Vücut çerçeve boyutunuzu arttırmaya gelince, iskeletinizin boyutu hakkında gerçekten bir şey yapamazsınız, ancak kütleniz hakkında bir şey yapabilirsiniz. Kendinizi endişelendirmeniz gereken en önemli şey daha fazla kilo almaktır. Bunu yapmanın en iyi yolu, diyetinizde değişiklik yapmak ve doğru egzersiz türünü yapmaktır.
Aşama 1
Günlük ortalama alım miktarınızı hesaplayın ve 500 kalori ekleyin. Kalorilerinizi bir gün boyunca izlemek ve ortalama alımınızı bulmak için Kalori Kralı gibi bir çevrimiçi kaynak kullanın. Bunu yaparken tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri takip edin.
Adım 2
Besin değeri yüksek sağlıklı gıdaları doldurun. Diyetinize fındık, tohum, yağsız et, az yağlı süt ürünleri, fasulye, kuru meyve, nişastalı sebzeler ve kepekli tahıllar ekleyin. Bu yiyecekler vitamin ve mineral bakımından zengindir ve sağlıklı kalorilerde yüksektir. Doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden ve patates kızartması, köfteli sandviçler, donutlar, pastırma, sosis ve dondurma gibi basit şekerlerden kaçının.
Aşama 3
Kalori gereksinimlerinize daha kolay ulaşmak için gün boyunca her iki ila üç saatte bir yemek tüketin. Yediğiniz her öğünde kompleks karbonhidrat ve proteinlerin bir kısmını ekleyin. Hindi bonfile fırında patates, haşlanmış kuşkonmaz ve elma ile bir yemek örneğidir.
4. Adım
Kalori toplamınızı artırmaya yardımcı olmak için diyetinize sıvı kalori ekleyin. Soda, işlenmiş meyve suyu, tatlı kahve ve şekerli çaydan uzak durun. Bu içeceklerin hepsi boş kalori içerir. Az yağlı süt, soya sütü, tamamen doğal meyve suyu ve spor içecekleri ile sopa.
Adım 5
Yüksek kalorili bir yemek yerine koymak için sağlıklı malzemelerle bir smoothie hazırlayın. Soya sütü, meyve suyu, yer fıstığı ezmesi, protein tozu, taze veya dondurulmuş meyve, yoğurt ve bal gibi malzemeler kullanın. Smoothie'yi bir karıştırıcıda karıştırın ve hızlı bir yemek için günün herhangi bir saatinde alın.
6. Adım
Bir seferde birden fazla kas hedefleyen çok eklemli ağırlık kaldırma egzersizleri yapın. Bu egzersizleri yaparak, sadece kas kütlesini teşvik etmekle kalmayacak, aynı zamanda kemiklerinizin gücünü ve yoğunluğunu da arttıracaksınız. Tezgah presleri, baş üstü itme presleri, eğilmiş sıralar, daldırma, lunges ve deadlift gibi egzersizler yapın. Sadece sekiz ila 12 tekrara izin verecek kadar ağır ağırlıklar kullanın. Dört ya da beş seti hedefleyin ve her üç günde bir çalışın.
