Düşük karbonhidratlı bir diyetin, adet döngüsünü daha iyi yönetmenize yardımcı olabileceğine dair bir kanıt olmasa da, tüm gıdalar açısından zengin bir diyet olarak, kramplara ve şişkinliğe yardımcı olabilecek bir besin kaynağıdır. Düşük karbonhidrat diyeti sodyum öncesi düşüktür, bu da adet öncesi şişkinliğe yardımcı olabilir. Karbonhidrat alımınızla ilgili sınırları düşünüyorsanız ve yardıma ihtiyacınız varsa, kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Kadınlar için Düşük Karbonhidrat Diyet
Düşük karbonhidrat diyeti ekmek ve patates atlamaktan daha fazlasıdır. Toplam karbonhidrat alımınızı günde 50 ila 150 gram ile sınırlar, çünkü çoğunlukla nob ve düşük karbonhidrat proteinli yiyecekler ve sebzeler yersiniz. Ve bazı planlar, günde 20 ila 50 gram daha az karbonhidratla başlar, sizi ketozise sokar, bu da vücudunuzun sınırlı karbonhidrat alımınızdan glikoz eksikliği nedeniyle enerji için yağ yakmaya zorlandığı zamandır. Düşük karbonhidrat diyeti sadece vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda açlıktan bir kapak tutmanıza yardımcı olur ve kilo verme planını takip etmenizi kolaylaştırır.
JAMA'da yayınlanan bir 2007 araştırması, düşük karbonhidratlı bir diyetin premenopozal kadınların kilo vermesine yardımcı olmak için Bölge ve Süslü diyetler de dahil olmak üzere diğer popüler kilo verme planlarından daha etkili olduğunu buldu. Bu çalışma aynı zamanda düşük karbonhidratlı diyetin kadınlarda kan şekeri ve kan lipit düzeylerini iyileştirdiğini bulmuştur.
Tüm Gıdalardan Besinlerle Belirtileri Yönetme
Kadınların adet döngülerini daha iyi yönetmelerine yardımcı olmak için belirli bir diyet önerilmese de, şişkinlik ve kramp gibi semptomları hafifletmeye yardımcı olan besinler vardır. Örneğin, karbonhidratsız somon ve ton balığı ve düşük karbonhidratlı ceviz ve keten tohumu bulunan Omega-3 yağları, Columbia Üniversitesi'ne göre prostaglandin üretimini azaltmaya yardımcı olur. Bu hormonlar menstrüasyon sırasında kramp ve ağrı ile bağlantılıdır.
Journal of the International'da yayınlanan bir araştırmaya göre, tavuk, sığır eti ve fındık gibi gıda seçenekleriyle, düşük karbonhidratlı diyet genellikle B-6 vitamini, magnezyum ve çinko bakımından zengindir ve günlük değerin yüzde 100'ünden fazlasını sağlar. Sporcu Beslenmesi Derneği 2010. Bu besinlerin yeterli miktarda alınması menstrüasyonun neden olduğu kramp ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Gıda seçimlerinizi işlenmiş ücret yerine çoğunlukla tüm gıdalarla sınırladığı için, düşük karbonhidrat diyeti doğal olarak diğer birçok popüler kilo verme planından daha düşüktür. Sodyum alımını sınırlamak, adet öncesi sıvı tutulmasını ve şişkinliği önlemeye yardımcı olabilir.
E Vitamini, Kalsiyum ve Elyafta Çalışmak
E vitamini, kalsiyum ve lif de adet semptomlarını azaltmaya yardımcı olur, ancak düşük karbonhidrat diyetinizde yeterince almak için biraz daha fazla çalışmanız gerekir, çünkü diyet et ve sebzeleri vurgular. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'ndeki 2010 araştırmasına göre, E vitamini düşük karbonhidrat planınıza girmenin en zor besin maddesi gibi görünüyor. Yeterince aldığınızdan emin olmak için, çok fazla karbonhidrat eklemeden alımınıza badem, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı ekleyin.
Süt ve yoğurt kalsiyum bakımından zengindir, ancak çok düşük karbonhidratlı planların bazıları için çok fazla karbonhidrat içerebilir. Süt kaynağını karbonhidrat bütçenize sığdıramıyorsanız, takviye edilmemiş badem sütü kullanın ve repertuarınıza ıspanak ve şalgam yeşillikleri gibi daha fazla kalsiyum açısından zengin yeşillikler ekleyin.
Sebzeler lif açısından zengin olsa da, karbonhidrat içeriği nedeniyle meyve ve tahılları sınırlamak toplam lif alımınızı azaltabilir. Kadınlar günde yaklaşık 25 gram fibere ihtiyaç duyarlar. Az miktarda fındık ve tohum yemeye ek olarak, diyetinizi yeşil biber, kar bezelye ve domates gibi yüksek lifli sebzelerle doldurun. Ahududu özellikle yüksek lifli bir meyvedir ve karbonhidratlarda da düşüktür.
Örnek Yemek Planı
Her öğünde çeşitli besin açısından zengin yiyecekler eklediğinizden ve düşük karbonhidrat planınıza atıştırdığınızdan emin olun, böylece genel sağlık için ihtiyacınız olanı elde edin ve adet belirtilerini azaltan besinleri vurgulayın. Kahvaltıda, düşük karbonhidratlı tortilla veya marul yaprağı üzerinde krem peynirli omega-3 zengin somon lox ve 1/2 bardak ahududu olabilir. Çedar peyniri ve domates ile tepesinde bulunan bunsuz bir burger, öğle yemeğinde çinko ve magnezyum sağlar. Yemeğinizi ayçiçeği tohumu, zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi ile karıştırılmış yeşillikler ile tamamlayın. Izgara tavuk, iyi bir B-6 vitamini kaynağıdır ve kavrulmuş brüksel lahanası ve düşük karbonhidratlı çiftlik veya Sezar sosu ile servis edilen salatalık ve domates salatası ile iyi gider. Zeytin, badem, ceviz, biber ve kereviz, düşük karbonhidratlı planınızda sağlıklı besin açısından zengin atıştırmalık seçimler yapar.
