Yüzmek hem kas gücü hem de dayanıklılık gerektirir. Dayanıklılık, kasların zaman içinde tekrarlanan alt maksimal kasılmaları gerçekleştirme kabiliyeti olsa da, güç kaslarınızın üretebileceği kuvvet miktarıdır. Yüzmede, kas gücü, kaslarınızın suya ne kadar kuvvet uygulayabileceğini belirler ve bu da vücudunuzu öne doğru iter.
Acemi Yüzücü için Yapı Gücü
Acemi yüzücüler için, yalnız yüzmek etkili bir şekilde kas gücü oluşturabilir. Eski yüzme uzmanı Janet Evans'a göre, su kasların üstesinden gelmek için bir direnç görevi görüyor. Bu nedenle, sürekli yüzme ile kaslar adapte olur ve güçlenir. Bununla birlikte, aylardır sürekli olarak yüzenler, kas adaptasyonları nedeniyle, su direncinin artık kaslarına meydan okumak ve daha fazla güç geliştirmek için yeterli bir uyaran sağlamadığını göreceklerdir. Bu noktada, yüzme performanslarını iyileştirmek isteyenler, güç geliştirmeye devam etmek için rejimlerine kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyebilirler.
Yüzmede Yer Alan Ana Kaslar
Yüzme, tüm vücut boyunca kasları işe alır. Bununla birlikte, sizi sudan iten kuvveti üretmekten sorumlu olan özel kaslar vardır. Sırttaki en büyük kas olan latissimus dorsi, kollarınızı yanınıza ve arkanıza çeker. Latissimus dorsi, tüm yüzme vuruş tiplerine ağır katkıda bulunur. Göğsünüzdeki ana kaslar olan omuzlarınız ve göğüsleriniz, bir sonraki inmeye hazırlanırken kollarınızı sıkın. Alt vücutta, gluteus maximus, hamstrings ve quadriceps'leriniz kalça ve bacaklardaki kuvvet üretiminin çoğunu halleder.
Çekirdek Kaslar Çok Katılıyor
Üst ve alt ekstremiteleriniz kuvvet üretiminin çoğunu üstlense de, çekirdek kaslarınızda güç yoksa yüzme performansınız sınırlı olacaktır. Bel ve karınlarınız tüm vuruşlar sırasında gövdenizi sabit tutar. Serbest stili ve sırtüstü vuruşu yaparken, eğimleriniz gövdenizi döndürmekle büyük ölçüde ilgilenir. Üst bacaklarınızın önündeki kalça fleksörleri tekme katkıda bulunur.
Ek Güç Çalışması
Yüzme performansınızı artırmak amacıyla daha fazla kas gücü geliştirmek için, haftada iki ağırlık egzersiz programı planlayın. Her egzersizi altı ila 10 tekrardan oluşan iki ila üç set için gerçekleştirin. Latissimus dorsi'niz için lat açılanlarını ve oturmuş sıraları ekleyin. Göğsünüzü ve omuzlarınızı şınav ve omuz presleriyle güçlendirin. Kalçalarınız, kuadrisepsleriniz ve hamstringleriniz için komple deadlift ve ağız kavgası. Bisiklet egzersizi ve ön plakalar ile karınlarınız ve eğimlerinizde güç geliştirin. Sırt uzantılarınızı ve glute artışlarıyla belinizi geliştirin.
