Kilo alımı, belirli sporlardaki performansınızı artırmanıza veya sizi doldurmanıza yardımcı olabilir, böylece fiziğiniz okuldaki diğer adamlarla eşleşir. Kilo vermek için her gün yaktığınızdan daha fazla kalori alın - sadece herhangi bir kaloriyi değil. Sağlıksız yağlar, şeker ve rafine karbonhidratlarla dolu yiyecekler, daha zinde değil, daha şişman olmanıza neden olabilir. Mümkün olduğunca kaliteli beslenme seçimleri yaparak ve spor salonunda kuvvet antrenmanı yaparak kas şeklinde kilo almayı hedefleyin. Besleyici yemekler ve egzersiz, doğal olarak uzun ve yüksek bir metabolizmaya sahip olsanız bile, vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
16 Yaşındaki Bir Çocuk Olarak Kilo Nasıl Alınır
Doktorunuz kilolu olduğunuzu belirtmişse veya ameliyat, travma veya hastalıktan kurtuluyorsanız, kilo alımı sağlığınızı iyileştirebilir. Vücudunuzu okuldaki diğer erkeklerden daha küçük veya daha zayıf olarak algılarsanız, bazı erkekler için 14 yaşında başlayan ergenliğe ulaşmak daha uzun sürebilir. Ergenlik döneminde omuzlarınız genişler ve daha fazla kas kütlesi gelişir. Akranlarınıza kıyasla küçük hissedebilirsiniz, ancak sonunda yetişeceksiniz. Ergenlik acele edebileceğiniz bir süreç değildir.
Kilonuz teknik olarak sağlıklı olsa bile, özellikle hokey veya futbol oynarken spor yaparken artan kas kütlesi yardımcı olabilir. Tükettiğiniz kalorileri, mevcut kilonuzu korumak için gereken miktarın 250 ila 500 kalori kadar artırarak kilo ekleyin. Doktorunuz iyi bir hedef sayı belirlemenize yardımcı olabilir. Bu, haftada 1/2 ila 1 pound arasında kademeli bir kilo artışı sağlar. Kasın gelişmesi daha uzun sürdüğü için kademeli süreci kabul edin; hızlı kilo alımı genellikle vücut yağında bir artış anlamına gelir.
Yemeklerde Kalorileri Artırın
Kilo alımını arttırmak için yüksek kalorili öğünlere daha büyük porsiyonlar ve yoğun kalorili seçenekler ekleyin. Yediğiniz şekeri, hızlı yiyecekleri ve rafine edilmiş tahılları sınırlayın çünkü bu yiyecekler yağ alımını artırır ve sağlığınıza zarar verebilir.
Yumurta, yulaf ezmesi, granola, smoothie ve yoğurt gibi kahvaltılık yiyecekler kalori ve değerli besinler sağlar. Yumurtaları peynirle karıştırıp, sütte yulaf ezmesi pişirerek, tost üzerine fıstık ezmesi ya da soğuk tahıllara kuru üzüm ekleyerek kaloriyi artırın.
Ekstra porsiyon tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç veya tam buğdaylı makarna, herhangi bir öğünde kalori alımınızı artırır. Spor salonunda ağırlık egzersiz seanslarınızı tamamladığından, önemli miktarda porsiyon protein de alın. Yağsız biftek, beyaz etli tavuk, süzme peynir ve siyah fasulye iyi öğle ve akşam yemeği seçenekleridir. Lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler için yeşil sebzelere ihtiyacınız var. Yine de onlara kalori ekleyin. Örneğin, peyniri brokoli üzerinde eritin veya zeytinyağı ile kavrulmuş kabakların tadını çıkarın. Mümkün olduğunda nişastalı tatlı patates, bezelye ve mısır gibi daha yüksek kalorili sebzeleri seçin.
Asla Bir Yemek Kaçırmayın
Okul, spor antrenmanı ve okul sonrası kulüpler evde atıştırmalıklar hazırlamak için size çok az boş zaman bırakabilir. Sınıflar arasında veya okuldan hemen sonra yemek için sırt çantanızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın. Fındık, tohumlar, kuru meyve, iz karışımı, tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmeli sandviç veya peynir çubukları ve tam tahıllı krakerler, bir torba cips veya bir otomat çörek kolundan daha iyi seçimlerdir.
Yemekler arasında aç değilseniz, kalorilerinizi için. Süt, yüzde 100 meyve suyu ve muz, çilek ve yoğurt karıştırılarak yapılan smoothie'ler, kalori ve besin maddeleri sunuyor. Kalorisi olan ancak besin değeri olmayan soda ve enerji içeceklerinden kaçının.
Kilo Alımı için Egzersiz
Ağırlık odasında doğru formda size yardımcı olması için bir antrenör veya kişisel antrenör ile konuşun. Göğüs, kollar, bacaklar, sırt, karın ve omuzlar dahil olmak üzere her ana kas grubu için en az bir egzersiz içeren bir program izleyin. Her egzersizin sadece bir setiyle başlayın ve her biri dört ila sekiz tekrar içeren iki veya üç sete ilerleyin. Bu tekrarları tamamlamayı zorlaştıran bir ağırlık kullanın - büyümeleri için kaslara meydan okumalısınız. Ağırlık çok kolaylaştığında daha fazlasını ekleyin. Daha anlayışlı hale geldikçe, daha rafine kas gelişimi ve gücü için belirli kas grupları için ek egzersizler ekleyin.
Egzersizlerden hemen sonra, kas büyümesini ve onarımını desteklemek için protein açısından zengin bir atıştırmalık alın. Bir bardak çikolatalı süt, muzlu iki haşlanmış yumurta veya tam tahıllı rulo ile dilimlenmiş şarküteri hindi seçeneklerdir. Bu atıştırmalık, egzersiz sırasında da yakılan kalorilerin yerini almaya yardımcı olur.
Kardiyovasküler egzersizden tamamen vazgeçmeyin. 16 yaşında bir çocuk olarak günde en az bir saat fiziksel aktiviteye ihtiyacınız var. Ağırlık odası bunlardan bazıları olarak sayılır, ancak yine de arkadaşlarınızla spor yapın, köpeği yürüyün, ev işleri yapın veya akşam yemeğinden sonra babanızla çemberler vurun. Kardiyovasküler aktivite kalori yakar, ancak iştahınızı güçlü tutar ve kalp sağlığını artırır.
