El ilanları bir dublörde birçok hareket türü gerçekleştirir. Bükme ve bükmeden bükülmeye ve bükülmeye kadar esneklik her el ilanı için önemlidir. Katı bir germe rutini olmadan, kas yırtıklarından yaralanma riski altındasınız. Bir broşür için iyi bir kuvvet antrenmanı rutini yaparak sağlam bir temel inşa etmek de önemlidir. İyi bir destek veya kas sistemi olmadan çok esnekseniz, eklemlerinizi hiperekspeksleyerek vücudunuza zarar verebilirsiniz.
El ilanları için germe
Aşama 1
Kasları germek için hazırlamak için hafifçe koşun veya hafif ip atlama egzersizleri yapın. Germe egzersizine başlamadan önce 10 ila 15 dakika ısının.
Adım 2
Belinizi gevşetmek için biraz gerginlik yapın. Bel esnekliğini arttırmak için aşağı doğru bakan köpek ve çocuğun pozu arasında geçiş yapmak gibi yoga pozlarını birleştirin.
Aşama 3
Dizlerimin üstünde diz çök. Ön bacağınızın parmağını doğrultun ve yavaşça ileri doğru itin, vücudunuzu bölünmüş bir konuma indirin. 30 saniye gerin ve gövdenizi öne doğru bölünmüş bir orta konuma bakacak şekilde çevirin. 30 saniye daha basılı tutun ve karşı bacakta tekrarlayın.
4. Adım
Destek için ellerinizi duvarda olacak şekilde duvara bakacak şekilde durun. Her iki bacağı paralel, dizleri düz, ayakları birlikte durun ve kalçalarınızı değiştirmeden sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın. 30 saniye basılı tutun ve sol bacakta tekrarlayın.
Adım 5
Ayaklarınızı önünüzde olacak şekilde yere oturun ve dizlerinizi düz tutun. Göğsünüzü dizlerinize getirin, dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı uzatın. Sırtınızı düz tutun ve çenenizi yukarı kaldırın. 30 saniye bekleyin ve rahatlayın.
Topuk Germe ve Akrep Esnekliği
Aşama 1
Sağ elinizi ayaklarınız paralel olacak şekilde denge için duvara yerleştirin. Sırtınızı düz tutarken sol bacağınızı yavaşça sağ bacağınızı bir passe pozisyonunda çekin. Ayağınız, sırtınızı eğmeden topuğunuzu kapacak kadar yüksek olduğunda, dizinize bakana kadar topuğu yavaşça yukarı çekin. 30 saniye basılı tutun ve sağ bacakta tekrarlayın.
Adım 2
Karnına uzanın ve bir yoga kobra pozisyonuna itin. Ayak parmaklarınızı başınızın arkasına doğru getirerek dizlerinizi bükün. Rahatsanız, başınızın arkasına ulaşın ve ek bir esneme için ayaklarınızı tutun. 30 saniye basılı tutun. Başlangıçta her iki bacağın gerilmesi çok zorsa, her seferinde bir bacakla başlayın.
Aşama 3
Denge için ellerinizle duvara yaslanacak şekilde durun. Sağ ayağınızı yavaşça yukarıdan Adım 4'teki gibi yavaşça uzatın, ancak bu sefer arkanızdan kaldırdığınız bacağın dizini bükün ve parmağınızı olabildiğince tavana doğru tutun. Ayağınız yeterince yüksek olduğunda, başınızın arkasına gelin ve sağ elinizle ayağı tutun ve 30 saniye tutun.
İpucu
Bir el ilanı olarak yapmanız gerekecek olan dublörlerin veya atlamaların eylemlerini gerçekleştiren esnemeleri taklit etmeye çalışın. Tüm streç işlemini 30 saniye boyunca gerçekleştirene kadar streç adımlarının her birinde yavaşça başlayın. Bir dublör tutma yeteneğinizi geliştirmek için kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin.
Uyarı
Kaslarınız için uygun bir ısınma olmadan germeyin. Germe sırasında zıplamayın veya bir konfor noktasını geçmeye çalışmayın. Gerdirmeyi statik bir konumda tutun. Gerilmeyi daima vücudun her iki tarafında yapın.
