Rekoru düz ayarlamak için hiçbir yiyecek, süper şık chia tohumları ve keten tohumu bile kilo veremez. Ayçiçeği tohumları eski haberler gibi görünse de, onları diyetinizden kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Trendy kuzenleri gibi, ayçiçeği tohumlarının sağlık yararları da kilo verme çabalarınızı desteklemek için onları rotasyonda tutmaya değer kılar.
İpucu
Hayır, tek başına ayçiçeği çekirdeği kilo veremez. Ancak besin açısından zengin tohum kilo verme hedeflerinizi destekleyebilir.
Kilo Kaybı için Kalori Dengeleme
Sadece kilo kaybı günlük menünüze ayçiçeği tohumu eklemek kadar kolay olsaydı. Düşük karbonhidrattan az yağlıya, tıbbi olarak denetlenen kilo kaybına kadar kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek çok sayıda diyet planı olsa da, hepsinin ortak bir yanı vardır: Kalori alımınızı azaltırlar.
Kilo kaybı, doğru kalori dengesini oluşturmaya gelir.
- Vücudunuzdan daha fazla kalori almak = kilo almak
- Vücudunuzdan daha az kalori yemek = kilo kaybı
Kaybetmeniz gereken kalori sayısı, yaşınız, cinsiyetiniz, aktiviteniz ve genel sağlığınız gibi birçok faktöre bağlıdır. Kilo kaybı kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olması için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Genel olarak, çoğu kadın günde 1.200 ila 1.500 kalori ve erkekler, 1.500 ila 1.800 kalori yiyerek kilo verebilir.
Kilo Kaybı: Kaloriden Daha Fazlası
Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori sayılırken, beslenme de kayar. Kilo verme diyetinizi yüksek oranda işlenmiş, düşük besinli gıdalarla doldurmak, istediğiniz kalori aralığında kalsanız bile kilo kaybınızı veya sağlığınızı desteklemez. Ayrıca, sizi çok aç hissetmenize neden olabilir, bu da kilo verme planınıza bağlı kalmanızı zorlaştırabilir.
Hayır, kilo kaybı sadece kalori ile ilgili değildir. Kilo vermek için sadece yediğiniz kalori sayısına dikkat etmekle kalmaz, aynı zamanda diyetinizi sağlıklı, besleyici açısından zengin gıdalarla doldurmanız gerekir. Vücudunuza çok çeşitli sağlıklı gıdalardan tüm vitaminler, mineraller ve phytonutrients (ve araştırmacıların henüz tanımlamamış olduğu diğer maddeler) sağlamak, vücudunuzun - kalori yakma metabolizmanız da dahil olmak üzere - en iyi şekilde çalışmasını sağlar.
Ayrıca, bu sağlıklı gıdaların birçoğu, sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan, kilo verme diyetinize sadık kalmanızı sağlayan besinler içerir. Kilo vermek ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi almasını sağlamak için diyetinizi aşağıdakilerle doldurun:
- Brokoli ve narenciye gibi meyve ve sebzelerin gökkuşağı
- Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve kinoa gibi tam tahıllar
- Kümes hayvanları, balık, kırmızı et ve baklagiller gibi yağsız proteinler
- Ayçiçeği tohumu, chia tohumu, fındık ezmesi ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
Ayçekirdeği Beslenmesi
Amacınız diyetinizin kalitesini artırmak, kronik hastalığı önlemek veya kilo vermek olsun, ayçiçeği tohumu beslenmesi sizin için çalışabilir.
Yaklaşık 3 yemek kaşığı kurutulmuş ayçiçeği tohumunun 1 onsluk bir porsiyonu şunları içerir:
- 164 kalori
- 14 gram yağ
- 6 gram protein
- 6 gram karbonhidrat
- Lif için günlük değerin (DV) yüzde 10'u
- Magnezyum için DV'nin yüzde 22'si
- Çinko için DV'nin yüzde 13'ü
- Manganez için DV'nin yüzde 24'ü
- Selenyum için DV'nin yüzde 27'si
- E vitamini için DV'nin yüzde 66'sı
Bu 1 onsluk porsiyon ayrıca tiamin, niasin, folat ve B6 vitamini de dahil olmak üzere birçok B vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Çünkü kilo vermek istediğinizde kalori sayılır: Bir çorba kaşığı ayçiçeği tohumu 51 kalori sağlar.
Ayçekirdeğinin Sağlık Faydaları
Ayçiçeği tohumu beslenmesi, temel besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmaktan öteye geçmez; ayrıca sağlığınızı da destekler. Ayçiçeği tohumlarının sağlık yararları kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyet, diyabet hastaları için tedavi planının ayrılmaz bir parçasıdır. ISRN Nutrition'da yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, diyetinize ayçiçeği tohumu eklemek kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu çalışma sırasında, normal diyetlerine bir ay ayçiçeği çekirdeği ekleyen Tip 2 diyabetli kadınlar, kan şekeri seviyelerinde önemli bir iyileşme gösterdi.
Kalp hastalığı, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki hem erkeklerin hem de kadınların bir numaralı katilidir, ancak ayçiçeği tohumlarının sağlık yararları size bu yaygın ve ölümcül hastalığa karşı biraz koruma sağlayabilir. Daha iyi kan şekeri değerlerine ek olarak, çalışmadaki kadınlar da kalp sağlığı için önemli olan kan kolesterol düzeylerinde önemli bir iyileşme gösterdi. Ayçiçeği tohumları da kan basıncını düzenlemede önemli bir rol oynayan mükemmel bir magnezyum kaynağıdır.
Ayçekirdeği Kilo Kaybını Destekler
Ayçiçeği tohumları yoğun bir kalori kaynağıdır, ancak bu kilo verme çabalarınızı destekleyemeyecekleri anlamına gelmez. Ayçiçeği tohumu beslenmesi, yani lifleri de kilo kaybınızı artırabilir.
Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir 2015 çalışması, diyetinizde basit bir değişiklik yapmanın kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olabileceğini ve bunun daha fazla lif eklediğini buldu. Lif, vücudunuzun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür ve fazladan kalori eklemeden daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Günde yaklaşık 30 gram lif hedeflemelisiniz ve 1 ons ayçiçeği çekirdeği 2.4 gram sağlar - DV'nizin yaklaşık yüzde 10'unu karşılar - ve kilo kaybı için lif hedeflerinize ulaşmanıza kesinlikle yardımcı olabilir
Sadece açlık panglarını uzak tutabilecek lif değil, protein de. Tokluk söz konusu olduğunda, protein hem karbonhidratları hem de yağları yener. Advanced Nutrition'da yayınlanan bir 2015 incelemesine göre, proteinin doyurucu gücü, gastrointestinal hormonlar ve beyninize tam olarak sinyal gönderen amino asitlerin kan seviyeleri de dahil olmak üzere metabolik yollarınız üzerindeki birçok etkisinden kaynaklanmaktadır. Bir ons ayçiçeği çekirdeği 6 gram proteine sahiptir.
Ayçekirdeği ile Kilo Verme
1.500 kalorilik bir kilo verme diyetini uyguluyorsanız, bir ay ayçiçeği tohumu ile 164 kaloriyi (günlük kalori ihtiyaçlarınızın yüzde 10'u) feda etmeye istekli olmayabilirsiniz. Ancak 1 çorba kaşığı (51 kalori) ayçiçeği tohumu kalorisi çok kötü gelmeyebilir. Bu şekilde bazı sağlık yararları elde edersiniz, ancak daha az kalori alırsınız.
Ayçekirdeğini serpin:
- Yulaf ezmesi
- yoğurt
- Karışık yeşillikler
- Meyve salatası
- Avokado Tost
Lezzet ve sağlık yararları için köfte, favori kinoa salatası veya muzlu fındık ekmeğine ayçiçeği tohumu da ekleyebilirsiniz.
Peki Ya Diğer Tohumlar?
Chia tohumları ve keten tohumu hem diyetinize sağlıklı katkılar yapar hem de ayçiçeği tohumu gibi kilo verme çabalarınızı destekleyebilir. Kalorileri karşılaştırıyorsanız, ayçiçeği tohumları üçün en düşüküdür.
- Chia tohumu 1 yemek kaşığı kalori: 58 kalori
- 1 yemek kaşığı keten tohumu kalorisi: 55 kalori
- Ayçekirdeği 1 yemek kaşığı kalori: 51 kalori
Bu 10 kadar kalori çok fazla görünmese de, kilo vermeye çalıştığınızda her kalori sayılır.
