Protein, pazılarınızı arttırmaktan çok daha fazla sorumludur - makro vücudunuzdaki her hücrenin bir parçasıdır ve günlük yaşam işlevlerini yerine getirmenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
Vücudunuzun günde vücut ağırlığının kilogramı başına minimum 0, 8 gram proteine ihtiyacı vardır. Yani 150 kilo ağırlığındaysanız, günde en az 54 gram proteine ihtiyacınız olacak. Ve 12.000'den fazla yetişkine bakan gözlemsel bir araştırmaya göre, yeterli protein almak, yarım mil yürüyüşten çömelmeye, ağırlık kaldırmaya ve merdiven çıkmaya kadar her şeyi içeren fiziksel sağlığı ve normal günlük işlevleri desteklemeye yardımcı oluyor. Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi.
Çalışma aynı zamanda yeterli protein almamanın da daha düşük diyet kalitesi ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Dahası, araştırma yaşlandıkça artan zayıf protein tüketimi eğilimi göstermiştir: Yaşlı yetişkinlerin yüzde 46'sının protein gereksinimlerini karşılamadığı gözlemlenmiştir.
Artık hayati makronun ne kadar önemli olduğunu bildiğinize göre, sağlığınızı kazanabilecek bu yaygın protein blunderslarından kaçının.
1. Yeterli Kalite Proteini Alamıyorsunuz
Bitki bazlı diyetler bu günlerde sağlık yararları ve çevre üzerindeki olumlu etkileri için daha fazla dikkat çekerken, Amerikalılar hala çok fazla kırmızı ve işlenmiş et, daha fazla kronik hastalık riskine bağlı bir alışkanlık ve Harvard Health Publishing'e göre daha kısa kullanım ömrü.
Kepekli tahıllar, fasulye, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi bitki proteinlerini vurgulayan bir diyet seçmek, amino asitlerin yanı sıra sağlıklı kalmak ve iyi hissetmemiz gereken lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlayabilir.
Yeterli Protein Yiyor musunuz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrolarınızı takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
ICYMI: Amino asitler proteinlerin proteinlerden üretildiği ve proteinin önemli işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olan yapı taşlarıdır. Hem esansiyel hem de esansiyel olmayan amino asitler vardır: Vücudumuz esansiyel amino asitler yapamaz ve bu nedenle onları diyetlerimizle elde etmemiz gerekirken, US Food'a göre esansiyel olmayan amino asitler proteinli yiyecekler yiyerek yapılabilir ve İlaç İdaresi (FDA).
Geriatrik Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2017 çalışmasına göre, tüm esansiyel amino asitler bitki kaynaklarından elde edilebilir . Bitki bazlı proteinler, hayvan proteinlerine kıyasla daha düşük amino asit seviyelerine sahip olabilir, ancak bitki proteinlerini birleştirmek, lif ve fitokimyasallar gibi hayvan protein kaynaklarında bulamayacağınız diğer besinlere ek olarak size tam bir amino asit profili verebilir.
Buna ek olarak, birçok insan FDA'ya göre protein tüketimini tamamlamak için yeterli deniz ürünleri ve süt ürünleri kullanmıyor. FDA, hem bitki hem de hayvan kaynaklarından çeşitli besin yoğun proteinli yiyecekler yemeyi önerir ve işlenmiş etlerin ve kümes hayvanlarının sınırlı olması gerektiğini not eder.
Düzelt
Kişisel protein ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Halihazırda önerilen günlük ödenek (RDA), günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Bununla birlikte, artan araştırmalar, zayıf kalmak ve sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) ve osteoporoz riskini azaltmak için bunu günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1, 2 ila 1, 6 grama çıkarmayı önermektedir.
Bu ihtiyaçları karşılamak için, kırmızı ve işlenmiş et alımınızı sınırlayın ve diyetinize bol miktarda bitki bazlı protein ekleyin. İyi kaynaklar baklagiller, fındık, tohumlar, soya gıdaları, kepekli tahıllar ve yapraklı sebzelerdir. Diyetinizi deniz ürünleri, az yağlı süt, kümes hayvanları ve yumurta ile tamamlayın.
2. Güne Protein İle Başlamıyorsunuz
LDNESTRONG.com'a konuşan Tawnie Graham, LIVESTRONG.com'a “Birçok Amerikalı kahvaltının sadece karbonhidrat zengini gıdalarla dolu olduğunu düşünüyor ve bu nedenle yemeği atlama eğiliminde olduğunu söylüyor.
Kahvaltıya protein eklemenin birçok faydası vardır, bunlardan biri kilo kontrolüdür. RDN Su-Nui Escobar, "Yüksek proteinli bir kahvaltı kilo kaybını teşvik etmeye ve / veya kilo alımını veya yeniden kazanmayı önlemeye yardımcı olabilir" diyor. "Anahtar faktörlerden biri iştah kontrolü ve tokluktaki iyileşmedir."
Bir çalışma, 350 kalorili tahıl bazlı kahvaltıyı 350 kalorili yüksek proteinli bir kahvaltıyla karşılaştırdı ve daha yüksek proteinli yemeğin açlığın azalması ve daha dolu hissetmesi ile ilişkili olduğunu buldu. Beslenme. Escober, "Yüksek proteinli kahvaltı, açlık uyarıcı hormon ghrelin'de günlük azalmaya, PYY tokluk hormonunda artışlara ve akşam atıştırmalıklarında - özellikle yüksek yağlı gıdalarda - azalmaya yol açtı.
Düzelt
Kahvaltı rutininize yumurta ekleyin! “Fasulye ve peynirli bir yumurta karıştırması, kahvaltıda protein alımını arttırmanın harika bir yoludur” diyor Graham. Ayrıca yumurta akı ile yulaf ezmesi ya da lezzetli bir seçenek için yulafınıza haşlanmış yumurta, lahana ve sote soğan eklenmesi önerilir. Yumurta dışında başka bir seçeneğe mi ihtiyacınız var? Graham, süzme peynir ve meyveyi eşleştirmeyi önerir.
3. Bir seferde çok fazla şey alırsınız
RDN Paige Penick, kalın bir bifteğin içine sokmak veya bir oturuşta 40 veya 50 gram protein içeren bir protein sarsıntısını almak maalesef düşündüğünüz kadar etkili değil. "Vücudunuz aynı anda bu kadar protein kullanamaz."
Araştırmaya göre, yemek başına vücut ağırlığının kilogramı başına 0.4 gram protein - veya her öğünde yaklaşık 20 ila 30 gram protein - optimaldir ve Journal'daki bir Şubat 2018 çalışmasına göre kaslarınızın bir kerede emebileceği maksimum miktardır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği . Artık ek bir fayda sağlamaz ve fazla protein, kas veya yağda enerji depolaması için glikoz veya trigliseritlere ayrılır.
Diyetisyen Lisa C. Andrews, MEd, RD, bir öğünde çok fazla protein almayı "sallama hatası" olarak adlandırıyor. "Müşteriler genellikle uzun bir antrenmandan (60 dakika veya daha fazla) sonra bir protein sarsıntısı ile yakıt ikmali yapmaları ve karbonhidratları almaları gerektiğini düşünüyor. Protein, karbonhidratların yokluğunda glikojenin yerini almayacaktır."
Sonuç: “Protein size enerji vermez (karbonhidratlar yapar) ve aşırı protein sağlığımız için her zaman en iyisi değildir” diyor Graham. "Protein kasları korumak ve inşa etmek, aynı zamanda vücuttaki diğer gerekli proteinleri değiştirmek içindir."
Düzelt
“Protein tüketiminizi gün boyunca yayın ve her yemek yediğinde maksimum 25 veya 30 grama sadık kal” diyor Penick.
“Hızlı veya uygun bir protein kaynağına ihtiyacınız varsa, sallamalar iyidir, ancak glikojeni doldurmak için proteinizle birlikte biraz meyve, yoğurt, kraker, ekmek veya diğer kaliteli karbonhidratlar eklemelisiniz, ” diyor 3: 1 karbonhidrat-protein oranı (her 1 gram protein için 3 gram karbonhidrat).
4. Karbonhidrat Zengin Atıştırmalıklarınız Protein İçermiyor
Amerikalılar atıştırmayı sever. Sorun: Burunlarımızın çoğu karbonhidrat bakımından yüksek ve protein bakımından düşüktür. Elbette, karbonhidratlar vücudunuzun ideal enerji kaynağıdır, ancak iştahınızı azaltmaya veya kilo vermeye çalışıyorsanız proteini ihmal etmek iyi bir fikir değildir.
Proteinli gıdaların vücut tarafından sindirilmesi daha uzun sürer, bu nedenle sizin için bir sağlık getirisi vardır, diyor The Nourished Brain yazarı RD Cheryl Mussatto. Yemeklerinize protein eklemek, karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir, bu da kan şekeri dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, sizi daha uzun süre memnun hissetmenizi sağlayarak kemiren bu açlık hissini susturur.
Düzelt
Mussatto, “Mini öğünlerinizin her birine yüksek proteinli yiyecekler ekleyerek akıllıca atıştırın, ” diyor Mussatto. ”Yunan yoğurt, badem veya ceviz, haşlanmış yumurta, az yağlı süzme peynir veya bir bardak az yağlı yağda atıştırmalık tavsiye ediyor. süt, fasulye, edamame, düşük sodyum sığır sarsıntılı, fıstık ezmesi veya tohumlar (kabak çekirdeği gibi).
