Taze balık, gevrek sebzeler ve lif dolu pirinç ile paketlenmiş suşi, besin dolu, sağlıklı bir yemek olabilir. Bununla birlikte, yanlış bir adım, bol miktarda yağ, kalori veya sodyum ekleyebilir. Japon yemeğinizin doğru yolda kalmasını sağlamak için sağlıklı bir suşi rulosu yapan şeyleri öğrenin.
Kalorileri Düşünün
Çiğ balık, sebze, pirinç ve bir tür deniz yosunu olan nori ile yapılan bazı geleneksel suşi ruloları kalorisi düşüktür. Örneğin, somon salatalık rulosu sadece 231 kalori ve 4 gram yağ içerirken, uskumru rulosu sadece 2 gram yağ ile yaklaşık aynı kalori sayısına sahiptir. Karidesli rulo 199 kalori ve 0 gram yağ sağlar. Tüketilen kalorileri daha da düşürmek için malzemeleri çıkarmaya başlayın. Kalori sayımını 170'e düşürmek için sebzeli bir rulo yapmak için balıkları çıkarın. Pirinci hazırlayan bir parça sashimi, ton balığı ile hazırladığınızda sadece 35 kaloridir. Tempura veya kızarmış suşi ve mayonez ile yapılan baharatlı soslardan kaçının, her ikisi de kalorileri arttırır.
Besin Paketli Nori
Dış suşi rulo, nori Japon mutfağında bir elyaf ve iyi bir nedenle. Kalorilerde çok düşüktür, ancak A, B-6 ve C vitaminleri ile iyot gibi minerallerde bol miktarda bulunur. Ek olarak, "Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi" nde yayınlanan 2011 tarihli bir derleme, deniz yosunundaki proteinlerin kan basıncını düşürebileceği ve kalp sağlığını iyileştirebileceği sonucuna vardı.
Balık ve Deniz Yosununun Faydaları
Suşinin besinsel etkisinin çoğu rulodaki balık veya deniz ürünlerinden gelir. Beslenme yazarı Carol Ann Rinzler, "Shape" dergisinde somon ve ton balıklarının hem sağlıklı seçenekler olduğunu hem de protein, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini bakımından zengin olduklarını belirtiyor. Mackerel, selenyum gibi omega-3 bakımından da zengindir. "Shape" e göre kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek bir mineraldir. Suşi balık içermez; her türlü deniz ürünleri ile yapılabilir. Dolgular için diğer besleyici seçenekler arasında karides, tarak ve yılan balığı bulunur.
Sebzeler ve Çeşniler
Besin alımınızı arttırmak için, deniz ürünlerinin yanı sıra sebze içeren suşi ruloları arayın. California rulosu gibi bazı rulolar, sağlıklı bir yağ kaynağı olan avokado içerir. Lif alımınızı artırmak için, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinçten yapılmış suşi isteyin ve suşi ile gelen çeşnileri unutmayın. Baharatlı wasabi antioksidanlar içerir ve turşu zencefil antimikrobiyal ve antiviral bir ajandır. Sodyum yüklü olduğu için soya sosu atlayın.
Civa Endişeleri
Suşi faydaları vardır, ancak bazı balık türleri çok fazla cıva içerebilir. Çok fazla cıva tüketmek görme, hafıza, baş ağrısı ve saç dökülmesine neden olabilir. Gıda ve İlaç İdaresi, cıva içeriği nedeniyle köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit balıklarından uzak durmayı ve karides, somon, pollock ve yayın balığına yapışmayı önerir. Bir suşi zımbası olan ton balığı orta düzeyde cıva içerir. FDA, balık merkezli yemeklerinizi haftada 12 onsdan fazla tutmamanızı önerir.
