Kas kütlesi nasıl geri kazanılır

Uzun süreli hareketsizlik, hastalık, yaralanma, yaşlanma veya kronik sağlık durumları nedeniyle kas kütlesi kaybedilebilir. Kas kütlesini geri kazanmak her yaştan insan için faydalıdır. Görünümü iyileştirir, gücü arttırır ve kan basıncını düşürür.

Halter egzersizleri kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Kredi bilgileri: Pekic / E + / GettyImages

Harvard Health Publishing'e göre kas kütlesi oluşturmak da kemik yoğunluğunu arttırıyor ve osteoporoz ile ilişkili kırık riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Günlük rutininize kuvvet antrenmanı ekleyerek ve birkaç küçük diyet değişikliği yaparak kas kütlesini hızlı bir şekilde geri kazanabilirsiniz.

İpucu

Genel sağlık ve zindelik için, hedeflenmiş kuvvet antrenmanını yürüyüş, yüzme veya koşu gibi aerobik egzersizlerle birleştirin.

Ters Kas Kaybı

Egzersize geri dönün. Muhtemelen kas kütlesini kaybetmeden önce katıldığınız aynı aktivite ve egzersiz rutin seviyesine geri dönemezsiniz ve kaslarınızı çok sert veya çok hızlı itmek yaralanma ve tükenmeye neden olabilir. Kaslarınızı tamamen çalışmak istiyorsunuz, ama acı hissettiğinde durmalısınız. Yaralanmaları önlemek için çalışmadan önce iyice ısın.

Çabalarınızı Odaklayın

Yeniden inşa etmek istediğiniz belirli kas veya kas gruplarına odaklanın ve daha sonra bu kaslara kuvvet antrenmanı egzersizlerini hedefleyin. Ağırlık kaldırmak kol ve göğüs gücünü arttırmanın basit bir yoludur ve ağız kavgası bacaklar ve kalçalar için faydalıdır. Yeniden kazanmak istediğiniz belirli kaslar için en güvenli ve en etkili egzersizler hakkında kişisel bir eğitmen veya doktorunuzla konuşun.

Rutin Yap

Egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Haftada en az üç gün egzersiz yapmak için zaman ayırın. Daha genel eğitim seansları ile alternatif yüksek yoğunluklu izolasyon egzersizleri. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları haftada en az üç kez güçlendirici egzersizler yapılmasını önermektedir.

Dinlenin

Daha fazla dinlen. Dinlenme, kas kütlesini yeniden kazanmaya ters gibi görünse de, yeterli dinlenme, kaslarınızın egzersizler arasında iyileşmesine izin verir, bu da kuvvet antrenmanını daha etkili hale getirir. Dinlenme ayrıca egzersiz yapmak için gerekli enerjiye sahip olmanızı sağlar ve genel sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirir.

Diyetinizi Kontrol Edin

Dengeli bir diyet yiyin ve kas büyümesi ve artan egzersiz ile yaratılan talepleri karşılamak için günlük kalori alımınızı artırın. Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız etler açısından zengin çeşitli bir diyet, kas büyümesi ve sağlığı için gereklidir.

Proteine Odaklanma

Diyetinize yumurta, yağsız et, tofu ve balık ekleyerek protein alımınızı artırın. Güçlendirilmiş yumurtalar ve somon ve uskumru gibi soğuk su balıkları da, omega-3 yağ asitleri, kas kütlesinin yeniden kazanılmasına yardımcı olabilecek besinler bakımından yüksektir.

Çok fazla protein yemek kas büyümesine yardımcı olmayacağından ve vücut yağını artırabileceğinden proteinde hafif bir artış yeterlidir. Günlük diyetinize protein açısından zengin bir atıştırmalık eklenmesi, alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.