Kadınlar beslenmelerinde ayarlamalar yaparak 20 kilo kaybedebilirken, bir antrenman planı dahil etmek kiloyu uzun vadede tutup tutmayacağınız üzerinde önemli bir etki yaratacaktır. Kardiyo ve direnç eğitimi içeren bir egzersiz planı, kaslarınızı sıkılaştırırken ve kemiklerinizi güçlendirirken kilo kaybı için gerekli kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar çabuk kilo vereceğiniz birkaç faktöre bağlıdır - ancak 10 ila 20 hafta içinde 20 kiloyu güvenle kaybedebilirsiniz.
Egzersiz ile Yağ Saldırı
Egzersiz, başarılı bir kilo planının önemli bir bileşenidir çünkü yakacağınız toplam kalori miktarını arttırır. Kilo vermek için, belirli bir süre boyunca tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Aldığınızdan 3.500 daha fazla kalori yaktığınızda, bir kilo kaybedersiniz. ACE, güvenli bir kilo kaybı oranının haftada bir ila iki kilo kilo kaybı olduğunu kaydeder.
Yanan Kalori
Jogging, yüzme ve bisiklet gibi egzersizleri içeren kardiyo egzersizi, çok sayıda kaloriyi hızlı bir şekilde yakmanın en etkili yoludur. Koşmak, basketbol oynamak ve yüzmek kalori yakmak için en etkili olanlardır - ancak en çok keyif aldığınız kardiyo egzersizini seçmelisiniz. Kardiyo antrenmanlarınızda ne sıklıkta olduğunuz, yakacağınız toplam kalori sayısı üzerinde en büyük etkiyi yaratacağından, hoşunuza giden bir aktivite seçmek önemlidir. Her seans 30 ila 60 dakika sürecek şekilde haftada dört ila altı kardiyo egzersizini tamamlayın. Antrenmanınız ne kadar uzun olursa, o kadar çok kalori yakarsınız, bu nedenle 60 dakikalık bir antrenmanı tamamlayamazsanız, egzersizi iki ayrı 30 dakikalık seansa ayırmayı düşünün.
Kilo Verme Oranı
20 kilo vermek yüce ama ulaşılabilir bir hedef. Kadınlar daha düşük metabolik hızlardan dolayı yağ tutma eğilimindedir. Kardiyo antrenmanlarınız sırasında kaç kalori yaktığınız hakkında bir fikir edinerek 20 kilo vermenin ne kadar süreceğini tahmin edebilirsiniz. 160 kilo ağırlığında ve antrenmanınız için jogging yapıyorsanız, dakikada yaklaşık 15.1 kalori yakacaksınız. Bu, 30 dakikalık bir antrenmanda yaklaşık 453 kalori veya 60 dakikalık bir seansta yaklaşık 906 kalori yakacağınız anlamına gelir. Haftada altı gün koşu yapsaydınız, joglarınız 30 dakika sürdüğünde 2.718 kalori veya 60 dakika koştuğunuzda 5.436 kalori yakacaksınız. Bu nedenle, 3.500 kalori açığı yaratırsınız ve 30 dakikalık artışlarla koşu yaparsanız yaklaşık her hafta bir buçuk pound kaybedersiniz. Ve her hafta bir buçuk poundun üzerinde bir kerede 60 dakika boyunca koşu yaparken kaybedersiniz.
Demir pompası
Kadınlar ağırlık kaldırmakta tereddüt ediyorlar çünkü toplanmaktan korkuyorlar. Bununla birlikte, kadınlar doğal olarak daha düşük kas geliştirme hormonlarına sahiptir ve bu nedenle kadınlarda kas kütlesinde önemli bir artışa neden olmak için gerçekten agresif, yüksek hacimli bir ağırlık kaldırma planı gerektirir. Tipik ağırlık antrenmanı egzersizleriyle kadınlar az miktarda yağsız kas kullanırlar. Bu tonlu bir görünüm yaratır, ancak daha da önemlisi metabolik hızınızda bir artışa neden olur. Yüksek bir metabolizma hızı, uyurken bile günün her saatinde daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir, bu da daha fazla yakılan toplam kaloriye eşittir. Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha yavaş bir metabolik hıza sahiptir, bu yüzden halterle arttırmak kilo vermek için son derece yararlı bir araç olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi, haftada iki gün ağırlık kaldırma ve 12 ila 15 tekrardan bir ila iki setin tamamlanmasını önerir.
