İnanılmaz, yenilebilir yumurta. Besleyici? Evet. Çok yönlü? Emin ol. Kilo kaybı için en iyi seçim mi? Şey, belki - ama belki de değil.
Özetle (ya da sanırım yumurta kabuğu gibi), yumurta diyeti hem artıları hem de eksileri olan kilo vermeye yönelik soluk benzeri bir yaklaşımdır. Burada, yumurta diyetinde ne yiyebileceğinize (günde bir günde kaç yumurta yiyebilirsiniz?), Diyetin güvenli olup olmadığına ve aslında kilo vermenize ve uzak tutmanıza yardımcı olup olamayacağına bakacağız.
Yumurta Diyeti Nedir?
Bazen haşlanmış yumurta diyeti olarak adlandırılan yumurta diyeti, kilo kaybını teşvik ederken kas geliştirme ve bakım için yeterli protein sağlamak üzere tasarlanmış protein açısından zengin, düşük karbonhidratlı bir diyettir.
Kuzey Carolina Yumurta Birliği'ne (NCEA) göre, yumurta diyeti kalorileri kesmeye odaklanırken yağsız protein kaynaklarına yapışıyor. Diyet tipik olarak en az 14 gün boyunca takip edilir, ancak bazı insanlar kilo verme hedeflerine göre planı daha uzun süre takip eder.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Yumurta Diyetinde Ne Yiyebilirsiniz?
İçerdiği Gıdalar:
- Yumurtalar
- Tavuk
- Türkiye
- Balık
- Düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeler brokoli, karnabahar, mantar gibi. havuç, elma, yeşillik ve narenciye
- Şekersiz çay, kahve ve su dahil kalori içermeyen içecekler
Hariç Tutulan Gıdalar:
- Patates
- Beyaz pirinç
- Makarna
- Beyaz ekmek
- Alkol, soda, meyve suyu ve diğer şekerli içecekler de dahil olmak üzere kalori içeren içecekler
- İşlenmiş veya önceden paketlenmiş gıdalar
Örnek Yumurta Diyet Planı
NCEA, yumurta diyeti için aşağıdaki örnek yemek planını sağlar.
Kahvaltı
- İstediğiniz gibi pişmiş iki yumurta
- Bir parça taze meyve
- 1 yemek kaşığı tereyağı ile bir dilim tam tahıllı ekmek
- 8 ons su içmek
Öğle yemeği
- 4 ons porsiyon yağsız protein (tavuk, hindi veya balık)
- Bir fincan buğulanmış sebzeler (brokoli, havuç veya diğer düşük nişasta sebzeleri)
- 1/2 su bardağı buğulanmış kahverengi pirinç
- 8 ons su içmek
Akşam yemegi
- 2 gram pişmiş yağsız hindi, 2 ons siyah fasulye ve istediğiniz kadar buğulanmış soğan ve biber ile doldurulmuş bir tam tahıllı tortilla
- Bir taze meyve bardağı
- Seçtiğiniz içeceğinizin 8 onsu 200 kaloriden az (tercihen mümkünse kalorisiz)
Sadece Yumurta Yiyerek Kilo Verebilir misiniz?
Yumurta diyetinin diğer versiyonları sadece kilo vermek için yumurta yemeyi teşvik eder. Bu, kilo verme konusunda sizi beslenme yetersizlikleri ve diğer sağlık sorunları için risk altına sokabilecek güvenli olmayan bir yaklaşımdır.
Yumurta Diyetine Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz?
Yumurta diyeti yakın zamanda kilo kaybı için popüler olmuş olsa da, ekstra kilo yakmaya yardımcı olan sihirli bir besin karışımı içermez. Yumurta diyetinin uzun süreli kilo kaybı üzerindeki faydalarını gösteren hiçbir araştırma bulunmamaktadır.
Diyetin kısa vadede çalışması daha olasıdır, çünkü Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre fad diyeti kategorisine girer, yani yemenize izin verilen yiyecekleri ciddi şekilde sınırlayarak genel kalorilerinizi azaltır. NCEA izin verilen belirli bir kalori miktarını belirlemez, ancak bir kişi yukarıdaki örnek yemek planını takip edecek olsaydı, kalorileri günde yaklaşık 1000 kalori ile sınırlardı ki bu çok düşüktür.
Yumurta Diyeti Güvenli mi?
Yumurta diyeti potansiyel olarak güvensizdir çünkü kalorileri çok düşük keser. Uzmanlar, Harvard Health Publishing'e göre bir sağlık uzmanı tarafından sağlanan tıbbi olarak denetlenen bir planda değilseniz, kalori alımının kadınlar için günde 1.200'ün altına veya erkekler için günde 1.500'ün altına düşmemesini önermektedir. Kalorileri çok fazla sınırlamak, normal vücut fonksiyonları için gerekli olan besinlerden yoksun bırakmanıza neden olabilir.
Kilo vermek için vücudunuzun yaktığından daha az kalori almanız ve negatif kalori dengesi yaratmanız gerekir. Harvard Health Publishing'e göre, haftada 1-2 kilo vermek - uzmanların güvenli olduğunu düşündüğü bir oran - toplam kilo bakım kalorilerinizden 500 ila 1.000 kalori daha az tüketmelisiniz.
Vücudunuzun günlük kalori ihtiyaçlarını tahmin etmek için, mevcut kilonuzu kilo olarak almanız ve 15 ile çarpmanız önerilir. Ayrıca, LIVESTRONG.com'un MyPlate gibi bir uygulamasını kullanarak günlük kalori alımınızı ve kilonuzu birkaç gün içinde izlemeyi de seçebilirsiniz.
Uzun Vadeli Kilo Kaybı Neden Daha Önemli?
Yumurta diyeti hızlı kilo kaybına neden olabilirken, birkaç nedenden dolayı kiloyu korumakta zorlanabilirsiniz. İlk olarak, yumurta diyetini takiben kaybettiğiniz ağırlığın çoğu su değil yağdır.
Ayrıca, kalorideki ciddi kısıtlama nedeniyle, vücudunuz yakıt için kas yakıyor olabilir. Kas kaybı yorgunluğa neden olabilir ve genel metabolizma hızınızı düşürebilir.
Son olarak, kilo kaybı için yumurta diyeti uzun vadeli bir plan değildir. Diyet, kilo kaybınızı korumak için nasıl yemek yiyeceğinizi öğretmez. Ve çok kısıtlayıcı olduğu için, diyetten "çıktığınızda" kendinizi kontrol etmeyi daha zor bulabilirsiniz.
"Yüksek karbonhidratlı gıdalar, hazırlanma yöntemine bakılmaksızın bir plakadan görünür ve çıkarılması kolaydır, bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetleri kısa vadede diyet yapanlar için cazip hale getirir." Beslenme Merkezi, LIVESTRONG'a anlatıyor. "Uzun vadede en kısıtlayıcı diyetler sonuçta başarısız oluyor."
Keto Egg Fast Hakkında Ne?
Hızlı bir yumurta, haşlanmış yumurta diyetinden farklıdır. Keto diyetinin tüm yumurtaları ve tereyağı ve peynir gibi yağ kaynaklarını yemeyi içeren kısa süreli bir versiyonudur. Hızlı yumurta kaybını teşvik etmek için yumurtanın hızlı olması birkaç gün boyunca takip edilir, bu da sağlıksız ve potansiyel olarak güvenli olmayan bir diyet diyetine girer.
Uzun Vadeli Kilo Kaybı için En İyi Strateji
Kilo vermenin ve onu korumanın en iyi yolu, günlük yaşamın nüansları ile takip edebileceğiniz bir yemek planı bulmaktır - bu, tüm gıda gruplarından yemekten zevk aldığınız çeşitli yiyecekleri içeren ve sağlıklı oranı haftada 1-2 kilo.
Bu beslenme planı, enerjiyi desteklemek için yeterli kalori ve karbonhidrat içermelidir, böylece egzersiz yapabilirsiniz. Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme'nin Ocak-Şubat 2014 sayısındaki bir makaleye göre, kilo verme programınızın bir parçası yapmak, kilo vermenize ve kilo almanıza yardımcı oluyor. Faydaları elde etmek için bir maraton koşmanıza gerek yok, ancak haftanın çoğu gününde 30-60 dakikalık bir yürüyüş, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kilo Kaybı Planınıza Yumurta Ekleme
Kısıtlayıcı yumurta diyetine bağlı kalmak en iyi seçim olmayabilirken, yumurtaları sağlıklı bir beslenme planına dahil etmenin birçok yolu vardır.
- Kahvaltıda mantar ve domatesli omlet yapın.
- Haşlanmış yumurtalarınızı tatlı bir patates hashının üzerine servis edin.
- Hareket halinde atıştırmalıkların işe yaraması için haşlanmış yumurtaları buzdolabında saklayın.
- Sert pişmiş yumurtaları doğrayın ve protein takviyesi için salata yeşilliklerinize ekleyin.
- Avokado tostunuza dilimlenmiş haşlanmış yumurta ekleyin.
- Kolay Caprese Frittata pişirin.
- 17 kalori
- 4 gram protein
- Yağ veya kolesterol yok
Yumurta beyazlarını tüm yumurta gibi kullanabilirsiniz: omlet yapmak, yeşilliklerinizdeki proteini arttırmak veya frittata yapmak.
Yumurta Besleme
Yumurtalar mükemmel bir protein kaynağı, bir miktar B vitamini ve selenyum.
Bir büyük, sert pişmiş yumurta (yaklaşık 50 gram) şunları içerir:
- 80 kalori
- 0 gram karbonhidrat
- 5 gram toplam yağ
- 6 gram protein
- 1.6 gram doymuş yağ
- 187 miligram kolesterol
- Selenyum için günlük değerin (DV) yüzde 28'i
- A vitamini için DV'nin yüzde 8'i
- B12 vitamini için DV'nin yüzde 23'ü
- Kolin için DV'nin yüzde 27'si
- D vitamini için DV'nin yüzde 6'sı
Yumurtalardaki kolesterol ve bunun kalp sağlığınızı nasıl etkileyebileceğinden endişe ediyorsanız, tüketiminizi sınırladığınızdan emin olun. Ocak 2020'de American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 175.000'den fazla insanın meta analizi, günde bir yumurta yemenin daha yüksek ölüm veya kalp hastalığı riski ile ilişkili olmadığını buldu.
