Gastrocnemius ve soleus adı verilen iki büyük kas, alt bacağın arkasından aşağı doğru akar. Soleus, daha küçük, daha soğanlı gastrocnemiusun altında oturan uzun, geniş bir kastır. Bu iki birincil kas, birkaç küçük, ikincil kasla birlikte buzağılarınızı oluşturur. Baldır kaslarınız ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı uzatmak için kasıldığından, çeşitli sporlarda güçlü baldır kasları önemlidir. Buzağılarınızı tanımlanmış ve kaslı tutmak için haftada bir ila iki kez egzersiz yapın.
Buzağı Presleri
Yerden 4 inç uzakta bir adım bulun. Ayağınızın arka yarısı basamaktan sarkacak şekilde durun. Topuklarınızı 2 inç alçaltın. Ayaklarınızın topları üzerinde durmak için yukarı doğru bastırın. Bir seti tamamlamak için 15 ila 20 kez tekrarlayın. Egzersizi tamamlamak için iki set yapın. Kişisel antrenör James "Flex" Lewis, iç baldırı izole etmek için parmak işaretini ve dış baldırı izole etmek için işaret parmaklarını öneriyor.
Akciğer Bakliyatları
Ayaklarınızla birlikte durun, yanlarınızda kollar. Sağ ayağınızla bir hamle yapın. Sağ bacağınızı dizde 90 derece bükün ve sol bacağınızı arkanıza uzatın, diz bükülmüş. Bu pozisyondan, sol bacağınız düz olacak şekilde nabzınızı kaldırın. Bir darbeyi tamamlamak için bükün. Her iki tarafta 15 kez yukarı ve aşağı darbe. Bu, kişisel antrenör Lee Hayward'a göre, sadece bacağınız en az 30 derecelik bir açıyla büküldüğünde tamamen kasılabilen soleus kasınızı geliştirir.
Dağ tırmanıcıları
Pushup konumunda başlayın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı ellerinizin arasına getirin, ayağınızı yere sıkıca yerleştirin. Ellerinizi şınav pozisyonunda tutun ve bacaklarınızı değiştirmek için sağ bacağınızı arkanıza yaslayın ve sol bacağınızı dizlerinizin arasına getirin. Bir dakika boyunca olabildiğince hızlı tekrarlayın. Dağcılar her yönden bacak güçlendiricidir ve patlayıcı atlama hareketi buzağılarınızı güçlendirir.
Atlama ipi
Atlama ipi, kardiyovasküler egzersiz yaparken kas oluşturur. Muscle and Fitness dergisine göre, bir ip atlama rutininde çalıştığınız ana kas baldır, ancak egzersiz en büyük kas gruplarını koşullandırır. Bir dakika boyunca her iki ayağı ile ip atlayarak başlayın. Üç dakikaya kadar çalışın. Atlama ipi egzersizinizi çapraz geçişleri ve çift geçişleri deneyerek karıştırın.
gerer
Buzağılarınızı uzatın ve düzenli esneme ile yaralanmaya karşı koruyun. Runner World, okuyucunun koşarken "elastik, esnek baldır kaslarının ayak ve ayak bileklerindeki şoku yumuşatabileceğini" hatırlatıyor. Ayrıca, germe kas liflerinizi elastik tutar, çünkü kuvvet antrenman hareketlerinin maksimum etkiye sahip olmasını sağlar. Bir havlu veya esneklik bandı bulun, bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun, bandı bükülmüş ayaklarınızın üzerinden geçirin ve geri çekin.
