Vücut geliştiriciler ve ciddi kaldırıcılar genellikle kas gruplarını ayrı egzersizlere ayırırken, yeni başlayanlar ve acemi kaldırıcılar tüm vücuda odaklanan egzersizlerde önemli gelişmeler göreceklerdir. İki günde bir egzersiz yapmak, tüm vücut egzersiz programı için uygun bir eğitim programıdır. Bununla birlikte, ilerledikçe, hala her gün kaldırabilirken, bir platoya çarpmayı önlemek için başka ayarlamalar yapmak isteyebilirsiniz. Kaldırma işlemine ek olarak, kondisyonu geliştirmek için düzenli kardiyovasküler ve esneklik çalışmalarına uyun.
Alıştırmaları Seçme
Tüm vücut egzersizinizde hedeflemek isteyeceğiniz başlıca kas grupları, glutes, dörtlü, hamstring, buzağı, göğüs, sırt, omuz, pazı, triseps, abs ve belinizi içerir. ExRx.net, bir tam vücut antrenmanı düzenlerken kas grubu başına bir egzersiz seçmenizi önerir. Bu, çok yorgun olmanızı ve egzersizinizin sonuna doğru zayıf bir performans göstermenizi önlemeye yardımcı olur. Tam vücut rutinine örnek olarak bacak presi, bacak kıvrılması, buzağı kaldırma, tezgah presi, sıra, omuz presi, pazı kıvrılması, yalancı triseps uzantısı, çıtırtı ve sırt uzantısı yer alır.
Hacim ve Yoğunluğu Seçme
Egzersiz yapmadan önce, nöromüsküler sisteminizi uyandırmak ve kaslarınızı hazırlamak için 10 dakikalık bir dinamik ısınma yapın. Yeni başlıyorsanız, her egzersizden bir set gerçekleştirin, her set 12 tekrardan oluşur. Mastering egzersiz tekniğine odaklanın. Dört hafta sonra, ses düzeyinizi iki ve sonunda üç sete yükseltin. Bir ay boyunca sürekli olarak kaldırdıktan sonra, antrenmanınızı hedeflerinize göre özelleştirebilirsiniz. Güç oluşturmak için, her setin altı veya daha az tekrardan oluşmasını sağlayın. Kas inşa etmeye odaklanmak için her set altı ila 12 tekrardan oluşmalıdır.
Yeterli Dinlenmeye İzin Verme
Ağırlık çalışması antrenmanlarınızın etkili olması için, seanslar arasında tamamen iyileşebilmeleri için onlara yeterli iyileşme süresi sağlamanız gerekir. Kırk sekiz saat iyileşme süreci için genellikle yeterince uzundur. Bu nedenle, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri gibi her gün çalışmak etkili bir eğitim rutini olacaktır. Gece başına en az sekiz saat uyuyarak, besin yoğun gıdaları tüketerek ve tatil günlerinizde aktif kalarak iyileşmenizi kolaylaştırın.
Değiştirme
Altı ila sekiz hafta boyunca antrenman yaptıktan sonra, güç ve boyut geliştirmelerini görmeye devam etmek için rutininize çeşitlilik katmanız önemlidir. ExRx.net, her bir ila iki ayda bir yaptığınız egzersizleri değiştirmenizi önerir. Ayrıca, egzersiz hacminizi ve yoğunluğunuzu değiştirin. Her seansta seçilen kas gruplarına daha fazla odaklanmayı düşünün. Örneğin, tüm vücuda odaklanmaya devam etseniz de, Pazartesi günleri göğsünüzde ve omuzlarınızda daha ağırlaşır ve daha sonra bu iki kasları Çarşamba ve Cuma günleri çalışırken daha hafif ağırlıklar kullanır. Çarşamba günleri bacaklarınıza, Cuma günleri de kollarınıza ve çekirdeğinize odaklanın.
Kardiyo ve Esneme Çalışmaları
Haftalık rutininize kardiyo egzersizi ve statik esnemeyi dahil etmek kalp sağlığınızı geliştirir, sağlıklı bir vücut kompozisyonuna ulaşmanıza ve devam etmenize ve esnekliğinizi korumanıza yardımcı olur. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, haftada 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta şiddette kardiyo veya koşu gibi 75 dakikalık şiddetli egzersiz önermektedir. Bu, her gün 25 dakikalık şiddetli egzersiz veya 50 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo yapmaya eşittir. Esnekliğinizi artırmak ve iyileşmeyi kolaylaştırmak için her geçen gün statik germe nöbetleri ekleyin. Vücuttaki büyük kasları germek için, hamstring streç, yalancı glute streç, ayakta dört streç, kapı göğüs streç, omuz streç ve ileri-geri streç dahil.
