Bloklu veya kare bir bel, peşinde olduğunuz düzgün, konturlu bir görünüm değildir. Kare eğiklerden kaçınmanın yolu karın kaslarını daha fazla eğitmek değil, daha az eğitmek. Çok fazla ağırlıklı ab hareketi, özellikle yan virajlar ve egzersizi, abs'inizi aşırı geliştirebilir.
Eğimleriniz de dahil olmak üzere absiniz, doğrudan hedeflenmiş olsun veya olmasın, birçok egzersiz sırasında aktive olur. Kare eğiklerden kaçınmak için, düzenli kuvvet antrenmanlarına ek olarak ne kadar eğik ve ab eğitimi eklediğinizden emin olun.
Eğikler nelerdir?
Eğikler, belin kenarlarındaki ab kaslarıdır. Dış Obliques, geniş, düz ve görebilir. İç oblikler dış obliklerin altındadır. Her iki kas seti de yan bükme ve bükülmeden sorumludur.
Aşırı gelişmiş olduklarında, eğikler kalın veya kare görünebilir. Tanımlanmış, konik bir orta bölüm istiyorsanız - rekabet için veya sadece düz eski güzel görünüm için - kalın eğikler düşmanınızdır. Bu özellikle kadın figürü yarışmacıları ve vücut geliştiriciler için geçerlidir.
Kare Oblikleri Teşvik Eden Hareketler
Çekirdeğinizi inceltmek için egzersizlerle çekiyorsunuz, ancak kaslar böyle çalışmıyor. Birçok karın egzersizi aslında kas liflerini daha kalın ve daha güçlü büyümeye teşvik eder, obliklerinizi genişletir ve kare bir görünüm kazanır.
Haftada, ağırlıklı kıvrımlar, vücut testereleri, yan kıvrımlar ve yalancı bacak kaldırmalarını içeren birden fazla egzersiz, örneğin, belinizin yanlarındaki daha güçlü ve daha büyük, daha kare kasları teşvik eder. Bu hareketleri haftada üç veya daha fazla kez eklerseniz, yük eklerseniz ve 20 veya daha fazla gibi tekrarlar yaparsanız özellikle risk altındasınız.
Kare Olmak İçin Güçlü Olun, Harekete Geçin
Eğimleriniz için fonksiyonel eğitim önemlidir. Bisiklet egzersizi ve yan plakalar gibi 10 ila 12 eğik güçlendirme hareketinden oluşan birkaç set, gövdenizi yan bükme ve dönüş için güçlü tutar, ancak aşırı kas oluşturmaz. Bu hareketleri haftada sadece iki kez yapmayı hedefleyin ve başarısızlığa uğramaktan kaçının.
Temiz yemenin - çoğunlukla işlenmemiş gıdalara odaklanmanın - ve sadece mütevazı karbonhidratlara, hatta nişastalı sebzeler ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı yiyeceklere yapışmanın önemini unutmayın. Bu diyet türü, özellikle kalori alımınızı kontrol altında tutarsanız, fazla yağ kaybetmenizi teşvik eder. Aşırı yağ kalın bir ortama katkıda bulunabilir.
: Rakam Yarışması Diyet Planı
Total vücut gücü antrenmanı dengeli bir fiziği teşvik eder ve ayrıca karın kaslarınızı harekete geçirir, böylece güçlü kalırlar, ancak aşırı gelişmezler. Ağız kavgası, deadliftler, göğüs presleri, dipler, bukleler, lunges ve omuz presleri rejiminize dahil edilecek standart hamlelerdir.
Sadece Yani Kadar Kontrol mı
Kalçalarınızın boyutunu daraltamazsınız; bu kemik yapınız tarafından belirlenir. Eğer çekirdek bakıyoruz ve diklik kalçalarını Yani, eğer, sizin genetik, değil egzersiz bu. Üst vücudunuzu genişletmek için daha fazla omuz ve üst sırt çalışması yaparak konik görünümünü artırabilirsiniz.
Mide vakum egzersiziyle antrenman yaparak belinizin genişliğini önden arkaya kontrol edebilirsiniz. Bu hareket karın kaslarınızda oyuk bir görünüm oluşturmak için göbek kafesinizin içine ve altına sarılmak suretiyle yapılır. Omurganızı desteklemede ve sırt ağrısını önlemede kritik olan enine abdominis olarak bilinen derin karın kasını eğitmek için 20 saniye veya daha uzun süre tutun.
