Lancet'teki 2018 tarihli bir makaleye göre, 2000-2015 yılları arasında C kesitine göre doğum oranı yüzde 24'ten yüzde 32'ye yükseldi. Bu istatistikler sizin için ilginç olmayabilir, ancak C-bölüm öncesi tümörlerini geri almak için mücadele eden başka birçok yeni anne olduğunu bilerek yürekten alabilirsiniz.
Vajinal doğumları olan anneler gibi, C-kesitli annelerin de karın yağlarını kaybetmeleri ve karın kaslarını düzleştirmek için karın kaslarını tonlamaları gerekir. Bununla birlikte, egzersize döndüklerinde daha fazla dikkat etmeleri gerekir, çünkü mide kasları hala iyileşir.
İpucu
Orta yoğunluklu kardiyo ve toplam vücut gücü eğitimi, bir C kesitinden sonra yağ yakmaya ve midenizi düzleştirmeye yardımcı olur.
Özel C Bölümü Önlemleri
Dr.Javiv M. Mallipudi'ye göre, C kesitleri olan kadınların egzersize dönmeden önce en az altı hafta beklemeleri gerekir . Herhangi bir yumuşak doku hasarında olduğu gibi, karın kaslarının da doğum travmasından iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Egzersize çok erken devam etmek, insizyonun açılmasına veya kas yırtılmasına veya fıtığa neden olabilir.
Doğum uzmanınız, aktiviteyi yeniden başlatmanın zamanı geldiğini ve sizin için en iyi aktivite türünü size söyleyecek en iyi kişidir. Mallipudi, tekrar egzersiz yapmaya başladığınızda bile, birçok geleneksel karın egzersizinden kaçınmanız ve abs ve pelvik zemine çok fazla stres oluşturmayan düşük etkili aktiviteler seçmeniz gerektiğini söylüyor.
Yağ Kaybı
Egzersiz için temizlendiğinizde ilk önceliğiniz , kesi yerine o yağ rafını yakacaktır. Beslenme ve Diyabet ile ilgili 2013 tarihli bir çalışmada belirtildiği gibi, hamilelik sırasındaki değişiklikler yağın depolandığı yeri etkiler. Daha çok karın bölgesinde visseral yağ adı verilen belirli bir yağ türü olarak birikir.
Bu, göbek şişkinliğini kaybetmeyi daha da önemli hale getirir. Cildinizin hemen altında bulunan deri altı yağın aksine, visseral yağ karnınızın derinliklerinde, organlarınızı çevreler. Harvard Health Publishing'e göre kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet gibi ciddi sağlık durumlarıyla bağlantılıdır.
İyi haber şu ki, visseral yağ, tıpkı subkutan yağ gibi egzersiz ve diyete yanıt veriyor. Kalori kontrollü bir diyete ek olarak, kardiyovasküler aktivitenizi arttırmak ve kas inşa etmek karın yağını yakmanıza yardımcı olacaktır.
Sadece Harekete Geçin
Altı hafta dinlendikten sonra muhtemelen gitmeye razı olacaksınız. Ama koşu ayakkabılarını hemen bağırma. Hala iyileşeceksin ve başlangıçta çok kolay olmalı.
Yürüyüş, bir C bölümünden sonra kardiyo egzersizi için en iyi seçenektir ve hareketsiz kaldıktan sonra aktiviteye büyük bir yeniden giriştir. En iyi yağ yakma egzersizi olmasa da, hala kalori yakıyor. Harvard Health Publishing'e göre ne kadar hızlı yürüdüğünüze ve kilonuza bağlı olarak saatte 240 ila 500 kalori yakabilirsiniz.
Öyleyse o bebek arabasından çık ve hareket et. Düz arazide ılımlı bir hızda başlayın; sonra hızınızı artırın ve birkaç tepeye ekleyin. Tepelerde yürümek, daha fazla kalori yakmanıza ve bacaklarınız ve poponuz için etkili bir tonlama antrenmanı sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Ne Kadar Yapmalısınız?
Hissettiğin gibi her gün en az 30 dakika yürümeye çalış. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, tüm yetişkinler sağlıklarını iyileştirmek ve normal bir kiloyu korumak için her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmalıdır.
Ancak daha da büyük sonuçlar için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı , kardiyo egzersizi miktarının haftada 300 dakikaya çıkarılmasını önermektedir. Bu, her gün 45 dakikalık tempolu yürüyüşten biraz daha az. Tabii ki, sizin için ne kadar egzersizin doğru olduğu konusunda doktorunuzun tavsiyesini almalısınız.
Mücadeleyi Artırın
Kendinizi ne kadar zorlarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Karın ağrısı veya başka problemler olmadan birkaç hafta yürüdüğünüzde ve doktorunuz iyi olduğunu söyledikten sonra, koşu, koşu, bisiklete binme veya spor salonunda herhangi bir kardiyo makinesini kullanarak yoğunluğu artırabilirsiniz.
Harvard Health Publishing'in belirttiği gibi, saatte 5 mil hızla koşmak, saatlik kalori yakma potansiyelinizi 760 kaloriye çıkarır. Bisiklet, hızınıza ve vücut ağırlığınıza bağlı olarak saatte 760 ila 1.000 kalori arasında yanar ve spor salonunda eliptik makineyi kullanmak saatte 800 kalori yakabilir.
Daha yoğun egzersiz yaptığınızda, kilo verme avantajlarından yararlanmak için fazla bir şey yapmanız gerekmez. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, her hafta 150 dakikalık güçlü aerobik egzersizin iyi bir hedef olduğunu söylüyor. Vücudunuz hazırsa ve zamanınız varsa, bu hedefi aşmaktan da çekinmeyin.
Kuvvet Antrenmanı Ekleme
Karnınızı azaltmak için C bölümünden sonra egzersizin bir diğer önemli kısmı da kuvvet antrenmanıdır. Yağsız kas oluşturmak sadece sizi daha sağlıklı ve annelikle başa çıkabilmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile vücudunuz daha fazla kalori yakar.
Karın ve pelvik kaslarınızı güçlendirmek için hedefe yönelik egzersizler yapmak önemlidir, ancak bunlar vücudunuzun tüm kas gruplarını - kollar, omuzlar, sırt, karın, göğüs ve bacaklar - güçlendiren bir programın parçası olmalıdır. Önce hafif ağırlıklar veya kendi vücut ağırlığınızla başlayın. Doğum öncesi ve doğum sonrası egzersiz uzmanı Jessie Mundell, ağız kavgası, yan plakalar, bölünmüş ağız kavgası, bant çekme aparatları ve TRX süspansiyon sıralarını içeren C-sonrası bir antrenman yapılmasını önermektedir.
Mundell, başta en azından başta olmak üzere bazı egzersizlerden kaçınılması gerektiği konusunda uyarır:
- Egzersizi, situpları, bacak kaldırmalarını ve ön plakaları
- Zıplama ve atlama
- Ağır havai presler
- Ağır ağırlıklı herhangi bir egzersiz
- Halter sırt çömelmesi gibi pelvik zemine doğrudan aşağı doğru basınç uygulayan herhangi bir egzersiz
Her hafta sekiz ila 12 tekrarlık bir veya iki set yaparak iki kısa toplam vücut egzersiziyle başlayın. Birkaç hafta sonra hiç ağrınız olmadıysa, antrenmanınıza setler ve diğer egzersizler ekleyebilirsiniz.
Sezaryen Sonrası Mide Egzersizleri
C kesitinden sonra yapılan karın egzersizleri midenizi düzleştirmez çünkü azaltamazsınız. Midenizi düzleştirmek tamamen yağ yakmakla ilgilidir. Bununla birlikte, bu egzersizler toplam vücut gücünü ve işlevini yeniden kazanmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Fitness ve dönüşüm uzmanı ve dört Heidi Powell'ın annesi, C bölümü sonrası erken egzersiz programınıza aşağıdaki egzersizleri dahil etmenizi önerir:
Elektrikli Süpürgeler. Arkanıza yaslanın, ayakta durun veya uzanın. Akciğerlerinize tamamen nefes verin; sonra derin nefes verin. Tamamen nefes verdiğinizde, nefesinizi tutun ve karın bölgenize çekin, göbek deliğinizi içeri ve yukarı doğru çekin. Burada olabildiğince uzun süre bekle; sonra karın kaslarını içeri çek, yavaş nefes al. Serbest bırakın ve 10 defaya kadar tekrarlayın.
Dübel dönüşleri. Sırtınızın üst kısmından bir dübel veya süpürge çubuğu tutun. Vakum yapın, karın kaslarınızı içeri ve yukarıya doğru çekin. Nefes vermenin dibinde, nefesinizi tutun ve yavaşça bir yandan diğer yana döndürün. Nefes almanız gerekene kadar devam edin; daha sonra toplam beş ila 10 tekrar tekrarlayın.
Topuk kayıyor. Dizleriniz bükülmüşken sırt üstü yatın. Bir vakum yapın ve nefesinizi yavaşça tutarken, bacağınızı tamamen uzatmak için sağ topuğunuzu dışarı kaydırın; sonra başlangıç pozisyonuna geri çekin. Nefes alın, nefes verin ve daha sonra 10 tekrar yapın; sonra sol bacağınıza geçin. Her bir tarafta 10 ila 15 tekrardan oluşan üç ila beş set yapın.
