakmak için döndürün. Her esnemeyi, zıplamadan yaklaşık 10-15 saniye tutun. Sonra işe geri dönün.
Kredi bilgileri: Kyle Goldie / Demand MediaGün boyunca birkaç oturma germe seansı yapmak, sertlik ve potansiyel yaralanmayı çok uzun süre tek bir duruşta oturmaktan kaçınmak için pozisyonunuzu sık sık değiştirmenizi sağlar ve sırt kaslarınızı uzatmaya ve gevşetmeye yardımcı olur. Kolay oturan uzanmalar arasında kollarınızın tepesine ulaşma; sandalyenizi masanızdan uzaklaştırmak ve ayak parmaklarınıza dokunmak için belinize doğru katlamak; ve gövdenizi sol ve sağ omuzlarınıza bakmak için döndürün. Her esnemeyi, zıplamadan yaklaşık 10-15 saniye tutun. Sonra işe geri dönün.
7. Doğru Duruşu Elde Etmek İçin Propsları Kullanın
Her zaman çalışma koltuğunuzu seçemezsiniz ve özellikle sık sık seyahat ediyorsanız ve uzaktan çalışmak zorunda kalırsanız bazen kendinizi uygun olmayan bir çalışma alanında bulabilirsiniz. Chiropractor John Schubbe, düzgün duruş sağlamak için çalışma alanınızı mümkün olduğunca vücudunuza uyarlamanızı önerir. Örneğin, sizin için ayarlanamayacak kadar yüksek bir sandalyede oturuyorsanız, Schubbe ayak taburesi veya ayaklarınızı dizlerinize kadar yükseltmek için başka bir uygun nesne - belki kısa bir kutu kullanmanızı önerir. ideal 90 derecelik açıdadır. Benzer şekilde, koltuğunuzun arkası sizi çok ileri iterse, uyluklarınız ve gövdeniz arasındaki açıyı artırmak için sırtınızın küçük bir yerinde bir yastık kullanmayı deneyebilirsiniz. Relax the Back adlı mağazada özellikle doğru destek için her türlü sandalye ve bel yastığı bulunuyor. Ayrıca pelvisinizi eğmek ve sandalyenizde daha desteklenen bir oturma pozisyonuna indirmek için sandalyenize koyabileceğiniz Backjoy Posture + adlı basit bir ürün de vardır.
Kredi bilgileri: Kyle Goldie / Demand MediaHer zaman çalışma koltuğunuzu seçemezsiniz ve özellikle sık sık seyahat ediyorsanız ve uzaktan çalışmak zorunda kalırsanız bazen kendinizi uygun olmayan bir çalışma alanında bulabilirsiniz. Chiropractor John Schubbe, düzgün duruş sağlamak için çalışma alanınızı mümkün olduğunca vücudunuza uyarlamanızı önerir. Örneğin, sizin için ayarlanamayacak kadar yüksek bir sandalyede oturuyorsanız, Schubbe ayak taburesi veya ayaklarınızı dizlerinize kadar yükseltmek için başka bir uygun nesne - belki kısa bir kutu kullanmanızı önerir. ideal 90 derecelik açıdadır. Benzer şekilde, koltuğunuzun arkası sizi çok ileri iterse, uyluklarınız ve gövdeniz arasındaki açıyı artırmak için sırtınızın küçük bir yerinde bir yastık kullanmayı deneyebilirsiniz. Relax the Back adlı mağazada özellikle doğru destek için her türlü sandalye ve bel yastığı bulunuyor. Pelvisinizi eğmek ve sandalyenizde daha desteklenen bir oturma pozisyonuna indirmek için sandalyenize koyabileceğiniz Backjoy Posture + adlı basit bir ürün de vardır.
8. Kolçaklarınızı Kullanın
İster onları sevin ister nefret edin, sandalye kolçakları sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. New Jersey, Montvale Omurga ve Sağlık Merkezi'nden Dr. Kelly Blundy, kol dayama yerlerinin kolların omuzlardan hafifçe kaldırılacağı şekilde konumlandırılması gerektiğini söylüyor. Kolçakların kullanılması da sarkma olasılığınızı azaltabilir, diyor Kelly.
Kredi bilgileri: Kyle Goldie / Demand Mediaİster onları sevin ister nefret edin, sandalye kolçakları sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. New Jersey, Montvale Omurga ve Sağlık Merkezi'nden Dr. Kelly Blundy, kol dayama yerlerinin kolların omuzlardan hafifçe kaldırılacağı şekilde konumlandırılması gerektiğini söylüyor. Kolçakların kullanılması da sarkma olasılığınızı azaltabilir, diyor Kelly.
9. Kalçanızı Düz Tutun
Ofiste, iş arkadaşlarınızın her türlü pozisyonda oturduğunu göreceksiniz, ancak Vivian Ledesma, DC, hangi pozisyonu seçerseniz seçin, kalçalarınızı düz tutun. Alliance Healing'in sahibi ve yöneticisi olan Ledesma, "Bir kalçaya daha fazla ağırlık koyduğunuzda, omuriliği bükerek, omuriliğe gerginlik bırakarak, omzun aşırı dönmesine ve üst sırtınızda gerginliğin artmasına neden olursunuz." Seattle Washington Sanat. "Düz oturmak, her iki oturma kemiğinin eşit olduğundan emin olmak gerçekten önemlidir."
Kredi bilgileri: Kyle Goldie / Demand MediaOfiste, iş arkadaşlarınızın her türlü pozisyonda oturduğunu göreceksiniz, ancak Vivian Ledesma, DC, hangi pozisyonu seçerseniz seçin, kalçalarınızı düz tutun. Alliance Healing'in sahibi ve yöneticisi olan Ledesma, "Bir kalçaya daha fazla ağırlık koyduğunuzda, omuriliği bükerek, omuriliğe gerginlik bırakarak, omzun aşırı dönmesine ve üst sırtınızdaki gerginliğin artmasına neden oluyorsunuz" diye açıklıyor. Seattle Washington Sanat. "Düz oturmak, her iki oturma kemiğinin eşit olduğundan emin olmak gerçekten önemlidir."
10. Omurganızı desteklemek için kaslarınızı aktive edin
Çoğu insan otururken kaslarını kullanmayı düşünmez, çoğunlukla pasif bir etkinliktir, ancak fitness uzmanı John Carrico, gün boyunca anahtar kasları aktive etmenin sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Pelvik tabanınız ve karın kaslarınız omurganızı desteklemeye yardımcı olur, bu da sırtınızın bir kısmını bastırabilir. Washington, Seattle'da Excellence Health and Fitness'in sahibi olan Carrico, bu kasları gün boyu meşgul etmek zorunda olmadığınızı söylüyor, ancak her saat başı onları etkinleştirmeniz için kendinize hatırlatmanızı tavsiye ediyor.
Kredi bilgileri: Kyle Goldie / Demand MediaÇoğu insan otururken kaslarını kullanmayı düşünmez, çoğunlukla pasif bir etkinliktir, ancak fitness uzmanı John Carrico, gün boyunca anahtar kasları aktive etmenin sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Pelvik tabanınız ve karın kaslarınız omurganızı desteklemeye yardımcı olur, bu da sırtınızın bir kısmını bastırabilir. Washington, Seattle'da Excellence Health and Fitness'in sahibi olan Carrico, bu kasları gün boyu meşgul etmek zorunda olmadığınızı söylüyor, ancak her saat başı onları etkinleştirmeniz için kendinize hatırlatmanızı tavsiye ediyor.
11. Oturmadığınızda Aktif Olun
Aktif olmak için oturmadığınız zamandan yararlanmıyorsanız, özellikle omurganızı destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olan aktiviteler yapmak, güzel oturmak için tüm bu ipuçlarının size faydası olmaz. Her seferinde masanızdan kalkın ve tempolu bir yürüyüş yapın; iş gününüz bittiğinde, eve gitmeyin ve kanepede oturmayın - bir yoga dersi alın veya spor salonuna gidin. DC, Vivian Ledesma, "çok fazla sıkıştırma olmadan uzunluk ve güç" içeren uzatma içeren egzersiz biçimlerini önermektedir. Pilates buna iyi bir örnek. En önemlisi, ne tür bir egzersiz seçerseniz seçin, iyi bir form ve uygun hizalama sağlamaktır.
Kredi bilgileri: Kyle Goldie / Demand MediaAktif olmak için oturmadığınız zamandan yararlanmıyorsanız, özellikle omurganızı destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olan aktiviteler yapmak, güzel oturmak için tüm bu ipuçlarının size faydası olmaz. Her seferinde masanızdan kalkın ve tempolu bir yürüyüş yapın; iş gününüz bittiğinde, eve gitmeyin ve kanepede oturmayın - bir yoga dersi alın veya spor salonuna gidin. DC, Vivian Ledesma, "çok fazla sıkıştırma olmadan uzunluk ve güç" içeren uzatma içeren egzersiz biçimlerini önermektedir. Pilates buna iyi bir örnek. En önemlisi, ne tür bir egzersiz seçerseniz seçin, iyi bir form ve uygun hizalama sağlamaktır.
12. Daha İyi Omurga Sağlığı için Küçük Değişiklikler Yapın
Bu noktada, tüm bu duruş ayarlamalarını kullanmanın neredeyse imkansız olduğunu düşünüyor olabilirsiniz ve yine de işinizi yapmaya odaklanabilirsiniz. Yani, her seferinde bir değişiklik yapmaya odaklanın. Sandalyenizin uygun yükseklikte olduğundan emin olun ve normal oturma pozisyonunuzu oturtun ve değerlendirin. Çökme eğilimindeyseniz, belinizde hafif eğriyi korumaya odaklanın. Kendinize sık sık pozisyon değiştirmenizi hatırlatmak için bir zaman belirleyin, mola verin ve oturmuş uzanmalar yapın veya yürüyüşe çıkın.
Kredi bilgileri: Kyle Goldie / Demand MediaBu noktada, tüm bu duruş ayarlamalarını kullanmanın neredeyse imkansız olduğunu düşünüyor olabilirsiniz ve yine de işinizi yapmaya odaklanabilirsiniz. Yani, her seferinde bir değişiklik yapmaya odaklanın. Sandalyenizin uygun yükseklikte olduğundan emin olun ve normal oturma pozisyonunuzu oturtun ve değerlendirin. Çökme eğilimindeyseniz, belinizde hafif eğriyi korumaya odaklanın. Kendinize sık sık pozisyon değiştirmenizi hatırlatmak için bir zaman belirleyin, ara verin ve oturmuş uzanmalar yapın veya yürüyüşe çıkın.
Ne düşünüyorsun?
Sırt ağrınız var mı? Ne kadar kötü ve ne sıklıkta ortaya çıkıyor? Bu ipuçlarının size yardımcı olabileceğini düşünüyor musunuz? Bunlardan herhangi birini şaşırtıcı buldunuz mu? Düzgün oturmak için başka teknikleriniz veya ipuçlarınız var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve başkalarının sırt ağrısını önlemesine yardımcı olmak için deneyiminizi ve ipuçlarınızı paylaşın.
Kredi bilgileri: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesSırt ağrınız var mı? Ne kadar kötü ve ne sıklıkta ortaya çıkıyor? Bu ipuçlarının size yardımcı olabileceğini düşünüyor musunuz? Bunlardan herhangi birini şaşırtıcı buldunuz mu? Düzgün oturmak için başka teknikleriniz veya ipuçlarınız var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve başkalarının sırt ağrısını önlemesine yardımcı olmak için deneyiminizi ve ipuçlarınızı paylaşın.
