Soya proteini vs et proteini

Vücudunuzdaki her hücreyi inşa etmek, korumak ve onarmak için proteine ihtiyacınız var - kemiklerden ve kaslardan cilt ve saçlara. Tüm yiyecekler biraz protein içerir. Soya ve hayvan bazlı proteinden alınan proteinlerin her birinin sağlığınız için farklı avantajları ve avantajları vardır. Sadece beslenme yararlarını değil, her türün belirli kronik hastalık riskinizi nasıl etkileyebileceğini düşünüyorsanız, protein seçiminiz hakkında bilinçli bir karar verebilirsiniz.

Soya Nedir?

Soya, baklagil ailesine ait soya fasulyesi bitkilerinden gelir. Fasulyelerin rengi yeşil, siyah, beyaz veya sarı olabilir. Soya fasulyesi, birçok formda (bütün soya fasulyesi, edamame, tofu, tempeh, soya sütü ve soya cipsleri) bulunan ve çiğ, haşlanmış, filizlenmiş, kızartılmış ve kavrulmuş dahil olmak üzere birçok şekilde yenen yüksek proteinli çok yönlü bir besindir. Soya-protein izolatı, soya-protein konsantresi veya soya-protein unları gibi soya ekstraktları süt alternatifleri ve bebek formülleri yapmak için kullanılır.

Protein Nedir?

Yediğiniz yiyecekler amino asitler adı verilen azot içeren çeşitli organik bileşikler içerir. Vücudunuz bu amino asitlerin 20'sini belirli miktarlarda birleştirir ve proteinler adı verilen uzun zincirler oluşturmak için bağlar. Bu proteinler tüm hücrelerinizin yapısal ve fonksiyonel bileşenlerini oluşturur.

Vücudunuz 11 amino asit yapabilir. Bunlar önemsiz olarak bilinir. Geri kalan dokuz tanesi esansiyel amino asitler olarak bilinir, çünkü vücudunuzun onları yediğiniz yiyeceklerden alması gerekir. Her esansiyel amino asit, vücudunuzun işlev görmesine yardımcı olmak için farklı bir rol oynar ve farklı miktarlarda gereklidir. Birçok gıda, her tip amino asitten bir veya daha fazlasını içerir.

Esansiyel amino asitler şunlardır: metiyonin, fenilalanin, histidin, izolösin, lösin, lisin, treonin, triptofan ve valin.

Tam Protein Nedir?

Çoğu bitki gıdası bazı temel amino asitlerden yoksundur, bu nedenle diyetinizin yeterli protein yapmak için gereken tüm yapı taşlarına sahip olduğundan emin olmak için çeşitli meyve, fındık ve sebze yemelisiniz. Bazı yiyecekler esansiyel amino asitlerin dokuzunu da içerir - bunlar tam proteinler olarak kabul edilir.

Et, tavuk ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler tam proteinlerdir. Doğru bitki bazlı gıdalar, genellikle hayvan kaynaklarından daha az kalorili mükemmel protein kaynakları olabilir. Soya ve soya ürünlerine ek olarak, protein içeriğinde tam veya istisnai olarak kabul edilen diğer bitki bazlı gıdalar şunlardır:

Kinoa
Chia çekirdekleri
Kenevir tohumu
seitan
Karabuğday
Kabak Çekirdeği
Filizlenmiş kahverengi pirinç
Deniz yosunu
Ezekiel ekmek

Ne Kadar İhtiyacım Var?

Amerikalılar için Beslenme Rehberi, protein alımınızın günlük kalorinizin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmasını önerir. Bu, 2000 kalorilik bir diyette günde yaklaşık 50 ila 175 gram proteine eşittir. Protein için önerilen diyet ödeneği kadınlar için günde 46 gram ve erkekler için 56 gramdır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, protein eksikliğinin büyüme başarısızlığına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, kas kütlesinin kaybına, kalbin ve solunum sisteminin işleyişinin azalmasına ve hatta ölüme neden olabileceği konusunda uyarır.

Et proteini birçok formda gelir, hepsi de tam proteinli yiyeceklerdeki tüm amino asitleri aldığınızdan emin olur. Karşılaştırma için, 3 onsluk porsiyon başına etteki protein içeriğinin bazı örnekleri şunlardır:

Tavuk göğsü - 16.5 gram
Dana bonfile - 17 gram
Öğütülmüş kuzu - 14 gram
Yağsız kıyma - 17 gram
Hindi göğsü - 20 gram

Birçok bitki proteini tüm gerekli amino asitleri içermemesine rağmen, soya ürünleri bitki krallığındaki en zengin protein kaynaklarından biridir. Soya, dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir ve tam bir protein olarak kabul edilir. Bununla birlikte, nispeten düşük bir triptofan seviyesine sahiptir, bu nedenle yeterliliği sağlamak için soya ile birlikte diğer protein kaynaklarını yemelisiniz.

Her soya formu, nasıl hazırlandığına bağlı olarak protein içeriğinde biraz farklıdır. Aşağıdaki miktarlar 3/4 fincan porsiyonu veya 150 gram içindir:

Yeşil soya fasulyesi (edamame) - 19 gram
Soya fasulyesi, olgun - 27 gram
Filizlenmiş soya fasulyesi - 13 gram
Firma tofu - 26 gram

Dolayısıyla, bazı soya fasulyesi ürünlerinin protein içeriği et bazlı proteininki ile karşılaştırılabilir. Bir porsiyon olgun soya fasulyesi, bir porsiyon dana bifteğinden daha fazla proteine sahiptir. Tofudaki protein miktarı, porsiyon başına tavuk göğsünden daha fazladır.

: Çok Fazla Protein Yiyebileceğiniz 4 İşaret

Et Proteininin Beslenme Avantajları

Et proteininin faydaları arasında soya ve bitki gıdalarında bulunmayan bazı besinlerin sağlanması yer alır. Bazı mineraller soyaya kıyasla hayvansal proteinden daha iyi emilir.

B12 vitamini:

Sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutmak için vücudunuzun B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Ek olarak, hücrelerinizdeki genetik materyal olan DNA'nın üretimi için gereklidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), yetişkinler için günde 2, 4 mikrogram B12 vitamini ve hamile ve emziren kadınlar için daha fazla günlük ortalama alımı önermektedir. B12 vitamini eksikliği yorgunluğa, kilo kaybına, sinir problemlerine, depresyona ve zayıf hafızaya neden olabilir.

B12 vitamini, et ve et bazlı ürünlerde kolayca bulunur. Bununla birlikte, soya proteini ve diğer bitkisel gıdalarda eksiktir. Soya proteini kullanan birçok insanın B12'de yetersiz olması muhtemeldir. 2014 yılında Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmanın raporu, yetişkinlerin yüzde 86, 5'inin vegan ve vejeteryanlarda daha yüksek eksikliği olan bir eksikliğe sahip olduğunu buldu.

D Vitamini:

D vitamini, bazı hayvansal bazlı proteinlerde bulunan yağda çözünen bir vitamindir. Kalsiyum emilimi için gereklidir ve uygun kemik oluşumu ve bakımı için gereklidir. D vitamini olmadan, kemikleriniz kırılgan hale gelir ve bağışıklık sisteminiz muhtemelen tehlikeye girer. Güneş ışığından alabilirsiniz, ancak soya ürünleri D vitamini içermez.

Demir:

Demir, vücudunuzdaki hemoglobin üretimi için hayati önem taşır. İki demir türü tanımlanmıştır: hem ve hem olmayan. Bitkiler sadece hem olmayan demir içerirken, ağırlıklı olarak kırmızı et olan et proteini hem hem hem hem olmayan hem de demir içerir. NIH'ye göre, soyadaki demir ile karşılaştırıldığında, etteki hema demiri en kolay emilen tiptir. Önerilen demir alımı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 8 ila 18 miligram arasındadır.

Çinko:

Çinko, protein sentezi, yara iyileşmesi ve hücre bölünmesi dahil olmak üzere vücudunuzdaki hücresel metabolizmanın birçok yönünde rol oynar. Yetişkin erkekler için 11 miligram ve kadınlar için 8 miligram almanız önerilir. Çinko öncelikle hayvansal protein kaynaklarında bulunur. Soya biraz çinko içermesine rağmen, University Health News'e göre, vücudunuz tarafından et proteinden olduğu kadar kolay emilip kullanılmıyor.

Soya Proteininin Beslenme Avantajları

Etçil bir diyet sağlıklı olsa da, bitki proteinine özgü birçok önemli besin maddesinden yoksun olabilir. Proteini soya gıdalarından almak, etin sunmadığı bazı vitamin ve mikro besinleri sağlayabilir.

C vitamini:

Bağışıklık sisteminiz için bir antioksidan olarak önemli olan C vitamini, protein metabolizmasında da yer alır ve bitki bazlı gıdalarda bulunan hem olmayan demirlerin emilmesi için gereklidir. C vitamini, soya dahil olmak üzere birçok bitkisel gıdada bol miktarda bulunur, ancak hayvansal gıdalarda yararlı miktarlarda bulunmaz. USDA, yetişkin kadınlar için günlük 75 miligram ve erkekler için 90 miligram alınmasını önermektedir. Diyetinize yeterli miktarda C vitamini almamak demir eksikliği anemisine yol açabilir.

Izoflavonlar:

Flavonoidler, sadece bitkilerde bulunan çeşitli bir grup besleyici maddedir. Linus Pauling Enstitüsü, soya fasulyesi ve tofu, tempeh, miso ve edamame dahil olmak üzere soya ürünlerinin mevcut güçlü antioksidanların en zengin ve en konsantre kaynağı olduğunu söylüyor. Bunlardan edamame veya yeşil soya fasulyesi, en yüksek miktarı içerir - 3/4 fincan başına 138 miligram - ardından aynı miktarda 81 miligram ile pişmiş soya fasulyesi.

Diyet flavonoidleri, sağlığı geliştirme ve hastalığı önlemedeki rolleri için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. 2017 yılında Medicines dergisinde yayınlanan bir çalışma, yaşamın erken aşamalarında diyet soyası alımının yetişkinlikte meme kanserine karşı koruma sağlayabileceğini bildirdi.

2014 yılında İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada keşfedildiği gibi, bitkilerdeki flavonoidlerden anti-enflamatuar faydalar ve bağışıklık sistemi faydaları, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasına katkıda bulunan bir faktör olabilir.

Ek olarak, soya izoflavonlarındaki antioksidanlar, prostat kanseri de dahil olmak üzere bazı kanserlerin olası düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir.

Diyet lifi:

Diyet lifi, sindirilemeyen ve sindirim sisteminizin sağlığına katkıda bulunan kaba veya yığın oluşturan gıda parçaları olarak tanımlanır. Lif kabızlığı ve ishali önlemeye yardımcı olabilir.

Diyet Kılavuzları, yaşa bağlı olarak erkekler için günlük 28 ila 33.6 gram ve kadınlar için 22.4 ila 28 gram alınmasını önermektedir. Soya dahil olmak üzere bitki gıdaları bol miktarda lif içerir, ancak et önemli miktarda içermez.

Lif, yemekten sonra dolgunluk hissine katkıda bulunur, bu da daha az yemenize yardımcı olabilir. Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan 2017 çalışmasında yüksek miktarda lif alımı kilo yönetimine bağlanmıştır.

Ayrıca, araştırmacılar 22 kohort çalışmasını analiz ettiler ve daha fazla lif alımının daha düşük kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldular. Bu sonuçlar 2013 yılında BMJ'de yayınlandı.

: Bir Protein Tozu Seçerken Dikkate Alınması Gereken 8 Şey ve 5 En Çok Tıklananlar

Kolesterol Üzerindeki Etkinin Karşılaştırılması

Bitkiler kolesterol içermez. Et kaynakları tam protein sağlamasına rağmen, yüksek kolesterol içeriğinin sigara içen, yüksek tansiyon, diyabet veya kalp rahatsızlığı olanlar için bazı sağlık riskleri olabilir.

Vücutta sağlıklı hücreler oluşturmak için kolesterol gerektiğinden, USDA kolesterol alımı için bir üst sınır belirlememiştir. Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği (AHA), çok fazla insanın bazı insanlar için sağlık sorunlarına neden olabileceği konusunda uyarıyor. Aşırı LDL, "kötü" kolesterol, arterlerinizin iç duvarlarında birikebilir ve kalbinizin ve beyninizin aldığı kan ve oksijen miktarını azaltabilir.

AHA, hayvansal yağ oranı yüksek gıdaların soya proteini içeren gıdalarla değiştirilmesinin kalbinizin sağlığı için faydalı olabileceğini tavsiye eder. Kanıtlar soyanın kolesterolü düşürmeye bile katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.

Sağlık Kanada Gıda Direktörlüğü'nden 2015 yılı raporu, soya fasulyesinin protein içeriğini hayvansal protein kaynaklarıyla karşılaştırmak için bir meta analizde 79 önceki çalışmayı kapsamıştır. Çalışmanın amacı total kolesterol, LDL, HDL ve trigliserit düzeylerini değerlendirmekti.

Araştırmacılar, soya proteini tüketen grubu içeren çalışmaların yüksek bir yüzdesinde toplam kolesterol ve LDL'de bir azalma buldular. Bulgular ayrıca genel analizde HDL'de önemli bir artış ve trigliserit seviyelerinde azalma olduğunu gösterdi. Health Canada, bilimsel kanıtlarının soya proteininin kolesterolü azalttığı veya düşürdüğü iddiasını desteklediği sonucuna vardı.

Bazı endişeler

Soya'da Östrojen:

Bununla birlikte, Nutrients'te yayınlanan bir 2016 çalışması, izoflavonların menopoz sonrası kadınların meme, tiroid veya uterusu üzerinde hiçbir olumsuz etkisi olmadığını söyleyen Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesinin sonucunu desteklediğini bildirmektedir.

Alerjiler:

Protein tüketirken alerjiler veya gıda duyarlılıkları endişe verici olabilir. Soya alerjileri çok yaygındır ve sıklıkla bebeklik döneminde reaksiyona neden olan soya bazlı bebek formülü ile başlar. Soya alerjisini aşmak mümkün olsa da, yetişkinliğe taşıyabilirsiniz.

Soya yedikten birkaç dakika ila saat sonra ortaya çıkabilecek soya alerjisinin bazı belirtileri ve belirtileri şunlardır:

Ağızda karıncalanma
Kaşıntılı, pullu ciltli kurdeşen
Dudak, yüz, dil ve boğazda şişme
Hışıltı veya nefes alma zorluğu
Mide ağrısı, ishal, bulantı veya kusma
Cildin kızarması

Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji, herhangi bir memeli - sığır eti, kuzu eti, domuz eti veya keçi - et yemenin bazı insanlarda alerjik reaksiyona neden olabileceği konusunda uyarır. Çoğunlukla Güneydoğu'da Teksas'tan Iowa'ya ve New England'a bulunan Lone Star kene, kırmızı et alerjisine neden olmuştur. Belirli bir et türüne alerjiniz varsa, diğer etlere de alerjiniz olabilir.

Et alerjisinin bazı belirtileri şunlardır: