Kahvaltı ve öğle yemeğinde meyve alımınızı artırmak, daha az kalori ile daha dolgun hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir. İşlenmemiş meyveler çok fazla su ve lif içerir, bu da midenizde birkaç kalori ile çok yer kaplar ve diğer gıdalara daha az yer bırakır. Ayrıca, meyveler diğer besinleri sağlar ve tatlı dişinizi tatmin edebilir.
Bütün Meyveler
Bol miktarda bütün meyve satın alın, böylece kahvaltı ve öğle yemeği için her gün yanınızda bulundurun. Meyve suyundan kaçının; herhangi bir lif içermez ve bu nedenle sizi tam olarak hissettirmez. Konserve meyveden de uzak durmaya çalışın: Genellikle daha az lif içerir ve genellikle şeker açısından zengin şurupla paketlenir. Kurutulmuş meyveler çok konsantre olup, bunların sadece küçük bir kısmını yemelisiniz - 2 yemek kaşığı. veya daha az. Taze veya dondurulmuş meyveler, hala besin maddeleri yüklü olduğundan, lif meyveden çıkarılmadığından ve şeker eklenmediğinden kilo kaybını kolaylaştırmak için en iyi seçenektir. Mümkünse, en yüksek lif içeriğine sahip meyveleri almaya çalışın. Örneğin, 1 bardak ahududu 8 g lif içerir; bir orta armut, 5.5 g lif; ve USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre 1 bardak yaban mersini, 3.6 g lif.
Protein Kaynağı
Kahvaltı ve öğle yemeğinde tüm meyvelerinize eşlik etmek için protein açısından zengin yiyecekler alın. Proteini, proteinleri kilo verme planınızın önemli bir unsuru haline getiren "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" Temmuz 2005 sayısına göre tokluğa önemli bir katkıda bulunuyor. Buzdolabınızı doğal fıstık ezmesi ile doldurun; az yağlı peynir, yoğurt ve süt; yumurtalar; ve balık, kümes hayvanları ve et. Alternatif bir protein kaynağı olarak bazı fındık ve tohumları dolaplarınızda da tutabilirsiniz. Örneğin, kahvaltıda, fıstık ezmesi ve meyveleri ile karıştırılmış sade yoğurt olabilir ve öğle yemeğinde meyve dilimleri, küçük bir tavuk göğsü ve birkaç bademli bir salata olabilir.
Düşük Glisemik İndeks Karbonhidratlar
Kahvaltı ve öğle yemeğinde meyveleriniz ve proteininizle yemek için düşük glisemik indeksli karbonhidratlara sahip olun. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, bu da daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlar. Kahvaltıda yulaf ezmesi, taş öğütülmüş tahıl ile yapılan ekmek ve kepek açısından zengin kahvaltılık tahılları hazır bulundurun. Her hafta, meyveli öğle yemeğinize eklemek için uygun bir düşük glisemik karbonhidrat seçeneğiniz olması için bazı tam tahılları önceden pişirmeyi deneyin.
