Bacak kaslarınızda yayılan ağrıyı yakma fikri endişe verici gibi görünse de, birçok sporcu için çok tanıdık. Çalışkan kasların bir yan ürünü olan laktik asit, acı verici hislerden sorumludur.
Atletik performansın iyileştirilmesi için bu acıyı zorlamak gerekir, ancak araştırmalar sporculara avantaj sağlamaya yardımcı olabilecek birkaç besini işaret eder. Karbonat, karbonatta bulunur; potasyumca zengin besinler; Yeni Zelanda Siyah frenk üzümü; ve yüksek magnezyum gıdaların hepsi laktik asidi fethetmek ve bacak kaslarının iyileşmesine yardımcı olmak için güçlüdür.
Kaslarda Laktik Asit
Yoğun egzersiz sırasında, vücudunuz kaslara daha fazla oksijen taşımaya çalışırken daha hızlı nefes alırsınız. Normal olarak, enerji aerobik enerji adı verilen oksijen kullanılarak üretilir. Bununla birlikte, akciğerleriniz sprint veya ağır halter gibi enerji taleplerini karşılayamadığında, vücudunuz anaerobik enerji kullanır.
Anaerobik glikoliz adı verilen bir işlemde, glikoz, oksijen sınırlı olduğunda bile enerji üretiminin devam etmesini sağlayan bir kısayol olan laktat adı verilen asidik bir maddeye ayrılır.
Sorun, kaslarda yüksek seviyelerde laktik asitin yanma hissine neden olmasıdır. Bu laktat birikimi yavaşladığınızda ve oksijen tekrar mevcut olduğunda durur, ancak atletik performansınız genellikle ağrılı laktik asit birikiminin başlangıcında düşer.
Diyet Bikarbonatını Artırın
Bikarbonat alkalidir ve vücudunuz uygun pH'ı korumaya yardımcı olmak için üretir. Bu, bacaklarda laktik asit birikmesini önlemeye yardımcı olabilir. Sports Medicine'de yayınlanan bir 2014 araştırması, kas hücrelerinde ekstra bikarbonatın daha hızlı laktik asit çıkarılmasını kolaylaştırdığını ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında sporcuların performansını artırdığını buldu.
Bikarbonat ile takviye etmek, kabartma tozunu suya karıştırmak kadar kolaydır. Bununla birlikte, bazı insanlar bikarbonat alımı ile mide-bağırsak rahatsızlığı yaşarlar. Kabartma tozu kullanmadan önce, ishal, gaz ve şişkinlik gibi olumsuz reaksiyonları önlemek için en iyi dozu tıbbi uzmanınızla tartışın. Bikarbonat sağlayan gıdalar arasında muz, yapraklı yeşillikler, domates ve patates gibi potasyum açısından zengin gıdalar bulunur.
Yeni Zelanda Sujon Siyah frenk üzümü düşünün
Yeni Zelanda Sujon siyah frenk üzümü, dünyanın en yüksek antioksidan ve flavonoid konsantrasyonuna sahip olduğu söylenen koyu mor bir meyvedir. Journal of International Sports Nutrition'da yayınlanan bir 2014 araştırması, Sujon kara frenk üzümü tozunu elit triatletlerde test etti ve bacaklarında laktik asit birikimini azaltmaya yardımcı olduğunu ve yanma yan ürününün uzaklaştırılmasını hızlandırdığını buldu.
Sujon siyah frenk üzümü takviyesinin, kalbinizin her pompa ile hareket edebileceği kan miktarı olan inme hacmini artırarak kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirdiği gösterilmiştir. Kan, laktik asidi yıkayarak Sujon siyah frenk üzümü kasların iyileşmesi için çift yönlü bir vahşet yapar.
Sujon siyah frenk üzümü takviyesi, genellikle bir toz formunda, özel mağazalarda veya çevrimiçi olarak mevcuttur. Kullanmadan önce doktorunuza danışın.
Magnezyum Zengin Gıdaları Seçin
Magnezyum, insan vücudundaki en bol minerallerden biridir ve bu mineralden yeterince yararlanmak, optimum spor ve egzersiz performansı için gereklidir. Vücut, proteinleri oluşturmak, sağlıklı sinir fonksiyonu ve kalbinizin atması ve büyük iskelet kaslarınızın istemli hareketleri gibi kas kasılması için magnezyum kullanır.
Magnezyum açısından zengin yiyecekleri diyete dahil etmek, laktik asit birikmesinden hızlı iyileşme dahil olmak üzere kas performansına yardımcı olabilir. Kabak ve susam gibi tohumlar; badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve çam fıstığı dahil fındık; amaranth, teff ve sorgum gibi tahıllar; ve hindi, yumuşakçalar ve somonlar magnezyum içeriği için listenin başındadır.
Yeterli Hidrasyon Sağlayın
Egzersiz sırasında nemlendirilmesi performansı artırır ve aşırı ısınma ve yaralanma risklerini azaltır. Yeterince sulandığınızdan emin olmak için Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ndeki diyetisyenler idrarınızın rengini izlemenizi önerir.
Bir limonata rengi sağlıklı hidrasyonu gösterirken, bir elma suyu rengi dehidrasyonu önerir. Su, sporcu içecekleri ve hindistancevizi suyu gibi diğer elektrolit değiştiren sıvılar rehidrasyon için uygundur.
