Akdeniz mutfağında bir elyaf olan zeytin, temel besinler sunar ve dengeli bir diyette sağlıklı bir yağ kaynağı sağlar. Konserve zeytinler, bozulmayı azaltan ve diyetinize daha fazla zeytin katmak için ekonomik bir yol sunan uzun bir raf ömrüne sahiptir. Bununla birlikte, turşu çeşitleri sodyum ile yüklenebilir, bu yüzden en iyi ılımlı olarak tüketilir.
Beslenme Temelleri
Çeyrek bardak konserve zeytin, sadece 39 kalori içerir, bu da belinizi genişletmeden diyetinize lezzet katmanıza yardımcı olur. Bu kalorilerin çoğu yağlardan ve karbonhidratlardan gelir - her bir porsiyon sırasıyla 3.6 ve 2.1 gram içerir. Zeytin yağ içeriği, kan dolaşımınızdaki zararlı kolesterolü azaltan sağlıklı doymamış yağlardan gelir. Zeytindeki bazı karbonhidratlar aktif yaşam tarzınızı beslemek için enerji sağlarken, meyvenin 1.1 gram lifi sağlıklı sindirimi teşvik eder. Konserve zeytinler az miktarda protein içerir - porsiyon başına 0.3 gram.
Demir Kaynağı
Konserve zeytinler demir içeriği sayesinde besin değeri sunar. Her çeyrek kupa porsiyonu 1.11 miligram demir sunuyor ve bu da günlük kadın ihtiyacının yüzde 6'sını ve erkeklerin yüzde 14'ünü oluşturuyor. Kırmızı kan hücrelerinizde bulunan bir protein olan hemoglobinin bir parçası olarak demir, kan dolaşımınızdaki oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Oksijen algılamaya yardımcı olur, böylece vücudunuz düşük oksijen seviyelerini tespit edebilir ve doku hasarından önce sorunu çözebilir. Demir ayrıca diğer sağlık yararları da sunar - bağışıklık fonksiyonu için önemlidir ve enerji üretimine yardımcı olur.
Sakıncaları: Sodyum
Konserve zeytinin en büyük besin dezavantajı sodyum içeriğidir. Her çeyrek bardaklık servis, günlük sodyum alım limitinin yüzde 11'i olan 247 miligram sodyum içerir. Tuzlu su çözeltisinde sertleştirilen salamura zeytin, porsiyon başına daha fazla sodyum - 523 miligram içerir. Orta ila yüksek sodyum alımı nedeniyle, konserve zeytinleri ölçülü olarak tüketmelisiniz. Çok fazla sodyum kan basıncınızı artırır ve böbrek hastalığı ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunur.
Sunum İpuçları ve Önerileri
Çok fazla sodyum tüketmeden yemeğinize lezzet patlamaları eklemek için konserve zeytinleri az miktarda kullanın. Güne Akdeniz çırpılmış yumurta ile başlayın; Bütün yumurta, yumurta akı, doğranmış domates, doğranmış ıspanak ve dilimlenmiş siyah konserve zeytin karışımı bu doldurma ve lezzetli bir kahvaltı için yapar. Izgara tavuk veya kepekli makarna için iyi çalışan sağlıklı bir sos için sote kırmızı biber, doğranmış, konserve kalamata zeytin, doğranmış domates ve zeytinyağı birleştirin. Alternatif olarak, büyük konserve yeşil zeytinleri portakal suyu, portakal kabuğu, zeytinyağı, sarımsak ve taze biberiye karışımı ile marine edin ve çökmekte olan bir işlem için ılık olarak servis yapın.
