Dökme veya kas giyme, birçok vücut geliştiricisinin hedefidir. Kas kazanmak için, dinlenme ve iyileşme için yeterli zaman tanıyan bir güç ve aerobik egzersiz rutini izleyin ve kas büyümesini destekleyen bir diyet yiyin. Geleneksel dökme diyetler tavuk, yağsız biftek ve ton balığı şeklinde önemli miktarlarda protein içeriyor olsa da, bir vegan planında da toplanabilirsiniz. Hangi yiyeceklerin ne zaman dahil edileceğini bilmek hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Vegan Diyetinde Protein
Kas kazanmak için ortalama bir kişiden daha fazla proteine ihtiyacınız vardır. Protein kas sentezine, onarımına ve iyileşmesine yardımcı olur. Uluslararası Spor Beslenme Derneği tarafından 2017'de yayınlanan bir araştırmaya göre, çoğu yetişkin için önerilen vücut ağırlığının kg'ı başına 0.8 g protein yerine, vücut geliştirme ağırlığı sporcularının günde vücut ağırlığının kg'ı başına 2 g'a yakın olması gerekir. Bu, 200 lbs veya 91 kg ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 180 g proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Ayrıca enerji için yeterli miktarda karbonhidrat ve kalori, hormon üretimi ve vitamin emilimi için sağlıklı doymamış yağlar tüketmeyi de hedeflemelisiniz. Yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 20 yağdan oluşan vegan bir diyet, toplanmanıza yardımcı olabilir.
Yüksek Kalorili Vegan Yemekleri
Toplu olmak için kalori alımınızı artırmalısınız. Taze meyve ve sebzeler gibi birçok vegan yiyeceklerin kalorisi düşük olduğu için zor görünebilir. Bununla birlikte, fasulye, fındık, bitkisel yağlar ve soya ürünleri gibi yeterince yüksek kalorili vegan yiyecekler ekler ve günde altı ila sekiz öğün yerseniz, günlük gereksinimlerinizi karşılayacak kadar kalori bulabilirsiniz. Bununla birlikte, egzersiz yapmadan kalorileri arttırırsanız, yağ kazanırsınız. Kasları arttırmak, artan kalori alımının yanı sıra kuvvet antrenmanı gerektirir. Çevrimiçi hesap makinesi, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize, bedeninize ve hedeflerinize bağlı olarak kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir. Toplu kazanmak için bu sayıya 250 ila 500 sağlıklı kalori daha ekleyin.
Vegan Yemek Seçenekleri
Dökme diyet için Vegan protein seçenekleri arasında kuru fasulye, mercimek, fındık, tohum, tofu, kinoa ve kenevir tozu bulunur. Kepekli tahıllar, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi karbonhidratlar kalori ve besin sağlar. Fındık, keten tohumu yağı, humus, yerfıstığı yağı ve avokadoda bulunan yağlar çoğunlukla doymamıştır. Ayrıca deniz yosunu, seitan ve vegan enerji çubukları ve protein tozları ile deney yapabilirsiniz.
Vegan Dökme Yemek Planı
Yüksek kalorili vegan bir hacimli yemek planı, meyve suyu, çilek ve kenevir protein tozu ile yapılan bir meyve yüzlü, ayrıca humuslu bir tam tahıllı ekmek ve bir kase yulaf ezmesi ile başlayabilir. Midmorning atıştırmalık bir şeyler için, kurutulmuş meyve ve karışık fındık ile birlikte çiğ, vegan bir enerji barı deneyin. Öğle yemeğinde, kinoa, kavrulmuş sebze ve zeytinyağı ile büyük bir tofu porsiyonunuz olabilir. Bir öğleden sonra yemeği, taze meyveli bir simit üzerinde fındık ezmesinden oluşabilir. Akşam yemeği için, bir kase mercimek çorbasının ve ardından büyük bir tam buğday unu tortilla, siyah fasulye, avokado ve kahverengi pirinç ile yapılan bir börek tadını çıkarın. Yatmadan önce taze ananas ve soya yoğurtta atıştırın.
