Porsiyon boyutlarını azaltmak, diyetinizden fazla kalori, yağ ve şekeri düzeltmenin etkili bir yolu olabilir, ancak aynı zamanda oldukça zor olabilir. Restoran ve fast-food bölümleri sağlıklı bir diyet için uygun olanlardan çok daha büyüktür. Ve bir partiye gitmeyi, hatta akşam yemeği için aşırı beslenmeden bir arkadaşınızın evine gitmeyi deneyin.
Kabul edelim: Her zaman mükemmel boyutta porsiyon yiyemeyiz. Ancak bunu daha sık yapmaya çalışmak, başlamak için ideal bir yerdir. Anahtar, elbette, sağlıklı porsiyon boyutlarının aslında neye benzediğini öğrenmektir. Ardından, daha az yemek yerken kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olan tekniklerden yararlanarak yeni, daha iyi yeme alışkanlıkları oluşturun.
Daha küçük porsiyon boyutlarını yemeye alışmak, esasen ikinci doğa haline gelene kadar, tabağınıza tekrar tekrar koyduğunuza dikkat etmektir. Tabii ki, mükemmel bir dünyada, yemekten önce tüm yiyeceklerimizi tam olarak ölçüyor olurduk. Ancak gerçek dünyada, hack'lere yardımcı olur.
1. memnun değil, doldurulmuş
New York'un Real Nutrition'ın kurucusu RDN, CDN, Amy Shapiro, “Bu büyük bir zihin değişikliği, çoğu insan bir lokma daha bitene kadar bittiklerini düşünmüyor” diyor LIVESTRONG.com. "Müşterilerime her zaman daha sonra tekrar yemek yiyebileceklerini hatırlatıyorum ve bu onların 'dolu olmama' fikrine uyum sağlamalarına yardımcı oluyor."
2. Bölümleri Günlük Nesnelerle Karşılaştır
Cleveland Clinic'e göre, tanıdık nesneleri hayal etmek doğru boyuttaki kısımları ele almanın basit bir yoludur. Masa veya mutfak tezgahınıza bir deste kart, beyzbol, çay bardağı (kahve kupası değil ) ve dört zar koyun. Herhangi bir et porsiyonu kart destesinden daha büyük olmamalıdır; hiçbir porsiyon peyniri dört zardan daha büyük olmamalıdır; makarna veya pirinç, çay bardağı; ve sebze kısımları yaklaşık beyzbol büyüklüğünde olmalıdır. Tabağınızdaki yiyecek kısmını her öğünde bu öğelerin boyutuyla karşılaştırın. Yakında, göz küresine alışacaksınız ve görsel yardımlara ihtiyacınız olmayacak.
3. Karbonhidratların Akıllı Şekilde Keyfini Çıkarın
Shapiro, "Karbonhidratlarınızı daha az miktarda memnun hissetmek için sebzeler ve protein ile eşleştirmenizi tavsiye ederim" diyor. "Unutmayın, karbonhidratlar doğal olarak kötü değildir. Sadece akıllıca bölünmeleri gerekir."
Örneğin, patates püresi için, yumruğunuzun büyüklüğü hakkında bir kepçe olmaktan başka bir şey olmayacağını belirtiyor.
Ve tükettiğiniz karbonhidrat kalitesinin bir fark yarattığını unutmayın. Dolgunluk hissini artırmak ve sindirimi iyileştirmek için yüksek lifli, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar seçin.
"Sadece tatlı bir ikramdan vazgeçmeyin, çünkü onu yediğinizden suçlu hissediyorsunuz. Oturun ve bir fincan kahve ya da çay ile tadını çıkarın."
4. Plakalarınızı değiştirin
Yeni boyuttaki porsiyonlarınız, okkalı bir yemek tabağında biraz kaybolabilir ve sizi biraz daha fazla almaya ikna edebilir. Bu nedenle, tüm yemekleriniz için normal bir yemek tabağı yerine daha küçük bir "öğle yemeği" veya salata tabağı kullanmayı deneyin. Doldurun, ardından artıklarınızı hemen soğutun, böylece saniyeler boyunca geri dönmeye cazip olmazsınız.
5. Kahvaltıyı Atlama
En az küçük, geç bir kahvaltı yapın. Shapiro, “İlk uyandığınızda aç değilseniz, hemen yemek zorunda değilsiniz” diyor. "Ama sadece bir parça meyve veya uygun bir beslenme barı varsa, iki saat içinde bir şeyler yemenizi öneririm."
Bu taktik, şeker arzusu veya düşük enerji nedeniyle öğle ve akşam yemeğinde çok büyük porsiyonlara yenilmeyi önleyeceğini açıklıyor.
6. Restoran Yemeklerini Kontrol Edin
Restoranlarda, mantranız "yarım yemek", özellikle porsiyonların genellikle gülünç derecede büyük olduğu sıradan zincir atılmış ve yemekhanelerde olmalıdır. Antre siparişi verirken, sunucunuzdan size yemekle birlikte bir konteyner getirmesini isteyin ve ilk ısırmayı bile almadan önce yarısını toplayın. Şimdi ertesi gün işe almak için nefis bir öğle yemeği var: para tasarrufu bonusu!
7. Yavaşlat
Daha yavaş çiğnemek ve yutmak, yeni norm olarak daha küçük porsiyonlara alışmanıza yardımcı olabilir. İngiliz Beslenme Derneği'ne göre, koşarken bir öğünü sallamak yerine yemeğinizi yavaşça yiyin ve beyninize dolgun sinyal göndermek için gereken zamanı verebilir.
Shapiro, yavaş yeme özellikle tatlı ikramlarla ödeme yapabilir. "Sadece yutmayın, çünkü onu yediğinizden suçlu hissedersiniz. Oturun ve bir fincan kahve ya da çay ile tadını çıkarın."
Uyarı
Tüm beslenme ihtiyaçlarınızın karşılanacağından ve aldığınız ilaçların etkinliğinin tehlikeye girmeyeceğinden emin olmak için diyetinizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
