Bacak uzatma egzersizi ile kuadriseps olarak bilinen uyluğun önündeki dört kası hedefleyin. Dörtlüler esas olarak dizleri uzatmak veya düzeltmekten sorumludur.
Tek eklemli bir egzersiz olan bacak uzatması, tipik olarak bir bacak uzatmalı makine gerektirir; ancak bunlardan birine erişiminiz yoksa, evde egzersizi çoğaltmak için serbest ağırlıkları kullanabilirsiniz.
Akıllı Olun, Dambıl Kullanın
Bacak uzatma egzersizi için yapmanız gereken tek şey bir dambıl ve sandalye.
NASIL YAPILIR: Sandalyenin ön kenarına oturun ve koltuğun yanlarını tutun. Dumbbell'i ayaklarınız arasında dikey olarak tutun, böylece dambılın üst ucu ayaklarınızın üstüne dayanır.
Hafifçe geriye yaslanın, ancak sırtınızı düz tutun. Dumbbell zemine temas etmeyecek şekilde ayaklarınızı kaldırın. Alt bacaklarınız yere dik olmalıdır. Bacaklarınızı yere paralel hale gelinceye kadar dizlerinizi düzleştirerek bacaklarınızı uzatın. Yavaşça başlangıç konumuna indirmeden önce duraklatın.
Egzersiz Sınırlamaları
Etkili bir kuadriseps güçlendirme egzersizi olmasına rağmen, dambıl bacak uzatma egzersizi sınırlıdır. Sadece her iki bacağı aynı anda yapılabilir, böylece her bacağını bir makinede olduğu gibi bağımsız olarak çalışamazsınız.
Bacaklarınız güçlendikçe, kasları aşamalı olarak aşırı yüklemek için daha ağır dambıller kullanmanız gerekecektir. Bununla birlikte, ayaklarınız arasında büyük, ağır bir dambıl tutmak zor olabilir.
Alternatif: Direnç Bantları
Direnç bandı bacak uzatma egzersizi ile her seferinde bir bacak çalışabilirsiniz. Egzersizi yapmak için, bandı sandalyenin arkasındaki bir bağlantı noktasına takın ve bandın diğer ucunu bileğinizin etrafına takın. Varsa, ayak bileği manşeti olan bir bant kullanın.
Egzersizi dambıl uzatması ile aynı şekilde yapın, ancak her seferinde bir bacak çalışın. Koltuğu, bant gergin olacak ve direnç sağlayacak şekilde ankrajdan yeterince uzağa yerleştirin.
Tüm Bacağın Çalışması
Bacak uzatma egzersizi hamstringleri, uyluğun arkasındaki kasları çalıştırmaz. Ağız kavgası ve lunges gibi diğer bacak egzersizleri hem kuadriseps hem de hamstringleri çalıştırır.
Bununla birlikte, kuadriseps daha aktiftir ve bu hareketlere hakimdir. İtme egzersizlerindeki bu aşırı vurgu, hamstringleri kuadrisepslere göre daha zayıf ve düşük bırakıyor, spor performansını olumsuz etkiliyor ve kas yırtılması riskinizi artırıyor. Bir bacak rutini geliştirirken, bacakların tüm kaslarını eğiten dengeli egzersizler oluşturun.
