Yürüme için el ağırlıkları ile çalışmak, faydalardan daha fazla risk sunabilir. Aerobik faaliyetlere el ağırlıkları eklenmesi enerji tüketimini artırabilirken, yaralanmalara da neden olabilir.
Yürüme rutininize daha güvenli bir direnç eğitimi elemanı sağlayan el ağırlıklarına alternatifler vardır. Yürüyüş için el ağırlıklarını kullanırsanız, yaralanma riskini azaltmak için çok dikkatli olun.
El Ağırlığı Faydaları
Bir çift hafif el ağırlığına sahip gülümseyen kapak modeli ile step-aerobik videoları görebileceğiniz bir zaman vardı. Mayo Clinic bile evinizdeki basamaklar üzerinde el ağırlıkları ile egzersiz yapmanızı önerir. Step-aerobik yaparken hafif bir çift el ağırlığının kullanılması çok kontrollü bir harekettir. Mini pazı bukleler yapmak gibi.
Veya yerinde yürüyor ve el ağırlığını başınızın üzerine kaldırıyorsanız, bir sürü mini havai pres yapıyorsunuz. Bu artan enerji tüketimi daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz süreniz kısaysa, aerobik ve kuvvet antrenmanı öğelerini tek bir antrenmanda birleştirmek uygundur.
El Ağırlığı Tehlikeleri
Yürüme için el ağırlıklarının kullanılması kol kaslarınızda ve eklemlerinizde stres yaralanmalarına neden olabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre omuzlarınız ve dirsekleriniz de yaralanmaya daha yatkındır. Çok ağır el ağırlıklarının taşınması normal kol salınımınızı bozabilir ve kas ağrısı ve hasarı oluşturabilir. Yaralanma riskinizi arttırırken, el ağırlıklarının aerobik aktiviteye dahil edilmesi etkili olmayabilir. Aynı şey ayak bileği ağırlıkları için de geçerlidir.
Dikkatle kullanın
Yürüme için bilek ağırlıklarının el ağırlıklarından daha güvenli olduğu düşünülür, çünkü bunlar giyilir ve elinizde sıkıca tutulmaz; bu nedenle kan basıncında keskin bir artışa neden olmazlar. Harvard Health Publishing, aerobik aktivite sırasında bilek ağırlıklarının takılmasının kas dengesizliğine neden olabileceğini ve muhtemelen kavramanız tehlikeye girdiğinde dambıl yerine direnç benzeri egzersizlerde kullanılması gerektiğini bildiriyor.
El Ağırlığı Alternatifleri
Yürürken kollarınızı tonlamak için el ağırlıklarına ihtiyacınız yoktur. Sadece bir yumruk oluşturmak ve yanal presler, göğüs presleri ve dik sıralar gibi egzersizleri dahil etmek, üst vücut kaslarını şekillendirmeye yardımcı olur. Yürürken ellerinizde bir şey taşımak istiyorsanız, kros kayağıyla ilgili fiziksel eylemi taklit eden yürüyüş direklerini düşünün.
Yürüyen direkler göğsünüzü, kolunuzu ve karın kaslarınızı çalıştırır. Bu yürüyüş aletlerini kullanmak, el ağırlıklarının yaptığı gibi yaralanma riskinizi artırmazken yakılan kalori sayısını artırabilir. Ağırlıklı yelek, el ağırlıklarına bir başka güvenli alternatiftir, Amerikan Egzersiz Fitness Konseyi. Kalori yakma faydaları elde etmek için, vücut ağırlığınızın yüzde 15'inden fazla olmamalıdır. Ağırlıklı bir yeleğe erişiminiz yoksa, bir sırt çantasında ağırlıklarla yürüyebilirsiniz.
