Küçük hedefler, 70 kilo vermek gibi önemli bir kilo verme hedefiyle başa çıkmanıza yardımcı olur. Yol boyunca kaybedilen her beş veya 10 pound için kendinizi ödüllendirin, çünkü kaybedilen her pound bir başarıdır. Hepsini hızlı bir şekilde kaybetmek isteyebilirsiniz, ancak kilo kaybı hızlı bir şekilde gerçekleşmez. Sabır, titizlik ve sıkı çalışmanın, mütevazı ama sağlıklı bir haftada 1 ila 2 kilo gibi bir hızda kaybetmesi gerekir. Her ne kadar açlık ve hevesli diyetler daha hızlı kayıp vaat etse de, muhtemelen beslenme eksiklikleri, azalmış metabolizma ve kas kaybı yaşayacaksınız. Ayrıca, 70 kilo ne kadar hızlı kaybederseniz, hızlı bir şekilde geri kazanma olasılığınız da o kadar artar.
Hızlı Kilo Vermekten Kaçının
Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle haftada 1-2 kilo vermek için her gün tükettiğinizden 500 ila 1.000 kalori daha yakmanız gerekir. Bu oranda, yaklaşık 9 ay içinde 70 kiloya ulaşmayı bekleyebilirsiniz. Bir kilo verme planına ilk başladığınızda, daha hızlı bir kayıp yaşayabilirsiniz, ancak vücudunuz diyet değişikliklerine ve fiziksel aktiviteye alıştıkça ve küçülme boyutunuz nedeniyle metabolizmanız düştükçe azalır.
Bu oran ortalama bir kişi için yapılabilecek değişikliklere izin verdiği için haftada 1 ila 2 kilo vermeniz önerilir. Her gün egzersiz yaparak yaklaşık 500 kalori daha az yiyip 500 kalori daha yakarak 1.000 kalori açığı yaratabilirsiniz. Daha büyük açıklara ulaşmak için, muhtemelen zamanınız veya iradeniz olmayan ve güvensiz olabilecek olağanüstü aktivite seviyelerini ve diyet kısıtlamalarını sürdürmeniz gerekir.
Yeme Alışkanlıklarınızı Reform Edin
70 kilo vermek daha iyi yemek seçimleri yapmanızı gerektirir. Rafine edilmiş tahıllardan tam tahıl seçin; soda ve tatlı ikramlardan kurtulun; doymuş yağlarda yüksek olanlar yerine yağsız proteinleri tercih edin; ve tabağınızı bol miktarda taze sebze ve meyve ile doldurun. Tüm yağları atlamayın; sağlıklı doymamış türler beyin sağlığı ve vitamin emilimi için gereklidir. Günde bir veya iki öğünde bir çorba kaşığı zeytinyağı, bir avuç fındık veya birkaç dilim avokado iç.
Yiyeceklerinizin kalitesi yükseldiğinde porsiyon boyutlarınızı kesin. Bir gıda ölçeğine ve bir dizi ölçüm aletine yatırım yapın, böylece birçok porsiyon boyutu tahmin edebileceğinizden daha küçük olduğundan hedefte kalmaya devam edin. Bazı insanlar, üç büyük yemek yerine beş veya altı küçük öğün yemenin açlık ve isteklerini uzak tutmaya yardımcı olduğunu buluyor. Bir yemek günlüğü de kalori hedefinizle hedefe kalmanıza yardımcı olabilir. Metabolizmanızı durdurabileceği ve sizi önemli besin maddelerinden mahrum edebileceği için günde 1.200'den az kalori almayın.
70 Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapın
Egzersiz kilo kaybını hızlandırır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, önemli kilo kaybını görmek için her hafta en az 250 dakika orta dereceli aktiviteyi hedefliyor. Hızlı yürüyüş veya koşu gibi kardiyovasküler egzersiz bu kategoriye girer. Daha fazla kalori yakma ve daha hızlı sonuçlar elde etmek için daha uzun süreler ve daha yüksek yoğunluklarda çalışın, böylece 70 kiloluk kilo verme hedefinize daha erken vurabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı hızlı ve etkili kilo kaybı için de önemlidir. 2012 tarihli Güncel Spor Hekimliği Raporunda yayınlanan bir rapor, 10 haftalık direnç eğitiminin yağsız ağırlığı artırabileceğini, yağ ağırlığını azaltabileceğini ve dinlenme metabolizma hızınızı yüzde 7 oranında artırabileceğini belirtiyor. Artan metabolik hız, istirahatte daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir, bu nedenle kilo vermek daha kolaydır. Kalorilerinizi kısıtlamak ve daha fazla hareket etmek vücudunuzu yoksun bir enerji durumuna sokar, böylece yakıt için yağsız vücut kitlenize veya kasınıza dönüşür. Bununla birlikte, kilo verirken treni güçlendirirseniz, bu sürecin bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek kas kaybını önleyeceksiniz.
Olağanüstü Durumlarda Tıbbi Müdahale Arayın
1.000 ila 1.200 kalori içeren düşük kalorili diyetler, sağlık hizmeti sağlayıcıları tarafından sunulan başka bir seçenektir. Bu diyet genellikle tüm yiyeceklerin küçük kısımlarından oluşur, ancak diyetisyenler tarafından tasarlanır ve sağlığınızı sağlamak için ilerlemeniz izlenir. Hem VCLD'ler hem de düşük kalorili diyetler, dikkate değer herhangi bir egzersize katılmanız için genellikle yeterli kalori sağlamaz.
