Diyet lifi vücudunuzun genel sağlığının sağlanmasında önemli bir rol oynar. Cildi dahil ederek, patateslerdeki lif miktarı artar. Bu, kilo kaybı, gelişmiş sindirim ve daha iyi kardiyovasküler sağlık gibi bir dizi fayda sağlayabilir.
Ne Kadar Elyaf?
2015-2020 Diyet Kılavuzları, sebze grubundaki beyaz patatesleri - özellikle nişastalı sebzeler alt grubunda sınıflandırır. Bu gruptaki diğer sebzeler arasında mısır, yeşil fasulye, yeşil lima fasulyesi, muz ve manyok bulunur. Günlük nişastalı sebzelerin tüketimi için tavsiye haftada beş fincandır.
Lif gereksinimleri kişiden kişiye değişir. Diyetinize ne kadar eklemeniz gerektiği yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. İşte bazı yaygın öneriler:
- 14 ila 18 yaş arası gençler - kadınlar: 25.2 gram; erkekler: 30.8 gram
- 19 ila 30 yaş arası yetişkinler - kadınlar: 28 gram; erkekler: 33.6 gram
- 31 ila 50 yaş arası yetişkinler - kadınlar: 25.2 gram; erkekler: 30.8 gram
- 51 yaş ve üstü yetişkinler - kadınlar: 22.4 gram; erkekler: 28 gram
Lif için günlük değeri karşılamaya çalışırken, lifin suyu emdiğinde en iyi şekilde çalıştığını unutmayın, bu nedenle faydalarını elde etmek için bol miktarda sıvı içirin.
Patateslerde Ne Kadar Elyaf?
Patateslerdeki lif miktarı büyük ölçüde onları nasıl hazırladığınıza bağlıdır. Patates cildi lifin çoğunu içerdiğinden, cildinde pişmiş bir patates tüketmek, tadını çıkarmanın en sağlıklı yoludur. 2 1/3 inç x 4 3/4 inç ölçülerinde ve 156 gram ağırlığında orta boy bir patatesdeki lif içeriği:
- Deri ile pişmiş - 3.4 gram veya DV'nin yüzde 14'ü (günlük değer)
- Deri olmadan pişmiş - DV'nin 2, 3 gram veya yüzde 9'u
USDA'ya göre, 3.1 gram olan muzdaki lifle karşılaştırıldığında, 4.4 gram lif içeren orta boy bir porsiyon patates kızartması, yüksek lifli atıştırmalık seçeneklerine dahil etmek için iyi bir seçim olabilir. Patates kızartması hiçbir şekilde muzdan daha sağlıklı değildir, ancak dengeli bir diyetin bir parçası olarak ılımlı olarak tadını çıkarabilirsiniz. Ara sıra bir servisin herhangi bir zarara neden olması olası değildir.
Tüm bitkisel gıdalar lif içermesine rağmen, patatesler nişasta grubundaki diğer yüksek lifli sebzelerle karşılaştırılabilir. İşte bazı örnekler:
- Yeşil fasulye (pişmiş) - yarım fincan porsiyon başına 1.3 gram
- Mısır (tatlı sarı pişmiş) - yarım fincan porsiyon başına 3.4 gram
- Yeşil bezelye (pişmiş) - yarım fincan porsiyon başına 4.1 gram
Sindirim Sağlığınızı Geliştirin
Diyet lifi bir karbonhidrat türüdür ve çözünür veya çözünmez olabilir. Advances in Nutrition dergisinin Mayıs 2013 sayısında yer alan bir rapora göre, patates her iki lif türünü de içeriyor. Çözünür lif suda çözünür ve jel benzeri hale gelir. Mayo Kliniği, düşük kolesterol ve kan şekeri düzeyleriyle ilişkilidir.
Çözünmeyen lif, sindirim için özellikle faydalıdır. Kalın bağırsağa neredeyse hiç değişmeden ulaşır ve geçişi sırasında sindirilen yiyeceklere dökme ekler ve daha yavaş mide boşalması sağlar.
Patateslerde çözünmeyen lif, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutar, bu da kabızlığı ve hemoroidleri önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı (IFFGD), diyet lifi alımında ılımlı bir artışın, irritabl bağırsak sendromu da dahil olmak üzere GI bozuklukları olan çoğu insana fayda sağlayabileceğini bildirmektedir.
Mayo Clinic'e göre, yüksek lifli bir diyet yemek, divertikülozlu kişilerde divertiküliti önlemede rol oynayabilir. Yaşlandıkça daha yaygın olan divertikülit gastrointestinal sistemi etkiler ve karın ağrısı, kabızlık veya ishale neden olabilir.
Yemek pişirmek genellikle sebzelerdeki lif miktarı üzerinde ihmal edilebilir bir etkiye sahip olsa da, patatesinizi pişirmek aslında suyu çıkararak ve fiberi konsantre ederek lif içeriğini artırabilir, Beslenme İlerlemeleri raporuna dikkat çeker.
Kilonuzu Daha Kolay Yönetin
Deri ile patates gibi yüksek lifli yiyeceklerin çiğnemesi daha uzun sürer. Bu IFFGD'ye göre beyninize dolgunluk kaydetme şansı verebilir. Lif ayrıca sindirimi yavaşlatır, bu da açlığı daha da azaltabilir. Sonuç olarak, yemekler arasında atıştırma olasılığı daha düşük olabilir. Toplam günlük kalori alımınızı azaltmak, bu fazla kiloları kaybetmenizi kolaylaştırabilir.
Kilo vermenin en etkili yolu bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak olsa da, Annals of Internal Medicine'de yapılan bir 2015 çalışmasında bildirildiği gibi daha fazla lif yemek hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Araştırmacılar, çok bileşenli Amerikan Kalp Derneği (AHA) diyet kılavuzlarına kıyasla yüksek lifli bir diyetin etkilerini değerlendirmek için metabolik sendromlu 240 katılımcı kullandılar.
12 ay sonra, çalışma, herhangi bir diyet değişikliği olmadan sadece daha fazla lif yemenin, daha karmaşık AHA diyetine kıyasla karşılaştırılabilir kilo kaybı faydalarına sahip olduğu sonucuna vardı.
Patates ve Kalp Sağlığı
Diyet lifinin bazı bileşenleri, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan yüksek kan kolesterol seviyelerini düşürmede değerli olabilir. Mayo Kliniği, patates yemek vücudunuzun kan dolaşımına kolesterol emilimini azaltmak için ihtiyaç duyduğu liflere katkıda bulunabilir. Her gün 5 ila 10 gram veya daha fazla lif tüketimi LDL ("kötü") kolesterolünüzü düşürebilir.
Patates potasyum bakımından yüksektir, tek bir fırında patates ve cildi 834.6 miligram veya DV'nin yüzde 18'ini verir. Bu mineral uygun kalp fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur ve bir eksiklik kan basıncının artmasına neden olabilir.
British Medical Journal'da yayınlanan Nisan 2013 tarihli bir çalışmada, potasyum alımının kan basıncı, böbrek fonksiyonu, kardiyovasküler hastalık, inme ve koroner kalp hastalığı üzerindeki etkileri değerlendirildi. 1.606 katılımcı dahil randomize kontrollü çalışmaların gözden geçirilmesinden elde edilen kanıtlar, potasyum alımının artmasıyla hipertansiyonlu kişilerde kan basıncında azalma ve inme riskinin düştüğünü göstermiştir.
Bununla birlikte, Mayıs 2016'da yayınlanan British Medical Journal'da yapılan bir başka araştırma, herhangi bir şekilde çok fazla patates yemenin yüksek tansiyon geliştirme riskini artırabileceğini buldu. Üç büyük kohort çalışmasının gözden geçirilmesi, 20 yıldan fazla takip süresine sahip 187.453 katılımcıyı içermektedir.
Araştırmacılar, haftada dört veya daha fazla porsiyonun fırınlanmış, haşlanmış veya patates püresi alımının, ayda bir porsiyona kıyasla, özellikle kadınlarda artmış hipertansiyon riski ile ilişkili olduğunu belirtti. Patates kızartması tüketiminin yüksek olması, hipertansiyonla bağlantılıdır, oysa patates cipsi alımı ile bir ilişki eksikliği vardı.
