Bir egzersiz olarak bisiklete binmekle ilgileniyorsanız, vücudunuz bazı büyük faydalar içindedir. Bisiklet - ister açık havada ister bisikletle ister kapalı bisikletle olsun, çok fazla kalori yakar ve kas ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda birçok önemli kas grubunu güçlü yollarla hedefler.
Ulusal Egzersiz Eğitmenleri Birliği eğitim direktörü Dari Kruse "Bisiklete binme mükemmel bir düşük etkili kardiyovasküler egzersizdir" diyor. "Bisiklete binme, özellikle tam pedallı bir vuruş (itme ve çekme) uygulandığında bacak ve kalça kaslarını da güçlendirir ve güçlendirir."
İpucu
Açık havada veya içeride sabit bir bisiklette bisiklet sürmek, hamstringlerinizi, dörtlü ve buzağılarınızı oluşturur ve ayrıca buzağılarınızı tonlayabilir ve çekirdeğinizi güçlendirebilir.
Bisiklete binme iyi bir temel egzersiz mi?
Evet, hayır. Kruse, "Uygun bisiklet formu, bir bireyin bisiklet üzerindeki öne eğilmesi düşünüldüğünde, çekirdeğin tam olarak yer almasını gerektirir." Çekirdek kaslarınız da dönüşlerinizi güçlendirmek ve özellikle daha zorlu bir arazide biniyorsanız, bisikleti kontrol etmenize yardımcı olmak için kullanılır.
Ancak karın kaslarınızı gerçekten hedeflemek istiyorsanız, bisiklet dışındaki rutininize birkaç temel egzersiz daha eklemek isteyebilirsiniz. Kruse, "Sürücüler, sürüşlerini bisiklet dışındaki ek temel egzersizlerle tamamlayarak çekirdek güçlerini ve dolayısıyla bisiklet formlarını daha da artırabilirler" diyor.
Önkol tahtası, dağcılar ve glute köprüsü, çekirdek kaslarını daha etkili bir şekilde güçlendiren egzersizlere örnektir. Sürüşünüzden sonra veya alternatif günlerde bir dizi temel egzersizi bile orta bölümünüzü tonlamanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Çekirdek kaslarınız, sürüş sırasında sırtınızı düz ve dengeli tutar. Tutma çubuklarının üzerine basabilmeli ve 45 derece öne doğru eğilebilmelisiniz. Onlara ulaşmak için fazla öne eğilmişseniz, tutma çubuklarını kaldırın.
: Bir Bisiklete Atlamadan Önce Bisiklete Yenilenenlerin Bilmeleri Gerekenler
Bisiklet, Hamstrings ve Quads çalışır
Bisiklete binme hamstrings (uylukların arkası) ve kuadriseps (bacakların önü) için harika bir egzersiz sağlar. Birlikte, kaslar pedalınızı çalıştırmak için birlikte çalışır, bu nedenle bacaklarınızın üç alanını da hedeflediğinizden emin olmak için gerçekten fazladan bir şey eklemenize gerek yoktur.
Kruse, "Bacakların her bir kas grubunu hedeflemenin en iyi yolu, tam pedallı bir vuruş uygulamaktır, yani hareket daireseldir (piston yerine döngüsel düşünün). "Kuadriseps, pedalı aşağıya itme çabasının çoğunu sağlar. Hamstringler yukarı doğru çeker ve özellikle bisiklete direnç eklerken veya bir tepeyi simüle ederken hedeflenebilir."
Hem hamstringleri hem de dörtlüleri güçlendirmek, kas dengesini sağlamaya, bisiklet verimliliğini artırmaya ve yaralanma potansiyelini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Ayrıca Buzağılarınızı Çalışır
Soleus ve gastrocnemius - veya baldır kasları - pedal çevirmenize yardımcı olur. Bisiklete binme onları daha güçlü hale getirir ve ek güç antrenmanı birden fazla fayda sağlar.
Güçlü buzağılar daha uzun süre pedal çevirmeyi kolaylaştıracak ve shin splintleri gibi bisiklet yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olacaktır. Bisikletinizi daha da güçlendirmek için yapabileceğiniz buzağı egzersizleri örnekleri arasında ayak bileği fleksiyonu ve ayakta buzağı yükseltileri bulunur.
Bisiklet bile Glutes Ton olabilir
Bisiklet sürerken kalçalarınızı şekillendirme potansiyelini göz ardı etmeyin. Her ayağa kalktığınızda ve bisiklete bindiğinizde, kalçalarınız hareketi güçlendirmeye yardımcı olur. Yoğunluğu artırın - kapalı bir bisiklet bisikletinde veya açık havada bir tepeye bisikletle - ve arka tarafınız için ante yükseleceksiniz.
Life Time fitness merkezlerinde bisiklet eğitim müdürü Emily Booth, "Kalçaların çalışmasını sağlamanın en iyi yollarından biri bisiklete tam oturmaktır" diyor. "Koltuğun çoğu insanın düşündüğünden biraz daha yüksek olan doğru yüksekliğe sahip olması, kalçanın daha geniş bir hareket aralığından geçmesini ve daha fazla kalçaya girmesini sağlar."
Kalçanızı güçlendirmeye yardımcı olacak, bu nedenle bisiklet potansiyelinizi artıracak egzersizler arasında yürüme lunges, dumbbell step-up'lar ve vücut ağırlığı squat bulunmaktadır.
