Kalsiyum kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olan bir mineraldir. Diyetinizde veya kalsiyum takviyeleri ile yeterli miktarda kalsiyum almazsanız, vücudunuz kemiklerinizden ihtiyaç duyduğu şeyi alarak zayıf, kırılgan veya yumuşak olmasına neden olur. İşaretlenmezse, kalsiyum eksikliği raşitizm veya osteoporoza yol açabilir. 50 yaşın altındaki yetişkinler günde 1.000 mg kalsiyum gerektirir; 50 yaşın üzerindeyseniz, günde 1.200 mg'a ihtiyacınız vardır. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemek, emilimini engelleyen yiyeceklerden kaçınmak ve yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmak, iyi kemik sağlığı için gereken kalsiyum seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
Kalsiyum Alımınızı Artırın
Vücudunuz gıdalardaki kalsiyumu takviyeden daha kolay emebilir. Her gün kalsiyum oranı yüksek gıdalar tüketin. Diyetinize çok fazla yağ eklemeden kalsiyum tüketiminizi artırmak için az yağlı veya yağsız süt içirin. Kalsiyum içeren diğer süt ürünleri yoğurt ve peynirdir; yine yağ oranı düşük çeşitleri seçin. Daha lahana yeşillikleri, özellikle lahana, kara lahana ve koyu yeşil marul ile fesleğen, maydanoz ve dereotu gibi yeşil otlar yiyin. Sardalya ve somon, yulaf ve siyah, pinto ve barbunya gibi iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Bazı gıdalar kalsiyum emilimini engelleyebilir. Çikolata, kalsiyuma bağlanan ve hem emilimi önleyebilen hem de böbrek taşı geliştirme riski taşıyan oksalatlar içerir. Oksalat bakımından zengin diğer gıdalar arasında meyveler, üzümler, tatlı patatesler ve patlıcan bulunur. Kalsiyum eksikliği varsa, yediğiniz oksalat içeren gıdaların miktarı hakkında doktorunuzla konuşun. Ayrıca MayoClinic.com'a göre kalsiyum emilimini engelleyebilecek alkol almaktan kaçının.
Yeterli D Vitamini Alın
D vitamini kalsiyumu emmenize yardımcı olur. Yeterli D vitamini almamak, yetersiz kalsiyum seviyeleri nedeniyle çocukları raşitizm riskine sokabilir. D vitamini seviyenizi artırmanın doğal bir yolu, her gün güneşte 15 dakika harcamaktır. Bu miktarı aşmamalısınız, çünkü daha sonra kendinizi cilt kanseri geliştirme riski altına sokabilirsiniz. Çoğu gün kendinizi güneşe maruz bırakamayacağınız bir iklimde yaşıyorsanız, doktorunuza D vitamini takviyesinin sizin için uygun olup olmadığını sorun. Takviye edilmiş süt içmekten ve takviyeli süt ürünlerini yemekten D vitamini de alabilirsiniz. Kalsiyum emmenize yardımcı olan diğer besinler arasında K vitamini, bor ve magnezyum bulunur. Diyetinize takviye eklemeden önce doktorunuzla konuşun.
Özel Hususlar
Öncelikle doktorunuzla konuşmadan diyetinizde ciddi değişiklikler yapmamalı veya herhangi bir takviye almamalısınız. Bazı ilaçlar kalsiyum emilimini önleyebileceğinden, özellikle kolesterol düşürücü ilaçlar, östrojen, tansiyon ilaçları ve anti-nöbet ilaçları gibi reçeteli ilaçlar alıyorsanız doktorunuzla konuşun. Diğer durumlarda, kalsiyum ilaçlarla etkileşime girebilir.
