Kilo vermek söz konusu olduğunda, her biraz yardımcı olur - ancak nihayetinde tutarlılık önemlidir. Bu nedenle, yarım saatlik tek bir koşu kesinlikle kilo verme hedeflerinize katkıda bulunurken, bu koşuyı bir alışkanlık haline getirmek ve haftada beş gün veya daha fazla yapmak daha da etkilidir. Bunu iyi hidrasyon, bol uyku ve sağlıklı beslenme gibi sağlıklı alışkanlıklarla eşleştirin ve aradığınız ince vücuda doğru yolda olacaksınız.
İpucu
Kilo vermeye odaklanıyorsanız, her biraz yardımcı olur, ancak tutarlılık en iyisidir. Bu yüzden yarım saatlik bir koşu kesinlikle amacınıza yardımcı olurken, çoğu günlerde yarım saatlik koşuyı daha da alışkanlık haline getirmek daha da yardımcı olacaktır.
Jogging ile Yakılan Kaloriler
Jogging egzersizleriniz sırasında yakacağınız tam kalori miktarı, vücut kompozisyonunuz, kilonuz, ne kadar hızlı koştuğunuz ve ne tür bir arazide koştuğunuz gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Bununla birlikte, Harvard Health Publishing, koşu yapmanın kilo vermenize ne kadar hızlı yardımcı olacağını sıfırlamanıza yardımcı olacak bazı mükemmel kalori yakma tahminleri sunar.
- 155 kilo ağırlığında, 5 mil (12 dakikalık bir mile eşdeğer) yarım saatlik bir koşu yaklaşık 298 kalori yakar.
- 185 kilo ağırlığında ve 5 mph'de yarım saat koşuyorsanız, yaklaşık 355 kalori yakacaksınız.
- 155 kilo ağırlığında ve 5, 2 mil / saat hızda yarım saat koşuyorsanız, 335 kalori yakacaksınız.
- 185 kilo ağırlığında ve 5, 2 mil / saat hızda yarım saat koşuyorsanız, 400 kalori yakacaksınız.
Gördüğünüz gibi, yoğunluktaki nispeten küçük bir artışın (bu durumda, hız ile ölçülen) kalori yakımınız üzerinde önemli bir etkisi vardır.
Jog zamanınızı arttırmadan kalori yakmanızı artırmanın diğer yolları arasında sprint aralıklarında karıştırma, tepelerde koşma veya genel hızınızı artırmaya devam etme sayılabilir. Örneğin, 185 kilo ağırlığındaysanız ve 6 mil / saat (10 dakikalık bir mile eşdeğer) koşu yapmaya kadar çalışabiliyorsanız, yarım saatlik bir antrenmanda yaklaşık 444 kalori yakarsınız.
İpucu
Obezite Eylem Koalisyonuna göre, kilonuzun sadece yüzde 5 ila 10'unu kaybetmek kolesterol, kan basıncı, insülin direnci, obstrüktif uyku apnesi ve genel inflamasyonda önemli iyileşmelere neden olabilir.
Neden Daha İyi?
Koşu yapmak çok fazla kalori yakıyorsa, neden yarım saatlik koşularınızı haftada en az beş kez almayı hedeflemelisiniz? İlk olarak, kilo verme konusunda ciddiyseniz, çok fazla kalori yakmanız gerekir. Bir kilo vücut yağını kaybetmek - yaklaşık 3.500 kalori açığı - veya başka bir şekilde, aldığınızdan yaklaşık 3.500 kalori yakmak - alır. Ne kadar çok koşarsanız, o kalorileri o kadar hızlı yakarsınız.
İkincisi, kilo kaybı, koşu gibi düzenli kardiyovasküler egzersizlerden elde edebileceğiniz tek fayda değildir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapılmasını önermektedir. Haftada beş gün yarım saat antrenman yapmakla aynı şey değil.
Bunu yaparak, daha güçlü bir bağışıklık sistemi, doğal bir ruh hali artışı, daha iyi yaşam kalitesi ve daha fazla dayanıklılık içeren kardiyovasküler egzersizden elde ettiğiniz sağlıkla ilgili birçok avantajı bekleyebilirsiniz. Aerobik antrenman ayrıca kalp hastalığı, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve tip II diyabet gibi kronik rahatsızlık riskini azaltabilir.
Koştuğunuzda
Kilo vermek, hafta boyunca ciddi bir antrenman zamanı koymanızı gerektirir - bu da yaralanmayı önlemek ve çabalarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için kendinize iyi bakmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu göz önünde bulundurarak, ilgilenmeniz gereken bazı önemli kişisel bakım türleri vardır.
Isınma ve soğuma. Koşu yapmaya başlamadan önce en az beş ila 10 dakika boyunca yavaş bir yürüyüş veya yavaş koşu ile ısınmak için zaman ayırın - daha sonra aynı beş ila 10 dakika (veya daha fazla) ile soğuyun - birçok fayda sağlar.
Bu küçük yatırım, yaralanma riskinizi azaltır, performansınızı artırır ve koşunuzun ilk birkaç dakikasını yapar - bu da vücudunuzun "fiziksel aktivite moduna" girmesi bazen rahatsız edici olabilir - daha sorunsuz geçer.
Sulu kalın. Frontiers in Nutrition'ın Haziran 2016 sayısında yayınlanan bir çalışmada, kronik dehidrasyonun kemirgenlerin kilo verme yeteneğini etkilediği ve bunun insanlarda gözlemlerle ilişkili olduğu bulundu.
Bununla birlikte, hidrasyonun sadece kilo kaybını değil, kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere diğer sağlık faktörlerini etkilediği kesin mekanizmayı açıklığa kavuşturmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Bu nedenle, içme suyu sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda diğer sağlık önlemleri için de önemli bir faktör olabilir.
Biraz uyu. Mayıs 2019'da Obesity dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, çocuklarda daha düşük vücut yağı ile daha fazla uyku ile ilişkili. Yetişkinler için uyku ve BMI arasında net bir ilişki göstermedi, ancak bunu da dışlamadı - ve başka bir şey yoksa, yeterli uyku almak, joglarınızdan sonra dinlenmiş ve iyileşmiş hissetmenize yardımcı olacaktır.
Çok fazla ne kadar?
Çok fazla iyi şey elde edebilir misin? Jogging gibi egzersiz söz konusu olduğunda, cevap birkaç nedenden dolayı "evet" tir.
İlk olarak, koşu yapmak oldukça etkilidir, bu nedenle eklemlerinizi şikayetçi bulursanız, yüzme, bisiklete binme veya eliptik bir antrenörde koşma gibi daha düşük etkili bir antrenman seçerek onlara bir mola verin.
İkincisi, ne tür bir egzersiz yaparsanız yapın aşırı egzersiz yapmak mümkündür. Aşırı eğitim eşiği herkes için farklıdır; kademeli olarak yeni antrenmanlara girerek işleri kendiniz kolaylaştırabilirsiniz. Ajitasyon, aşırı yorgunluk, düşük performans, nagging yaralanmaları ve normal joglarınızda olması gerekenden daha zor hissetme gibi aşırı eğitim belirtilerine dikkat edin.
İdeal olarak, vücudunuzu ve neyin bu kadar iyi başa çıkabileceğini öğreneceksiniz, böylece şeyleri ilk etapta oldukça zorlamaktan kaçınabilirsiniz. Jogging yaparak kilo vermek için aşırı egzersiz yapmanız gerekmez. Tutarlı olun ve bu düzenli antrenmanları, uygun bir kalori alımıyla besin açısından zengin bir diyetle eşleştirin.
