Güvenli Kilo Verme Önerileri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kilo vermeye çalışırken haftada 1 ila 2 kilo - günde çeyrek ila üçte biri arasında - kilo vermeyi amaçlamalısınız. Bu hedefe ulaşmak için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bir kilo yağın 3.500 kaloriye eşit olduğu göz önüne alındığında, diyetinizden her gün 1.000 kalori çıkararak veya kalori azaltma ve toplam kalori toplamı artan kalori harcamasıyla haftada iki kilo kaybedebilirsiniz. Uzmanlar, haftanın çoğu gününde düzenli fiziksel aktivite ile birlikte günlük kalori azaltımının - günde 60 ila 90 dakikalık kümülatif aktivitenin - kademeli kilo kaybı için en güvenli, en sağlıklı hedef olduğunu kabul ediyor.
Kalori İhtiyaçlarınızı Belirleme
Vücudunuzun günlük kalori ihtiyacı, istediğiniz kiloyu başarıyla kaybetmek ve korumak için bilmeniz gereken ilk şeydir. Günlük aktivite seviyenize göre hedef ağırlığınızı 12 ila 15 ile çarparak günlük kalori ihtiyaçlarınız hakkında genel bir tahmin elde edebilirsiniz. Örneğin, hedef kilonuz 135 pound ise ve orta derecede aktifseniz, günde 1, 755 kalorinin kaba bir tahmini için 135 ile 13'ü çarpabilirsiniz. Bu formül her ikisi de günlük ihtiyaçlarınızı değiştirecek yaş ve cinsiyeti dikkate almaz. Yaşlandıkça genellikle daha az günlük kaloriye ihtiyaç duyarsınız ve erkeklerin günde kadınlardan daha fazla kalori alması gerekir.
Aşırı Diyetin Tehlikeleri
Aşırı diyet - günde 1.100 kaloriden daha az tüketmek - sizi bir dizi istenmeyen yan etki için risk altına sokacaktır. Baş dönmesi, yorgunluk, safra taşı, saç dökülmesi, soğuğa karşı hoşgörüsüzlük ve kafa karışıklığı, çok fazla kilo kaybetmekten muzdarip olabileceğiniz bazı problemleri çok hızlı bir şekilde adlandırır. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, yağ kaybedecek olsanız da, kilo kaybınızın yaklaşık yüzde 30'u kas kaybını içerecektir. Kimsenin 16 haftadan daha uzun süre katı bir diyette kalmaması ve kilo vermek için kimsenin hızlı olmaması tavsiye edilir.
Güvenli bir Kilo Kaybı Planı Oluşturun
Her yıl 50 ila 70 milyon Amerikalı'nın diyet yaptığı tahmin edilmektedir. Programınıza başlamadan önce doktorunuzdan izin alın. Bu sadece güvenliğinizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda olabilecek sağlık sınırlamalarınızı anlamanıza yardımcı olur. Mümkün olduğunca başarabileceğiniz gerçekçi bir ağırlık hedefi ve zaman aralığı belirleyin. İyi bir kilo verme programı sadece kademeli değil, aynı zamanda haftalar yerine yıllarca sürdürebileceğiniz sağlıklı diyet ve fiziksel aktivite değişikliklerini teşvik eden bir programdır.
